Vrei să ai grijă de intestinul tău? Inflamație cronică, balonare, microbiom epuizat: o dieteticiană specializată în sănătatea intestinală se bazează pe 3 alimente antiinflamatorii pentru intestin. Ce alegeri îi ghidează rutina săptămânală și cum le poți adapta în farfuria ta?
Inflamație cronică, boli de inimă, diabet, demență: problemele legate de un foc inflamator sunt numeroase. Cercetările arată că o alimentație bogată în fibre, omega-3 și grăsimi nesaturate, apropiată de dieta mediteraneană, este asociată cu o inflamație mai scăzută și o sănătate intestinală mai bună.
Pentru dieteticianul Amy Buckley, specialist în microbiom la The Gut Health Clinic și doctorandă la King’s College London, ideea nu este un protocol strict, ci o rutină flexibilă. „Prefer alimentele bogate în fibre și grăsimile sănătoase”, explică ea, amintind că mizează și pe o mare diversitate de fructe și legume în fiecare săptămână.
În această logică, Amy Buckley insistă că nu există o dietă antiinflamatoare unică, ci principii simple. Trio-ul său săptămânal pune în evidență 3 alimente antiinflamatorii pentru intestin. Uleiul de măsline extravirgin, kefirul sau iaurtul probiotic și peștii grași precum somonul, sardinele și păstrăvul. Le alege pentru polifenolii lor, grăsimile nesaturate, probioticele și omega-3, limitând în același timp grăsimile saturate și alimentele ultra-procesate.
Ulei de măsline extravirgin, pilonul antiinflamator al lui Amy Buckley
Uleiul de măsline extravirgin a devenit un indispensabil la dieteticiană. Îl toarnă pe salate, ca dip cu pâine cu maia sau pentru a acoperi peștele. Acest ulei este bogat în polifenoli și acizi grași mono-nesaturați, asociați cu o reducere a inflamației. Un studiu realizat pe 37 de adulți, publicat în 2025 în revista Biomolecules, a administrat 37 ml de ulei de măsline extravirgin pe zi timp de 100 de zile și a observat o diminuare a mai multor markeri inflamatori.
Kefir și pești grași: combinația antiinflamatoare pentru intestin
Pentru Amy Buckley, kefirul susține microbiomul. O revizuire din 2020 în International Journal of Environmental Research and Public Health indică faptul că un microbiom variat, bogat în bacterii „bune”, este asociat cu markeri inflamatori mai scăzuți. Alimentele fermentate aduc fibre prebiotice și probiotice. Un studiu din 2021 publicat în Nutrients pe 1.753 de persoane arată că consumatorii de iaurt au doi markeri ai inflamației mai scăzuți. Specialista face un bol de mic dejun cu fulgi de ovăz, semințe de chia măcinate și fructe de pădure congelate.
Peștii grași, cum ar fi somonul, sardinele și păstrăvul, aduc omega-3 EPA și DHA, care modulează inflamația și protejează inima. Asociația Americană a Inimii recomandă consumul de pește gras de două ori pe săptămână.
O săptămână antiinflamatoare concentrată pe aceste 3 alimente pentru intestin
Ophélie, care semnează articolul „10 alimente antiinflamatorii pentru intestin” pe ConfortIntestinal.fr, rezumă astfel obiectivul: „Obiectivul nu este să căutăm un aliment miraculos, ci să construim o bază alimentară regulată, diversificată și bine tolerată de digestia ta.”
Ea descrie o farfurie cu jumătate de vegetale, un sfert de proteine, un sfert de carbohidrați de calitate și o grăsime de calitate, punând accent pe legume colorate, leguminoase și alimente puțin procesate în jurul acestor 3 alimente de bază.