Broccoli sau conopidă, acest duel agită pe toți cei care vor să mănânce mai sănătos în fiecare zi. Între cifre nutriționale și secrete de gătit, rezultatul surprinde.
Legumele crucifere atrag atenția cercetătorilor: consumul lor de cel puțin o dată pe săptămână este asociat cu un risc mai mic de cancer colorectal, mai ales la femei, conform unui studiu. În acest grup, două legume revin mereu atunci când vine vorba de gătit sănătos: pe care să alegi și cum să o gătești cel mai bine?
Este vorba despre broccoli și conopidă. Tabelele de la Healthline și de la Departamentul Agriculturii al Statelor Unite indică un profil similar. Puțin mai multe vitamine și proteine pentru broccoli, puțin mai puține calorii și carbohidrați pentru conopidă. Totul depinde atunci de nevoi… și de gătire.
Broccoli vs conopidă: cine câștigă pe hârtie din punct de vedere nutrițional?
Potrivit Times of India, o cană de broccoli crud aduce 30 de calorii, 2 g de proteine, 6 g de carbohidrați și 2 g de fibre. O cană de conopidă crudă furnizează 27 de calorii, 2 g de proteine, 5 g de carbohidrați și 2 g de fibre. Ambele rămân foarte puțin calorice pentru un volum generos în farfurie.
În ceea ce privește vitaminele, broccoli domină. Conform United States Department of Agriculture, o cană acoperă aproximativ 45-54% din necesarul zilnic de vitamina C și 64-86% din necesarul zilnic de vitamina K.
Conopida aduce mai puțin. Dar se distinge prin colină și mai multe vitamine B, utile pentru creier. Conform National Library of Medicine, sulforafanul provenit din conopidă a încetinit dezvoltarea cancerului de sân în cadrul unui studiu.
Broccoli și conopidă: gătire ideală pentru a păstra beneficiile
Compușii protectori, cum ar fi glucozinolații și sulforafanul, nu rezistă bine la fierberea prelungită. Lucrări publicate pe PubMed arată că o gătire la abur scurtă, de aproximativ 3-5 minute, păstrează mult mai multă vitamina C și compuși sulfurați decât apa clocotită. Fierberea îndelungată, dimpotrivă, face ca acești nutrienți să migreze în apa de gătit.
The Times of India recomandă să opărești broccoli și conopida înainte de a le prăji. Câteva minute în apă clocotită sărată, apoi o trecere prin apă rece. Acest gest reduce anumite reziduuri și păstrează crocanța. După blanchire, buchețelele se pretează bine la sautéuri rapide, la cuptor sau la supe mixate.
Broccoli sau conopidă: pe care să-l alegi pentru sănătatea ta?
Pentru a stimula micronutrienții, broccoli are un avantaj. Concentrează vitamina C, vitamina K și sulforafan. Un studiu citat de Biblioteca Națională de Medicină a observat beneficii cardiovasculare după o săptămână de consum de 100 g pe zi de germeni de broccoli. Conopida, mai săracă în calorii și carbohidrați, se integrează bine în farfuriile low-carb cu orez sau piure.
Studiile epidemiologice asupra cruciferelor asociază o consumare de cel puțin o dată pe săptămână cu un risc mai mic de anumite tipuri de cancer. Alternarea între broccoli și conopidă, adaptarea cantităților la digestia dumneavoastră și, în caz de boală cronică, consultarea unui profesionist din domeniul sănătății constituie adesea o conduită rezonabilă.