Credeai că fasolea este imbatabilă în ceea ce privește conținutul de fibre? Șase alimente din cămară o depășesc cu mult și transformă mesele fără a perturba digestia.
Fasolea se numără deja printre vedetele în materie de fibre, mai ales într-o porție de chili sau de salată mixtă. Cu toate acestea, anumite alimente sunt și mai bogate în fibre decât fasolea fiartă, gram cu gram, și pot fi integrate foarte ușor în mesele dumneavoastră. Ideea nu este să le înlocuiești, ci să îți condimentezi viața de zi cu zi cu câteva adaosuri inteligente.
În practică, fasolea albă fiartă conține aproximativ 6,3 g de fibre la 100 g, conform tabelelor de compoziție utilizate de Natura Force. Este bine, dar mult în urma altor alimente pe care le consumăm în cantități mici, precum tărâțele de grâu sau semințele de chia. Rămâne o întrebare cheie: cum să beneficiezi de aceste alimente mai bogate în fibre decât fasolea, fără a provoca balonare și disconfort digestiv?
Alimente mai bogate în fibre decât fasolea: o comparație corectă
Fibrele alimentare sunt carbohidrați pe care organismul nu îi digeră, dar care hrănesc microbiota intestinală și reglează tranzitul intestinal. Se disting fibrele solubile, care formează un gel și contribuie la senzația de sațietate și la controlul glicemiei, și fibrele insolubile, care măresc volumul fecalelor. Datele din Tabelul Ciqual al Agenției Naționale pentru Siguranța Sanitară a Alimentației (Anses) arată că leguminoasele, precum fasolea, sunt bogate în fibre, dar nu sunt singurele.
Conform Asigurării de sănătate (site-ul ameli.fr), un adult ar trebui să consume între 25 și 40 g de fibre pe zi. Majoritatea ne situăm sub acest nivel. Comparația „mai bogat decât fasolea” se face, în general, la 100 g, dar o porție de fasole cântărește adesea între 150 și 200 g, în timp ce o lingură de tărâțe sau semințe nu depășește 15 g. De aici rezultă importanța de a lua în considerare atât densitatea la 100 g, cât și porția consumată efectiv.
Cele 6 alimente mai bogate în fibre decât fasolea fiartă
Iată șase alimente care depășesc cu mult fasolea fiartă în ceea ce privește conținutul de fibre la 100 g, împreună cu idei de utilizare imediată.
Tărâțe de grâu. Aproximativ 42 g/100 g (mes-infos-nutrition.com). Una sau două linguri într-un iaurt, un smoothie sau o supă îngroașă preparatul și stimulează tranzitul intestinal. Începe cu o linguriță dacă avi un intestin sensibil.
Semințe de chia. Aproximativ 34,4 g/100 g, adică 10 g de fibre la 28 g (Mayo Clinic). Sunt perfecte în budincă cu lapte vegetal, în terci de ovăz sau presărate peste o salată.
Semințe de in măcinate. Aproape 27,3 g/100 g. Se adaugă măcinate în compoturi, aluaturi de prăjituri sau peste legume coapte, pentru a beneficia atât de fibre, cât și de omega-3.
Cacao pudră neîndulcită. Aproximativ 33,2 g/100 g, conform datelor furnizate de LaNutrition. O lingură în brânză albă sau în terci de ovăz transformă bolul într-un desert foarte bogat în fibre.
Popcorn preparat cu aer cald. Aproximativ 13 g de fibre la 100 g și 3,5 g la 3 căni (24 g), conform Mayo Clinic. În varianta naturală, este o gustare crocantă, net mai bogată în fibre decât chipsurile.
Migdale. Aproximativ 12,5 g/100 g, adică 3,5 g de fibre pentru o mână mică de 28 g (food-info.org). Se pot adăuga în muesli, într-o salată sau se pot consuma ca gustare.
Aceste alimente conțin mult mai multe fibre decât fasolea fiartă, dar în porții foarte mici. Avantajul constă tocmai în a le consuma pe parcursul zilei, fără a vă modifica complet mesele.
Cum să crești aportul de fibre fără a perturba digestia
O creștere prea rapidă poate provoca gaze și balonare, fenomen semnalat deja de mai mulți nutriționiști intervievați de Associated Press. Este mai bine să crești doza treptat, pe parcursul unei săptămâni sau două, adăugând, de exemplu, o lingură de tărâțe de grâu sau de semințe de chia pe zi, apoi mărind cantitatea treptat. Consumul de apă în cantitate suficientă ajută fibrele să-și îndeplinească rolul, în special fibrele solubile, foarte prezente în semințele de chia sau de in.
Un exemplu de meniu zilnic: la micul dejun, terci de ovăz cu o lingură de cacao neîndulcită și o lingură de semințe de chia; la prânz, supă sau salată presărată cu tărâțe de grâu; ca gustare, o mână de migdale sau un bol mic de popcorn preparat la aer cald.