Mai puțină lumină și soare înseamnă și mai puțină vitamina D în viața de zi cu zi. Dar anumite alimente pot oferi o mică compensație în această tranziție la ora de iarnă, așa cum afirmă nutriționista PaulineDiet.
Din 26 octombrie, am trecut oficial la ceea ce se numește ora de iarnă. O schimbare care marchează întoarcerea zilelor mai scurte și a unei expuneri reduse la soare. O scădere a luminozității care nu este neglijabilă: limitează sinteza naturală a vitaminei D, esențială pentru sănătatea noastră.
Vitamina soarelui: un nutrient esențial
Adesea supranumită „vitamina soarelui”, vitamina D joacă un rol major în buna funcționare a organismului. Așa cum explica profesorul Antoine Avignon, endocrinolog, într-un articol anterior, „marea majoritate a vitaminei D prezente în corpul nostru este sintetizată din colesterol la nivelul pielii în timpul expunerii la razele ultraviolete B (UVB) ale soarelui”.
Acest hormon, mult mai mult decât o simplă vitamină, este esențial pentru:
Consolidarea sistemului imunitar;
Favorizarea absorbției calciului și fosforului;
Contribuția la menținerea masei musculare și osoase;
Susținerea metabolismului energetic.
El este, prin urmare, de preferat.
Ora de iarnă: de ce alimentația devine crucială
Însă, odată cu scăderea expunerii la soare, corpul nu mai produce suficientă vitamina D. Pentru a preveni deficiențele, trebuie să ne concentrăm pe o alimentație specifică. Dieteticianul PaulineDiet împărtășește pe Instagram patru surse de vitamina D de privilegiat în timpul toamnei și iernii.
Peștii grași
PaulineDiet recomandă să fie consumate de cel puțin două ori pe săptămână. „Somonul, heringii, sardinele sau macroul sunt în mod natural bogați în vitamina D”, precizează ea. În variantă proaspătă, la conservă în suc propriu sau în ulei de măsline, ele rămân opțiuni excelente pentru a susține aporturile.
Untul crud
Adesea subestimat, untul crud conține de asemenea vitamina D. „Poți să-l consumi dimineața pe tot felulde tartine sau pentru a însoți legumele”, sfătuiește dieteticianul.
Produsele lactate
„Produsele lactate contribuie la completarea aportului vostru de vitamina D”, reamintește PaulineDiet. Dacă preferi alternativele vegetale, asigură-te că le alegi îmbogățite cu calciu și vitamina D pentru a menține un bun echilibru nutrițional.
Gălbenușul de ou
Gălbenușul de ou este o sursă accesibilă și versatilă. A consuma de mai multe ori pe săptămână contribuie la menținerea unui nivel bun de vitamina D.
Cum să absorbi mai bine vitamina D?
Vitamina D este liposolubilă, adică se dizolvă în grăsimi. Prin urmare, este mai bine absorbită atunci când este consumată împreună cu lipide. Așadar, cel mai bine ar fi să te gândești să însoțești sursele de vitamina D cu puține grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado, nuci, semințe sau produse lactate integrale.
Cu toate acestea, aceste aporturi nu sunt întotdeauna suficiente. Chiar și toamna, câteva minute de lumină naturală pe zi rămân benefice. O plimbare de 15-20 de minute, cu brațele și fața descoperite, permite stimularea sintezei naturale de vitamina D. Cu toate acestea, pentru expuneri prelungite, este esențial să protejăm pielea cu un ecran solar.