Ai un nivel ridicat de colesterol? Colesterolul tău LDL este prea ridicat, dar nu îți poți imagina mesele fără brânză? Vești bune: cu alegerile potrivite, este perfect posibil să continui să te bucuri fără să îți explodeze nivelul de colesterol.
Un nivel ridicat de colesterol LDL face adesea să ne gândim la o lungă listă de alimente de evitat. Și brânza se află de obicei pe primul loc. Recomandările nutriționale clasifică într-adevăr brânza printre principalele surse de grăsimi saturate. Cele care favorizează creșterea colesterolului „rău” și a riscului cardiovascular. Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), aceste grăsimi nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din aportul energetic zilnic, adică aproximativ 22 g pe zi pentru un adult care consumă 2.000 kcal.
Vestea bună este că nu este necesar să renunți complet la brânză când ai colesterol. Ziarul Le Progrès și revista Santé Magazine sunt de acord pe acest punct. În caz de hipercolesterolemie, este mai bine să se acorde prioritate brânzeturilor care sunt în mod natural mai puțin bogate în grăsimi saturate. Brânzeturi precum brânza de vaci, brânzeturile de capră proaspete sau ricotta. Ideea este, așadar, să ne concentrăm pe alegerile bune.
Ce tipuri de brânză să preferăm în caz de colesterol LDL prea ridicat?
Conform tabelului Ciqual 2020 al ANSES, un iaurt natural 0 % conține aproape nicio lipidă, în timp ce brânzeturile cu pastă tare, cum ar fi emmentalul, depășesc 28 g de grăsimi la 100 g, dintre care o mare parte sunt grăsimi saturate. Specialiștii recomandă astfel să se acorde prioritate brânzeturilor proaspete cu conținut redus de grăsimi, brânzeturilor de capră și oaie proaspete, ricotta, mozzarella sau chiar cancoillotte. În schimb, brânzeturi precum comté, brie sau gorgonzola sunt mai bine să fie rezervate pentru ocazii speciale.
Brânză și grăsimi saturate: ce spun OMS și ANSES
Pentru OMS, limitarea grăsimilor saturate la mai puțin de 10% din aportul zilnic ar permite deja reducerea riscului cardiovascular. Datele Ciqual de la ANSES arată, de exemplu, că o porție de 30 g de emmental aduce deja aproape 9 g de lipide în total, ceea ce reprezintă o parte importantă din cota zilnică recomandată. În schimb, 100 g de brânză de vaci 0 % aduc doar aproximativ 0,04 g de lipide.
Revista Santé Magazine recomandă astfel, în cadrul unei diete hipocolesterolemiante — adică destinată să reducă colesterolul — să limitezi consumul la aproximativ 30 g de brânză pe porție, de până la patru ori pe săptămână, dând prioritate brânzeturilor mai ușoare.
Brânzeturile foarte savuroase, cum ar fi parmezanul sau grana padano, pot fi folosite și ca condimente. Câțiva fulgi pe paste cu legume sunt adesea suficiente pentru a aduce gust, limitând în același timp aportul de grăsimi saturate.
Cum să limităm impactul brânzei în viața de zi cu zi?
Revista Le Progrès reamintește că însoțirea brânzei joacă un rol aproape la fel de important ca brânza însăși. Asocierea unei felii de brânză de capră sau feta cu legume crude, legume verzi sau pâine integrală bogată în fibre este mult mai interesantă pentru colesterol decât clasicul duo mezeluri-brânză pe baghetă albă. Fibrele contribuie, într-adevăr, la limitarea absorbției intestinale a colesterolului.
În cele din urmă, în caz de hipercolesterolemie, este esențial să discuți despre obiceiurile tale alimentare cu un medic sau un dietetician. Mai ales dacă sunt prezenți și alte factori de risc cardiovascular.