Patru semințe bogate în fibre, lipide bune și minerale se invită în farfuriile noastre pentru a susține inima, tranzitul intestinal și pielea. Rămâne de ales porția potrivită și gesturile corecte pentru a profita cu adevărat de ele.
Se confundă adesea cerealele cu semințele mici care se presară pe salate sau iaurturi. Aici, este vorba despre patru semințe esențiale de păstrat la îndemână: semințe de dovleac, semințe de in, semințe de chia și semințe de floarea-soarelui. Bogate în fibre, lipide bune și minerale, ele completează ușor o alimentație variată fără a necesita schimbări mari în meniu.
Ele nu înlocuiesc mesele echilibrate. Dar aceste semințe pot susține sănătatea inimii, a tranzitului intestinal și chiar a pielii. Există totuși un revers: ele rămân foarte energetice și unele, cum ar fi cele bogate în omega-6, pot dezechilibra farfuria dacă sunt consumate în exces. Înțelegerea avantajelor lor, porția corectă și modul de utilizare evită aceste greșeli.
Patru semințe esențiale pentru inimă, tranzit și piele
Semințele de dovleac se disting prin efectele lor diuretice. Evidențiate și de revista feminină Madame Figaro, și printr-o compoziție bogată în proteine, fibre, minerale, antioxidanți și acizi grași polinesaturați. Ele aduc în special potasiu și magneziu, doi aliați ai tensiunii arteriale și ai vaselor de sânge. Zincul pe care îl conțin acționează ca antioxidant și agent antiinflamator, ceea ce contribuie la buna funcționare a metabolismului și la un somn de calitate.
Semințele de in sunt interesante mai ales pentru fibrele lor, utile pentru o sănătate intestinală bună. Un studiu publicat în 2015 în revista științifică Clinical Nutrition a asociat consumul lor regulat cu o scădere a tensiunii arteriale, ceea ce le face un potențial sprijin pentru sistemul cardiovascular.
Semințele de chia, originare din sudul Mexicului și din Guatemala, oferă un profil foarte complet. Grăsimi de bună calitate, carbohidrați, abundență de fibre, proteine, vitamine A, B1, B2, B3, minerale și antioxidanți. Ele contribuie la o dietă cu scop antiinflamator, reglează tranzitul intestinal și oferă o senzație de sațietate apreciabilă ca gustare.
Semințele de floarea-soarelui, în cele din urmă, sunt cunoscute pentru bogăția lor în vitamina E, prețioasă pentru piele. Aceste semințe, „bogate în acizi grași omega 6, foarte prezente în alimentația noastră”, reamintește revista Marie-Claire, trebuie totuși să rămână o atingere și nu o gustare la discreție.
Porție zilnică și echilibrul grăsimilor
Pentru a profita de aceste semințe fără a adăuga calorii suplimentare, reperul rămâne simplu. O dieteticiană intervievată de Top Santé recomandă „30 g pe zi, semințe și fructe oleaginoase incluse”, o cantitate care corespunde aproximativ unei mici mâini pline. Dincolo de aceasta, aportul energetic crește rapid, mai ales dacă se adaugă amestecuri deja dulci sau sărate. Păstrarea echilibrului între acizii grași, în special între omega-3 și omega-6, ajută de asemenea să nu ne bazăm doar pe semințele de floarea-soarelui și să variem sursele de lipide pe parcursul săptămânii.
Cum să integrezi aceste semințe în mesele tale fără a greși
Modul de preparare contează aproape la fel de mult ca alegerea seminței. Semințele de in trebuie să fie măcinate chiar înainte de consum. Altfel o parte din nutrienții lor traversează intestinul fără a fi absorbiți. Semințele de chia iubesc apa sau laptele. Lăsându-le la înmuiat, se obține o textură de budincă plăcută și mai bine tolerată. Semințele de dovleac și floarea-soarelui se mestecă întregi, de preferință naturale, nesărate, eventual ușor prăjite în tigaie pentru a le intensifica gustul fără adăugarea de grăsimi.
Aceste semințe își găsesc locul la toate mesele, în accente discrete dar regulate.
La micul dejun, amestecate cu iaurt, brânză de vaci sau un muesli simplu.
La prânz, presărate pe o salată compusă, un bol Buddha și pentru a profita de beneficiile lor fără a cădea în exces.