Proteina a devenit unul dintre cele mai promovate elemente ale alimentației moderne. De la pudre proteice și iaurturi îmbogățite cu proteine până la batoane și gustări prezentate drept alternative „protein”, mesajul transmis consumatorilor este tot mai des același: trebuie să consumăm mai multă proteină.
O nouă analiză a peste 350 de studii aduce însă o perspectivă mai nuanțată. Cercetarea sugerează că reducerea aportului de proteine ar putea fi asociată cu o îmbătrânire mai sănătoasă, prin încetinirea anumitor procese biologice care au loc la nivelul celulelor.
Există însă un detaliu esențial: cele mai solide dovezi analizate provin din cercetări efectuate pe animale, nu pe oameni. Prin urmare, rezultatele nu înseamnă că oamenii ar trebui să înceapă să reducă proteinele din alimentație.
De fapt, autorii analizei subliniază că relația dintre proteine, sănătate și longevitate este mult mai complexă decât ideea simplă potrivit căreia „mai puțin înseamnă mai bine”.
Câtă proteină este necesară?
Proteina este un nutrient format din aminoacizi și se găsește într-o varietate largă de alimente. Este esențială pentru menținerea masei musculare, repararea țesuturilor și susținerea sănătății generale.
Ghidurile alimentare australiene recomandă ca aproximativ 15-25% din energia consumată zilnic să provină din proteine. Printre sursele de proteină se numără leguminoasele, nucile, peștele, ouăle, produsele lactate și carnea slabă.
Datele disponibile arată că majoritatea australienilor ating deja aceste recomandări.
În acest context, întrebarea nu este neapărat dacă oamenii trebuie să consume mai multă proteină, ci cât de mult contează cantitatea, sursa acesteia și alimentația în ansamblu.
Ce a analizat noua cercetare
Noua analiză a reunit rezultatele unor cercetări efectuate atât pe animale, cât și unele studii pe oameni, pentru a examina modul în care restricționarea proteinelor și a anumitor aminoacizi influențează procesele biologice asociate îmbătrânirii.
În ansamblu, rezultatele sugerează că un aport mai redus de proteine poate modifica modul în care organismul utilizează energia, poate ajuta celulele să elimine componentele deteriorate și poate reduce acumularea celulelor asociate procesului de îmbătrânire.
Aceste modificări biologice au fost asociate cu o îmbătrânire mai sănătoasă și cu o durată de viață mai mare în studiile efectuate pe animale.
Totuși, cercetătorii nu au stabilit cu certitudine de ce apar aceste efecte.
Beneficiile observate ar putea avea legătură cu reducerea cantității totale de proteine, cu reducerea proteinelor de origine animală sau cu diminuarea aportului anumitor aminoacizi. O altă posibilitate este ca rezultatele să fie explicate, cel puțin parțial, prin faptul că o alimentație mai sănătoasă în ansamblu însoțește uneori un consum diferit de proteine.
Un aspect important este că analiza nu a fost concepută pentru a stabili dacă oamenii ar trebui să își modifice aportul de proteine, ci pentru a înțelege mai bine mecanismele biologice implicate în procesul de îmbătrânire.
Cele mai clare rezultate vin din studiile pe animale
Cele mai convingătoare rezultate provin din cercetări realizate pe șoareci, șobolani, muște și drojdii.
În aceste experimente, animalele care au primit diete cu un conținut mai redus de proteine au trăit adesea mai mult și au prezentat anumite semne asociate unei îmbătrâniri mai sănătoase.
Există însă o diferență fundamentală între aceste experimente și ceea ce se întâmplă în cazul oamenilor.
Animalele de laborator trăiesc în medii strict controlate, iar cercetătorii pot modifica în mod precis alimentația pe parcursul întregii vieți. În cazul oamenilor, un asemenea nivel de control nu este posibil.
În plus, biologia umană este mult mai complexă, iar rezultatele obținute la șoareci sau șobolani nu se aplică automat oamenilor.
De aceea, faptul că reducerea proteinelor a fost asociată cu o viață mai lungă în anumite experimente pe animale nu poate fi transformat direct într-o recomandare pentru populația generală.
Nu doar cantitatea totală de proteină contează
Analiza ridică și o altă posibilitate importantă: cantitatea totală de proteine ar putea să nu fie singurul element relevant.
Proteinele sunt formate din aminoacizi, iar cercetările analizate au arătat că restricționarea anumitor aminoacizi a produs în studiile pe animale unele dintre efectele observate și în cazul reducerii proteinelor în general.
Printre aminoacizii menționați se află metionina, izoleucina și valina.
Aceste rezultate complică și mai mult imaginea și arată că efectele alimentației asupra îmbătrânirii nu pot fi reduse cu ușurință la o singură cifră privind numărul de grame de proteină consumate zilnic.
Situația este diferită în cazul oamenilor
Dovezile disponibile în cazul oamenilor sunt mult mai limitate.
Analiza include studii în care dietele cu un conținut redus de proteine au fost comparate cu alimentația obișnuită a participanților. Problema este că aceste cercetări au durat doar câteva săptămâni.
Un interval atât de scurt nu permite stabilirea efectului unei restricții proteice asupra duratei vieții sau asupra îmbătrânirii sănătoase pe termen lung.
Mai mult, în cazul oamenilor, proteina are și beneficii importante care trebuie luate în calcul.
Dietele mai bogate în proteine pot contribui la menținerea masei musculare, în special la persoanele în vârstă. Atunci când sunt asociate cu exerciții de rezistență, acestea pot reduce riscul de fragilitate și sarcopenie, adică pierderea masei musculare și a forței pe măsură ce înaintăm în vârstă.
Un consum mai mare de proteine poate contribui, de asemenea, la senzația de sațietate și poate fi util în gestionarea greutății în cazul persoanelor care trăiesc cu obezitate.
Prin urmare, reducerea proteinelor nu poate fi privită separat de vârsta unei persoane, starea sa de sănătate și restul alimentației.
Contează foarte mult de unde provin proteinele
Unul dintre cele mai importante aspecte este faptul că oamenii nu consumă „proteină” izolată. Proteina vine împreună cu alte componente ale alimentelor.
De exemplu, leguminoasele și nucile oferă proteine, dar și fibre, grăsimi sănătoase și alți nutrienți.
În schimb, o alimentație bogată în proteine provenite în principal din carne roșie și carne procesată poate aduce și cantități importante de grăsimi saturate și sare.
Studiile de amploare au asociat consumul ridicat de proteine de origine animală, în special din carne roșie și procesată, cu rezultate mai slabe asupra sănătății și cu un risc mai mare de deces prematur.
Aceste cercetări nu pot demonstra însă că proteina în sine este responsabilă pentru efectele observate.
Este dificil să separi efectul proteinei de efectul alimentului în care aceasta se găsește și, mai departe, de efectul întregului regim alimentar.
Tocmai această complexitate poate explica de ce unele cercetări despre proteine par să ajungă la concluzii contradictorii.
Ce ne spun dietele asociate cu longevitatea
Cercetările asupra populațiilor care trăiesc mult timp oferă, la rândul lor, un argument pentru prudență în privința concentrării asupra unui singur nutrient.
Dieta mediteraneană are unele dintre cele mai solide dovezi în ceea ce privește îmbătrânirea sănătoasă. Totuși, aceasta nu este o dietă săracă în proteine.
Alimentația mediteraneană include cantități moderate de proteine provenite din leguminoase, pește și nuci, alături de numeroase legume, fructe, cereale integrale și ulei de măsline. În același timp, consumul de carne roșie și carne procesată este limitat.
Un alt exemplu este dieta tradițională din Okinawa, Japonia, asociată de asemenea cu longevitatea. Aceasta conține relativ puține proteine, dar pune accent pe alimente de origine vegetală, precum cartofii dulci și tofu, și este săracă în calorii.
Ambele modele alimentare sunt asociate cu o viață mai lungă, dar diferă în ceea ce privește aportul de proteine.
Acest lucru arată că longevitatea nu poate fi explicată printr-un singur nutrient.
Proteina nu este singura piesă din puzzle
Alimentația reprezintă doar unul dintre factorii care influențează sănătatea pe termen lung.
Activitatea fizică regulată, somnul de calitate, relațiile sociale solide, gestionarea stresului și evitarea fumatului contribuie, la rândul lor, la reducerea riscului de deces prematur.
În cazul alimentației, contează nu doar cantitatea de proteine, ci și vârsta, starea generală de sănătate, sursa proteinelor și ceea ce mai conține dieta unei persoane.
Prin urmare, mesajul transmis de această nouă analiză nu este că oamenii ar trebui să renunțe la alimentele bogate în proteine sau să își reducă drastic aportul.
Ce concluzie poate fi trasă în prezent
Noua analiză oferă informații importante despre modul în care restricționarea proteinelor ar putea influența procesul de îmbătrânire, însă mare parte din dovezi provin din experimente pe animale.
Nu există suficiente date pentru a spune că reducerea proteinelor prelungește viața oamenilor sau că o alimentație cu mai puține proteine este, în general, mai sănătoasă.
Dimpotrivă, pentru moment, cele mai solide dovezi susțin respectarea recomandărilor existente privind aportul de proteine, în special pe măsură ce oamenii înaintează în vârstă.
În locul urmăririi fiecărei tendințe alimentare apărute pe rețelele sociale, mesajul cercetării este unul mai echilibrat: proteinele trebuie privite în contextul întregii alimentații.
Așadar, întrebarea nu este pur și simplu „câtă proteină trebuie să consumăm?”, ci și de unde provine proteina, ce alte alimente consumăm, care este starea noastră de sănătate și în ce etapă a vieții ne aflăm.
Relația dintre proteine și longevitate este mult mai nuanțată decât formula „mai puțin este mai bine”, iar rezultatele obținute până acum nu justifică schimbări radicale ale alimentației pe baza acestei singure analize.