De la mic dejunuri la cine improvizate, fulgii de ovăz se invită peste tot în bucătărie. În 5 tehnici cheie, ei devin aliați sănătoși și ultra delicioși.
Mult timp limitați la bolul de terci de dimineață, fulgii de ovăz s-au impus în cămări ca un ingredient ușor de adaptat atât dulce, cât și sărat. Bogați în fibre și proteine vegetale, ei permit în câteva minute un mic dejun sățios, o gustare sau chiar o cină rapidă. Ideea: să transformăm acest pachet de cereale în 5 preparate sănătoase și delicioase, adaptate bucătăriei de zi cu zi.
Fulgii de ovăz sunt boabe de ovăz aplatizate, bogate în fibre solubile, beta-glucani și carbohidrați complecși. Tabelul CIQUAL al ANSES indică faptul că aceștia furnizează 343 kcal, 10,2 g de fibre și 13,3 g de proteine pentru 100 g, ceea ce îi face un aliment dens, dar interesant pentru sațietate. Rămâne o întrebare concretă: cum să îi folosim fără să ne plictisim de veșnicul bol de terci fad?
Fulgi de ovăz: porție de referință și textură bună
Bogați în nutrienți, fulgii de ovăz rămân destul de calorici. De unde importanța de a avea o porție de referință. Pentru un mic dejun, ne propunem 30-50 g pe persoană, adaptându-ne în funcție de apetit și restul mesei. Pentru a îngroșa o supă, un sos sau o umplutură, 1 până la 2 linguri (10 până la 20 g) sunt adesea suficiente pentru a-i da consistență.
Alt reper util: dimensiunea fulgilor. Fulgii mici se gătesc repede și oferă texturi cremoase, ideale pentru terci sau preparate pentru copii. Fulgii mai mari păstrează crocanța și funcționează mai bine în granola de casă, în pesmet sau în clătite sărate, atunci când căutăm un contrast sub dinte.
5 moduri sănătoase și delicioase de a folosi fulgii de ovăz
Odată ce aceste baze sunt stabilite, trecem la idei concrete. Interesul este să păstrăm câteva proporții în minte pentru a improviza cu ceea ce avem la îndemână, de la mic dejun până la cină.
Modul 1: terci cald
40 g de fulgi pentru 200 ml de lapte sau băutură vegetală, gătite 5 minute. Adăugăm fructe proaspete, puțină pastă de migdale și scorțișoară; pentru o versiune sărată, supă, ou moale și legume.
Modul 2: ovăz peste noapte
Cu o seară înainte, 40 g de fulgi, 80 ml de lapte și iaurt la frigider. Dimineața, completăm cu fructe de pădure și semințe, sau un duo cacao-banană pentru un mic dejun gata de luat
Modul 3: făină de ovăz
O trecere prin blender dă o pulbere pentru clătite, bowl cake sau vafe. De exemplu, 40 g mixați cu un ou și o jumătate de banană zdrobită se coc în două minute la microunde pentru un bowl cake pufos.
Modul 4: granola de casă
Pentru 200 g de fulgi, 1 lingură de ulei, 1 de miere, o mână de nuci și condimente. Amestecul se rumenește la cuptor la 150 °C timp de aproximativ douăzeci de minute și se savurează pe iaurt natural sau compot.
Modul 5: utilizări sărate tehnice: fulgii înlocuiesc pesmetul pentru a panea pește sau legume, îngroașă o supă mixată (1 lingură la sfârșitul gătitului) și servesc ca bază pentru chiftele cu legume rase, ou și ierburi.
Beta-glucani, fibre solubile și un mic impuls pentru sănătate
Fulgii de ovăz aduc fibre solubile particulare, beta-glucani. Acestea formează un gel vâscos în intestin și încetinesc digestia carbohidraților. Regulamentul (UE) nr. 1160/2011 precizează că efectul benefic asupra colesterolului LDL este obținut cu 3 g de beta-glucani din ovăz pe zi. Cu condiția ca fiecare porție de produs să aducă o cantitate minimă clar indicată consumatorului.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor (EFSA) a validat o afirmație similară pentru glicemie, cu condiția ca un aliment să conțină cel puțin 4 g de beta-glucani pentru 30 g de carbohidrați disponibili. Aceste praguri vizează în special produsele formulate specific; fulgii de ovăz rămân un atu în fibre într-o masă echilibrată, fără a înlocui un aviz medical.