Zahărul este peste tot, strecurat în mâncărurile, băuturile și gustările noastre. Dar între cel natural și cel rafinat, care este cel mai sănătos zahăr? În timp ce unii susțin mierea și siropul de arțar ca alternative „mai naturale”, alții ne reamintesc că zahărul de orice fel trebuie consumat cu moderație.
Zahărul natural și zahărul rafinat: care sunt diferențele?
Zahărul natural se găsește direct în fructe, legume și produse lactate. Acesta constă în principal din fructoză, glucoză și lactoză. Ca un bonus suplimentar, aceste alimente furnizează fibre, vitamine și minerale, încetinind absorbția zahărului și limitând efectele sale nocive asupra nivelului de zahăr din sânge.
Zahărul rafinat, pe de altă parte, este extras din surse naturale, cum ar fi sfecla de zahăr sau trestia de zahăr, înainte de a fi transformat în zaharoză pură. În acest proces, își pierde toți nutrienții și devine un concentrat de calorii goale. Acesta poate fi găsit sub diferite forme: zahăr alb, zahăr brun, sirop de glucoză-fructoză, agave etc. Se găsește în băuturile răcoritoare, în patiseria industrială și în mâncărurile gata preparate și este acuzat că este dăunător sănătății noastre.
Sunt zaharurile naturale cu adevărat mai bune?
La prima vedere, alegerea zahărului natural pare o opțiune mai sănătoasă. Fructele, de exemplu, nu furnizează doar zahăr: conținutul lor de fibre încetinește asimilarea acestuia, împiedicând creșterea bruscă a zahărului din sânge. Mâncatul unui măr nu are același impact asupra nivelului de zahăr din sânge ca mâncatul unui dulce.
Cu toate acestea, unele alimente bogate în zaharuri naturale trebuie consumate cu precauție. Sucul de fructe, chiar pur 100%, este lipsit de fibre și are un aport rapid de zahăr comparabil cu cel al unei băuturi zaharoase. În ceea ce privește mierea și siropul de arțar, acestea sunt încă zaharuri adăugate și ar trebui limitate, în ciuda nutrienților și antioxidanților lor.
Pericolele zahărului rafinat
Omniprezența zahărului rafinat în alimentația modernă are consecințe foarte reale. Consumul excesiv favorizează:
Creșterea în greutate: Alimentele bogate în zaharuri rafinate sunt adesea bogate în calorii și nu sunt foarte sățioase.
Diabetul de tip 2: Absorbția rapidă a zahărului duce la o supraproducție de insulină și epuizează pancreasul.
Bolile cardiovasculare: Consumul excesiv de zahăr crește nivelul trigliceridelor și favorizează inflamațiile.
Tulburări hepatice: Ficatul transformă excesul de zahăr în grăsime, ducând la boala ficatului gras non-alcoolic.
Zahărul rafinat acționează și asupra creierului, declanșând un efect similar cu cel al substanțelor care creează dependență. Rezultatul: cu cât mâncați mai mult, cu atât poftiți mai mult.
Ar trebui să interzicem zahărul din alimentația noastră?
În loc să purtăm un război împotriva zahărului, cea mai bună abordare este să reducem zaharurile adăugate și să ne concentrăm asupra zaharurilor prezente în mod natural în alimentele integrale.
Iată câteva sfaturi pentru a limita consumul de zahăr rafinat:
Optează pentru alimente crude: fructe integrale, legume, cereale integrale.
Folosește cu moderație alternative naturale: miere, sirop de arțar, dar în cantități mici.
Citește etichetele: zahărul se ascunde sub mai multe denumiri: dextroză, maltoză, sirop de glucoză etc.
Evită băuturile răcoritoare și sucurile industriale: chiar și cele etichetate „fără zahăr adăugat” sunt totuși bogate în zahăr natural.
Pregătește deserturile acasă reducând cantitatea de zahăr și folosind ingrediente mai sănătoase.