Numărul de pași făcuți într-o zi nu este singurul element care contează atunci când vine vorba despre mers și sănătate. Un nou studiu sugerează că și viteza cu care mergem poate avea o legătură importantă cu riscul de deces prematur.
Ținta de 10.000 de pași pe zi este una dintre cele mai cunoscute recomandări asociate mersului pe jos, însă această cifră nu provine dintr-o descoperire științifică precisă. Potrivit coautorului studiului, Emmanuel Stamatakis, profesor la Monash University din Melbourne, obiectivul își are originea într-o campanie japoneză pentru promovarea pedometrelor, desfășurată în anii 1960, scrie cnn.
Pentru anumite persoane, atingerea pragului de 10.000 de pași poate părea dificilă și chiar descurajantă. Cercetătorii atrag însă atenția că beneficiile mersului nu se rezumă la atingerea unei cifre fixe.
Mai puțini pași, dar într-un ritm mai alert
Pentru a analiza relația dintre numărul de pași, ritmul mersului și sănătate, cercetătorii au analizat datele de activitate ale a peste 100.000 de adulți de vârstă mijlocie incluși în UK Biobank, un amplu studiu longitudinal care a cuprins participanți din Anglia, Scoția și Țara Galilor.
Participanții au purtat dispozitive de monitorizare a activității timp de șapte zile consecutive, în perioada 2013-2015. Astfel, oamenii de știință au putut evalua atât numărul de pași efectuați zilnic, cât și ritmul în care aceștia au fost făcuți.
Cercetătorii au împărțit participanții în patru categorii, în funcție de numărul zilnic de pași: sub 5.000, între 5.000 și 7.500, între 7.500 și 10.000 și peste 10.000 de pași.
În același timp, specialiștii au calculat și ceea ce au numit „peak-30 cadence”, respectiv cea mai rapidă cadență susținută în timpul celor mai active 30 de minute ale unei persoane într-o zi.
Participanții au fost urmăriți timp de aproximativ opt ani, iar cercetătorii au analizat decesele indiferent de cauză, precum și decesele provocate de boli cardiovasculare.
Ce au descoperit cercetătorii
Una dintre cele mai clare diferențe a fost observată în cazul persoanelor care făceau mai puțin de 5.000 de pași pe zi.
Cei care atingeau o cadență de cel puțin 80 de pași pe minut aveau un risc de deces mai mic, comparabil cu cel observat la persoanele care făceau între 5.000 și 7.500 de pași într-un ritm mai lent, de aproximativ 60 de pași pe minut.
Totuși, cel mai redus risc de deces prematur a fost asociat cu efectuarea a între 7.500 și 10.000 de pași pe zi, indiferent de ritmul de mers.
În rândul persoanelor care făceau mai puțin de 7.500 de pași zilnic, mersul într-un ritm mai alert timp de cel puțin 30 de minute pe zi a fost asociat cu o scădere progresivă a riscului de deces din orice cauză.
Rezultatele sugerează astfel că, pentru adulții sedentari, mersul într-un ritm alert timp de aproximativ 30 de minute pe zi ar putea reprezenta o variantă eficientă pentru reducerea riscului de deces prematur.
Nu există un ritm ideal pentru toată lumea
Emmanuel Stamatakis subliniază însă că viteza potrivită diferă de la o persoană la alta. Nivelul de pregătire fizică, vârsta, înălțimea și greutatea corporală influențează intensitatea la care o persoană percepe mersul.
Un ritm care pare foarte ușor pentru o persoană bine antrenată poate reprezenta un efort considerabil pentru un adult în vârstă sau pentru cineva care nu este obișnuit cu activitatea fizică.
Un reper simplu poate fi reprezentat de modul în care reacționează organismul. La un ritm alert, respirația ar trebui să devină vizibil mai grea, iar corpul să se încălzească, însă persoana ar trebui să poată purta în continuare o conversație folosind propoziții scurte.
Pentru cei care preferă să urmărească un indicator numeric, cercetătorul recomandă numărarea pașilor făcuți timp de 15 secunde și înmulțirea rezultatului cu patru. Aproximativ 100 de pași pe minut este folosit în mod obișnuit ca reper pentru mersul de intensitate moderată la un adult obișnuit, însă această valoare poate fi prea ridicată sau prea scăzută în funcție de persoană.
Dacă timpul este problema, ritmul poate conta
Una dintre concluziile practice ale cercetării este relevantă în special pentru oamenii care nu au suficient timp pentru plimbări lungi.
Dacă timpul reprezintă principala limitare, creșterea ritmului de mers poate fi o modalitate mai eficientă de a obține beneficii într-o perioadă mai scurtă. Cercetătorii subliniază însă că nu este necesar ca oamenii să aleagă exclusiv între mai mulți pași și un ritm mai rapid.
Cele două variante pot funcționa împreună, iar cea mai bună alegere este cea care poate fi menținută pe termen lung.
Pentru o persoană cu probleme la genunchi, cu dificultăți de echilibru sau cu teamă de a cădea, mersul mai rapid poate să nu fie o soluție potrivită. În astfel de situații, acumularea unui număr mai mare de pași într-un ritm confortabil poate fi alternativa mai rezonabilă.
Consecvența este mai importantă decât o perioadă scurtă de efort
Specialiștii atrag atenția și asupra importanței consecvenței. Beneficiile activității fizice nu depind de o perioadă scurtă în care o persoană este foarte motivată, ci de ceea ce reușește să facă în mod constant, pe parcursul lunilor și anilor.
Persoanele care au factori de risc cardiovascular sau care au fost inactive timp de mai mulți ani ar trebui să își crească treptat ritmul de mers și să discute cu medicul înainte de a intensifica activitatea fizică.
Studiul nu demonstrează că mersul rapid cauzează direct reducerea riscului
Cercetătorii precizează că studiul este unul observațional. Prin urmare, rezultatele nu pot demonstra în mod concret că mersul mai rapid este cauza directă a reducerii riscului de deces.
Daniel Lieberman, profesor de biologie la Harvard University, care nu a participat la cercetare, a subliniat că este posibil ca persoanele care merg mai repede să fie deja într-o stare de sănătate și de formă fizică mai bună.
Cu toate acestea, el consideră că rezultatele sunt plauzibile, deoarece efectul activității fizice depinde de mai multe elemente, printre care intensitatea, durata și frecvența.
Mesajul general rămâne însă unul simplu: orice activitate fizică este mai bună decât lipsa ei. Pentru cei care vor să introducă mai mult mers alert în rutina zilnică, specialiștii recomandă o creștere treptată a efortului.
Un alt specialist citat în material, Phil Chilibeck, profesor la University of Saskatchewan, recomandă adăugarea treptată a timpului petrecut într-un ritm mai rapid. O sugestie este creșterea perioadei de mers alert cu una până la trei minute pe zi, în funcție de cât de dificil este resimțit efortul.
În cazul în care respirația devine foarte dificilă, progresul ar trebui încetinit. Dacă efortul rămâne relativ confortabil, durata poate fi mărită mai rapid.
În final, cercetarea transmite că mersul nu trebuie privit prin prisma unei singure cifre. Numărul de pași contează, ritmul contează, dar cel mai important este ca activitatea fizică să devină o obișnuință care poate fi menținută pe termen lung