Ai lipsă de fier? Te-ai simțit epuizat în ultima vreme? Abia reușești să urci scările, chiar dacă ești în bună formă fizică? Dacă da, s-ar putea să ai o carență de fier – mai ales dacă ești femeie
Fierul este o componentă importantă a hemoglobinei, substanța din globulele roșii care transportă oxigenul de la plămâni către întregul organism. Hemoglobina reprezintă aproximativ două treimi din fierul din organism. Dacă nu aveți suficient fier, organismul dumneavoastră nu poate produce suficiente globule roșii sănătoase, capabile să transporte oxigenul.
Câteva vârfuri de cuțit sunt suficiente uneori pentru a îmbogăți o rețetă. Și dacă smoothie-ul sau ciocolata ta caldă ar putea contribui și la aportul tău de fier? Unele ingrediente din cămară ascund atuuri neștiute. Iată pe care să le privilegiezi.
Ficatul, carnea, peștele, fructele de mare sau chiar leguminoasele sunt bine cunoscute pentru bogăția lor în fier. Dar nu sunt singurele surse care pot contribui la aporturile voastre zilnice. Unele ingrediente pot fi adăugate și în băuturile voastre pentru a asigura aportul necesar de acest mineral prețios. Îți explicăm care sunt acestea.
Pulberi și semințe care îți cresc aportul de fier
Pe lângă a parfuma delicat preparatele voastre, unele ingrediente pot completa aportul vostru de fier. O modalitate simplă și rapidă de a-ți completa aporturile, fără prea multe gânduri, și savurându-le. De exemplu, este posibil să adaugi:
Cimbru uscat: se estimează aproximativ 124 mg de fier la 100 g de cimbru.
Spirulină pudră: aproximativ 28,5 mg de fier pentru 100 g de spirulină. Este vorba despre o microalgă cu un conținut extrem de ridicat de fier nehemic, ușor de diluat într-un suc sau un smoothie.
Cacao pudră: aproximativ 13,9 g de fier pentru 100 g de cacao. Foarte bogată în fier, ideal ăpentru prepararea unei ciocolate calde de casă sau a unei băuturi vegetale îmbogățite.
Semințele de chia: aproximativ 7,7 mg de fier pentru 100 g de semințe.
Desigur, nimeni nu consumă 100 g de cimbru, spirulină sau cacao într-o zi. Aceste ingrediente nu sunt suficiente, prin ele însele, pentru a acoperi nevoile voastre de fier. Dar ele permit îmbogățirea ușoară a alimentației atunci când sunt folosite regulat. Presără puțină cacao neîndulcită într-un terci sau un smoothie, adaugă o linguriță de spirulină într-un suc sau un smoothie, presairă semințe de chia pe un iaurt sau un budincă, și folosește cimbru pentru a da gust supelor, legumelor prăjite sau mâncărurilor gătite.
Atâtea mici gesturi care, puse cap la cap, contribuie la creșterea aportului vostru de fier.
Cum să optimizăm absorbția fierului?
Astfel, adăugarea ingredientelor bogate în fier în băuturile voastre este un reflex foarte bun de adoptat zilnic. Dar este, de asemenea, important ca organismul să-l absoarbă corect.
Pentru aceasta, gândește-te să le asociezi cu o sursă de vitamina C, care îmbunătățește asimilarea fierului de origine vegetală. Un strop de suc de lămâie, o portocală, un kiwi sau câteva căpșuni consumate în același timp pot face toată diferența. În schimb, evită să bei ceai sau cafea în timpul mesei sau imediat după: taninurile și polifenolii lor reduc absorbția fierului. Idealul este să aștepți una sau două ore înainte de a savura băutura caldă.