Ai redus carnea, dar te temi pentru rezervele de fier? Dieticienii explică cum anumite plante rivalizează cu friptura, dacă farfuria este bine gândită.
O farfurie de friptură nu mai este singurul reflex pentru a-ți reîncărca rezervele de fier. Pe 85 g de carne roșie, se găsesc în medie 2-3 mg de fier, dar unele alimente vegetale mai bogate în fier decât un steak pot face mai bine, la porție echivalentă. Interesează la fel de mult persoanele care au redus carnea cât și pe cele care doresc să varieze sursele lor de proteine.
Compararea are totuși un capcană. Fierul din carne nu se comportă exact la fel ca cel din plante. Dieteticienii insistă pe acest punct. Asta deoarece o farfurie de spanac sau linte foarte bogată în fier nu va fi neapărat absorbită la fel de bine. Totul constă, așadar, în a cunoaște alimentele potrivite, dar și asocierile corecte în momentul mesei.
Fier hemic, fier vegetal. Ce care se schimbă cu adevărat
Fierul din carne este în principal fier hemic, bine asimilat de intestin. Fierul din vegetale, pe de altă parte, este fier non-hemic: se fixează mai greu, dar rămâne foarte interesant dacă îți organizezi mesele în consecință, așa cum reamintește British Dietetic Association. O frază de reținut. Fierul non-heminic nu este „mai puțin bun”, este pur și simplu mai dependent de mediul mesei.
Alimente fără carne mai bogate în fier decât friptura
Vitamina C joacă aici un rol cheie. Asta deoarece poate multiplica absorbția fierului non-hemic. În schimb, ceaiul și cafeaua bogate în taninuri, suplimentele sau produsele lactate bogate în calciu, precum și fitatul din cerealele integrale pot încetini absorbția fierului în organism, conform Dietitians Australia. Înmuierea sau germinarea leguminoaselor reduce aceste fitate, semnalează site-ul de prevenire nutrițională Migros iMpuls, ceea ce îmbunătățește și mai mult biodisponibilitatea.
Cele mai bogate 5 alimente vegetale în fier decât un steak
Mai multe vegetale depășesc cu mult pragul de 2-3 mg al unui steak de 85 g. O cană de spanac gătit (aproximativ 250 ml) aduce în jur de 6,4 mg de fier. Dar bogăția lor în oxalați limitează o parte din absorbție. De unde și interesul de a le acompania cu suc de lămâie sau roșii proaspete, reamintește Futura Sciences. Fasolea albă gătită ajunge la 5-6 mg de fier pe cană, unele surse științifice menționând chiar 6,5 mg – aproximativ de trei ori mai mult decât o friptură de vită. Fasolea roșie se apropie de 5 mg pe porție de o cană, la fel ca și năutul, foarte practic în hummus sau salate. Lintele fierte se situează în jur de 6 mg pe cană, adică aproape 30% din necesarul zilnic pentru un adult mediu, conform nutriționiștilor intervievați de Yahoo Health.
Aceste cifre arată că leguminoasele reprezintă un nucleu de repertoriu pentru a acoperi aportul de fier fără carne. O porție realistă – o farfurie bună de chili cu fasole roșie, dhal de linte sau tocăniță de fasole albă – depășește cu ușurință un steak. Mai ales dacă ne gândim să adăugăm un fruct bogat în vitamina C sau legume crude colorate la aceeași masă.
Folosește bine aceste alimente vegetale mai bogate în fier decât un steak
Combinația „fier vegetal + vitamina C” schimbă cu adevărat situația. Dietitians Australia recomandă să se evite ceaiul, cafeaua și porțiile mari de produse lactate în timpul mesei principale. În favoarea apelor, infuziilor fără taninuri sau băuturilor cu citrice. O bază de cereale integrale și leguminoase, asociată cu legume crude sau puțin gătite, permite creșterea semnificativă a cantității de fier absorbite.
Spanac sotat + năut + suc de lămâie proaspăt.
Salată de linte + ardei roșu crud + pătrunjel.
Fasole albă cu roșii + portocală sau kiwi la desert.
Humus de năut + bețe de broccoli sau conopidă crudă.
Autoritățile de nutriție, cum ar fi British Dietetic Association, reamintesc că se pot acoperi nevoile de fier fără carne. Atâta timp cât alimentația rămâne variată și bine structurată. Oboseală neobișnuită, dificultăți de respirație sau ten palid justifică totuși un bilanț sanguin la medic înainte de a urma o dietă cu ajutorul unui profesionist în sănătate.