Nu există nimic mai enervant decât să te trezești în miezul nopții și să ai dificultăți în a adormi la loc. Pe Instagram, prof. dr. Pierre Philip, psihiatru specializat în tulburări de somn, ne oferă trei sfaturi pentru a adormi din nou.
Mulți dintre cei care dorm au trăit deja această situație: după ce ai adormit de câteva ore, îți schimbi poziția, te întorci pe partea cealaltă, apoi ochii ți se deschid și este imposibil să adormi la loc timp de câteva minute lungi sau chiar câteva ore, în cazul unora. Este normal să treci prin faze de veghe în timpul nopții. „Din punct de vedere fiziologic, la vârsta adultă, aproximativ 5% din timpul nopții îl petrecem treji”, reamintește profesorul Pierre Philip, psihiatru și șef al serviciului universitar de medicină a somnului de la Spitalul Universitar din Bordeaux, într-o postare de pe contul său de Instagram din 20 octombrie. Însă anumiți factori amplifică acest fenomen al trezirii, subliniază specialistul. Este necesar să se acționeze asupra acestora pentru a evita trezirea.
Un mediu cât mai liniștit posibil
Mediul din dormitorul nostru este un factor esențial pentru o noapte de somn odihnitoare. „Dacă aveți un dormitor care vă deranjează puțin din cauza zgomotului, a luminii sau a temperaturii prea ridicate, veți amplifica acest fenomen de trezire și vă veți trezi suficient încât să vă dați seama de asta”, explică medicul. Concluzia? Pentru a evita acest lucru, trebuie să vă asigurați că mediul înconjurător este cât mai liniștit posibil. Ai grijă la temperatura din cameră (17-18 grade), la sursele de lumină și la zgomot.
Reducerea timpului petrecut în pat
Atunci când trezirile nocturne se repetă, organismul riscă să se obișnuiască cu ele și să le anticipeze. Soluția? „Trebuie să reduceți puțin timpul petrecut în pat pentru a adânci somnul. Respectați cu strictețe 7 ore petrecute în pat, sau chiar 6 ore și 45 de minute pentru un adult”, sfătuiește prof. Pierre Philip. Această restricție a timpului petrecut în pat permite creșterea procentului de somn lent profund prin reducerea somnului lent ușor și, astfel, „reducerea semnificativă a trezirilor nocturne”, indică psihiatrul specialist în somn.
Să vă dați jos complet din pat
Dacă starea de veghe persistă și ochii rămân deschiși „mai mult de cincisprezece minute, dați-vă jos din pat. Acest lucru vă va deconditiona”, subliniază prof. Pierre Philip. Cunoscută sub numele de „controlul stimulilor”, această strategie ajută la reducerea presiunii. De îndată ce oboseala se face din nou simțită, vă întoarceți sub plapumă. Această metodă permite, potrivit medicului, „revenirea la un ciclu mult mai natural”.
Până la 100 de micro-treziri pe noapte!
La sfârșitul fiecărui ciclu de somn (patru sau cinci pe noapte), există întotdeauna o perioadă de micro-trezire care durează între cincisprezece secunde și două minute. Cu alte cuvinte, nu ne dăm seama cu adevărat de ele. Alte treziri, foarte scurte și uitate repede, pot apărea ca reacție la zgomote, la un coșmar. „Astfel, ne putem «microtrezi» de cinci până la cincisprezece ori pe oră, adică de până la o sută de ori pe noapte, fără să ne dăm seama și fără ca acest lucru să afecteze calitatea percepută a somnului”, precizează prof. Philip.