Inima, nu ne gândim întotdeauna la ea… până în ziua în care cifrele colesterolului, ale tensiunii sau ale glicemiei încep să crească. Vești bune: câteva ajustări în farfurie pot face o adevărată diferență. Iată 6 sfaturi alimentare ușor de aplicat pentru a-ți proteja inima în fiecare zi.
Vrei să-ți protejezi inima? Iată 6 sfaturi alimentare ușor de aplicat
Știai? Alimentația noastră are un impact asupra diverselor factori importanți legați de apariția sau agravarea bolilor dintre cele mai îngrijorătoare: bolile cardiovasculare. Pentru că alegerea unor alimente sănătoase poate îmbunătăți nu doar greutatea și circumferința taliei noastre, ci și nivelul de colesterol și trigliceride din sânge, tensiunea arterială și nivelul de glucoză. Federația Franceză de Cardiologie estimează de fapt că 80% din bolile cardiovasculare pot fi evitate datorită unui stil de viață mai bun… în special conținutul farfuriilor noastre.
„Expresia «alimentatie bună pentru inimă» poate să te facă să te întrebi ce înseamnă concret.” Iată ce contează: în ciuda progreselor considerabile realizate în gestionarea bolilor cardiovasculare, factorii de risc precum hipertensiunea și obezitatea continuă să crească. Aici intervine prevenția, iar aceasta începe în mare parte cu alimentația dumneavoastră.», precizează într-un punct de informații dedicat grupul Duly Health and Care, unul dintre cele mai mari rețele medicale independente din Statele Unite.
Principiile de bază ale unei alimentații bune pentru inimă
Și, spre deosebire de o idee preconcepută, nu este vorba de a te „privilegia”, ci de a avea mese variate urmând câteva reguli simple. Fie că este vorba despre dieta mediteraneană sau dieta DASH, aceste două diete cunoscute pentru beneficiile lor asupra sănătății împărtășesc același model de bază. Adică varietatea (a mânca de toate) și moderarea (a mânca rațional pentru a nu acumula surplusuri inutile), fără a uita de plăcere și convivialitate: a păstra, oricum ar fi, plăcerea mesei și gustul de a împărtăși.
Punctul lor comun major? Privilegiază un echilibru general constituit din alimente integrale și sără în alimente foarte procesate și cu valoare nutritivă scăzută. „O alimentație sănătoasă pentru inimă contribuie la menținerea unui nivel optim de colesterol și lipide sanguine, reducând în același timp riscul de ateroscleroză (acumulare de placă în artere, responsabilă pentru bolile cardiovasculare).” Dacă suferi deja de o boală de inimă sau ai suferit o intervenție cardiacă, anumite obiceiuri alimentare sunt cu atât mai importante pentru a încetini progresia bolii.», adaugă grupul Duly Health and Care.
Un stil de viață echilibrat
De asemenea, este de remarcat, conform Federației Franceze de Cardiologie, că, deși există medicamente pentru a trata „prietenii răi” ai bolilor cardiovasculare (hipercolesterolemie, hipertensiune arterială, diabet), efectele lor sunt slăbite de o alimentație nesănătoasă. „Adoptarea unui stil de viață echilibrat poate permite reducerea tratamentului, ba chiar, în cel mai bun caz, renunțarea la acesta.” Fără a mai menționa multitudinea de alte beneficii pe care corpul, mintea… și inima le pot obține din aceste schimbări pozitive.», subliniază astfel organizația.
Se dovedește totuși că nicio familie de alimente nu realizează de una singură un echilibru perfect. Asta deoarece variind alimentele, avem cele mai mari șanse de a duce o viață sănătoasă și activă. „O alimentație de proastă calitate este unul dintre cei mai modificabili factori de risc pentru bolile de inimă.” Schimbările pe care le faci astăzi pot avea un impact considerabil asupra sănătății tale cardiovasculare pe termen lung.», indică grupul Duly Health and Care.
Iată, conform organizației, cele 6 etape concrete de care trebuie să ținem cont pentru a compune farfurii bune pentru inima noastră în fiecare zi.
6 sfaturi alimentare pentru a avea grijă de inima ta fără a te priva
Integrează peștele în rutina ta săptămânală
Consumă pește de cel puțin două ori pe săptămână. Peștii grași, cum ar fi somonul, macroul, sardinele și tonul, sunt bogați în omega-3. Acizi grași care contribuie la sănătatea cardiovasculară prin reducerea inflamației și diminuarea potențială a riscului de tulburări de ritm cardiac. Problema? Prepararea este esențială. Grătarul, coacerea sau prăjirea pe rotisor a peștelui permite păstrarea acestor beneficii, în timp ce prăjirea poate adăuga grăsimi saturate care contravin obiectivelor tale.
Ține cont de culoare atunci când alegi fructele și legumele
Recomandările alimentare pun accentul pe fructe și legume, și pe bună dreptate. Cu cât sunt mai colorate, cu atât mai bine. Legumele cu frunze verzi închis, cum ar fi spanacul și varza kale, legumele portocalii și roșii, cum ar fi morcovii și ardeii. Dar și fructele de pădure de toate felurile, aduc vitaminele, mineralele, antioxidanții și fibrele esențiale pentru sănătatea inimii tale. Încearcă să consumi cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe pe zi. Produsele proaspete sunt excelente, dar nu uita de opțiunile congelate sau conservate fără zaharuri adăugate sau sodiu, mai ales atunci când produsele proaspete nu sunt practice sau disponibile.
Adoptă o abordare strategică în ceea ce privește grăsimile
Nu toate grăsimile sunt la fel, și aceasta este o veste bună. Organismul are nevoie de anumite grăsimi pentru a funcționa normal. Esentialul este să le alegi bine. Preferă grăsimile nesaturate prezente în uleiul de măsline, uleiul de avocado, nuci, semințe, avocado și pești grași. Ele sunt benefice pentru sănătatea cardiovasculară. Pe de altă parte, grăsimile saturate pe care le găsim în carnea roșie, unt și produsele lactate integrale pot crește nivelul de LDL („colesterolul rău”). În ceea ce privește protecția cardiacă, tipul de grăsimi consumate este mai important decât cantitatea totală.
Fii atent unde se ascunde sodiul
Cel mai insidios este originea celei mai mari părți din acest sodiu. Nu este sarea de pe masa ta. Supele și legumele la conservă, mezelurile precum curcanul și baconul, mâncărurile congelate, condimentele, sosurile și preparatele de restaurant sunt adevărații vinovați. Începe să citești etichetele nutriționale pentru a-l evita. Papilele voastre gustative se vor adapta mai repede decât crezi.
Preferă cerealele integrale în locul carbohidraților rafinați
Cerealele integrale aduc fibre, vitamine B, fier și alți nutrienți pe care cerealele rafinate nu îi conțin. Recomandările nutriționale sunt clare în această privință. Alege cerealele integrale bogate în fibre și redu considerabil consumul de carbohidrați rafinați și transformați. Aceasta înseamnă să preferi orezul brun, quinoa, pâinea și pastele integrale, fulgii de ovăz și orzul. Cât despre pâinea albă, orezul alb, produsele pe bază de făină rafinată și cerealele îndulcite, acestea ar trebui să fie relegat în fundul dulapurilor voastre, ba chiar, ideal, complet eliminate din lista de cumpărături.
Redu consumul de zaharuri adăugate și alimente foarte procesate
Alimentele bogate în zaharuri adăugate sunt, în general, foarte calorice, dar sărace în nutrienți. Se recomandă reducerea consumului de băuturi îndulcite, bomboane, deserturi, produse procesate și alimente bogate în carbohidrați rafinați. Consumul excesiv de zahăr este direct legat de obezitate, diabetul de tip 2 și un risc crescut de boli cardiovasculare. Preferă alimentele integrale și neprocesate, pe cât posibil. Corpul tău știe ce să facă cu un măr. Un tort industrial cu fructe care conține 30 de ingrediente? Mult mai puțin.