Schimbarea orei și scăderea bruscă a luminozității pun organismul nostru la încercare încă de la sfârșitul lunii octombrie. Pentru a traversa toamna fără a suferi din cauza virusurilor sezoniere, anumite alegeri nutriționale permit stimularea imunității în timp ce te bucuri de preparate reconfortante delicioase.
Zilele care se scurtează, alarma care sună în întuneric și acest mic decalaj de o oră par uneori anecdotice. Dar ele trimit o undă de șoc discretă ceasului nostru biologic intern. La intrarea în sezonul rece, sistemul imunitar se confruntă cu o dublă provocare: pe de o parte, o proliferare crescută a patogenilor respiratori favorizată de izolarea în interior și de scăderea temperaturilor. Pe de altă parte, o oboseală fiziologică legată de perturbarea ritmului nostru circadian. Din fericire, departe de capsulele magice și de dietele restrictive, farfuria de toamnă oferă un arsenal formidabil pentru a înarma celulele noastre protectoare fără a sacrifica vreodată plăcerea de a găti.
Cum perturbă trecerea la ora de iarnă apărările noastre naturale?
Sistemul nostru imunitar nu funcționează în vid. Este strâns sincronizat cu ritmul nostru circadian de aproximativ douăzeci și patru de ore. Când apare jet lag-ul, desincronizarea expunerii la lumina naturală modifică secreția de melatonină, hormonul regulator al somnului, precum și pe cea a cortizolului. Or, un somn afectat, chiar și temporar, diminuează producția de citokine pro-inflamatorii reglatorii și slăbește activitatea citotoxică a globulelor noastre albe. În special a celulelor „Natural Killer” (NK) și a limfocitelor T.
La acest dezechilibru cronobiologic se adaugă o scădere drastică a sintezei cutanate de vitamina D sub efectul razelor UVB. Din ce în ce mai rare la latitudinile noastre începând cu luna octombrie. Această vitamină acționează de fapt ca un adevărat hormon imunomodulator, indispensabil activării peptidelor antimicrobiene. Când rezervele solare acumulate în timpul verii încep să se diminueze, barierele noastre imunitare își pierd din reactivitate. Tocmai în această perioadă când alegerile alimentare devin primul mecanism preventiv pentru a compensa aceste deficite sezoniere
Care sunt cele 5 alimente cheie de inclus în meniu pentru a-ți întări imunitatea în toamnă?
Pentru a susține eficient liniile noastre de apărare, cinci familii de ingrediente de sezon merită o poziție de onoare în rețetele noastre zilnice:
Dovlecii de toamnă și cartofii dulci pentru beta-caroten. Dovleacul potimarron, dovleacul butternut sau morcovii conțin concentrații excepționale de provitamina A. În organism, acest pigment carotenoid este convertit în retinol. Indispensabil pentru menținerea și regenerarea mucoaselor respiratorii și intestinale. Acestea constituie prima noastră linie de apărare fizică împotriva pătrunderii virusurilor și bacteriilor.
Peștii grași mici pentru vitamina D și omega-3. Macroul, sardina sau heringul furnizează un aport valoros de vitamina D biodisponibilă, în timp ce aduc acizi grași omega-3 (EPA și DHA). Aceste lipide structurale reglează răspunsul inflamator al organismului, evitând epuizarea celulară în fața infecțiilor de iarnă repetate.
Kiwi și citrice pentru vitamina C protectoare. Contrar ideilor preconcepute, kiwi conține adesea mai mult acid ascorbic decât o portocală. Vitamina C stimulează activ migrarea neutrofilelor către locurile infecțioase și protejează celulele imunitare împotriva stresului oxidativ generat în timpul luptei împotriva agenților infecțioși.
Alimentele lacto-fermentate pentru microbiota intestinală. Varza murată, chefirul de lapte sau iaurturile nepasteurizate aduc miliarde de microorganisme vii benefice. Știind că aproximativ 70% din celulele imunitare ale corpului nostru se află în țesutul limfoid asociat tubului digestiv, îngrijirea microbiotei cu probiotice naturale permite întărirea efectului de barieră intestinală.
Semințele de dovleac și fructele cu coajă lemnoasă pentru zinc. Zincul este un oligoelement determinant pentru proliferarea și maturarea limfocitelor. O simplă mână de semințe de dovleac prăjite pe o supă sau câteva nuci aduc acest cofactor enzimatic de neînlocuit al cărui deficit, frecvent toamna, slăbește rezistența la afecțiunile virale.
Cum să-ți compui farfuria la prânz cu vitalitate și serenitate
Adoptarea acestor alimente sănătoase nu necesită o revoluție a obiceiurilor. Ci mai degrabă adaptarea modurilor de gătire și a asamblării culinare. Vitamina C fiind termolabilă și solubilă în apă, fructele proaspete precum kiwi sau clementinele se savurează ideal crude, întregi și tăiate în ultimul moment pentru a evita oxidarea.
Pe partea legumelor bogate în carotenoizi, biochimia joacă în favoarea gurmanzilor. Beta-carotenul este un compus liposolubil. Pentru a fi asimilat eficient de către enterocitele din intestinul nostru, necesită prezența unui corp gras de calitate. Nu ezita să stropești un piure de dovleac cu un strop de ulei de măsline extravirgin sau cu puțină smântână. În același mod, o gătire ușoară la abur permite înmuierea fibrelor dovleacului fără a distruge micronutrienții lor prețioși, înainte de a le gratina ușor sau de a le zdrobi cu o bucată de unt proaspăt.
Pentru a lega utilul cu plăcutul în bucătărie, încearcă să pregătești un bol de toamnă asociind o bază de orez integral sau quinoa călduță, cuburi de dovleac prăjit la cuptor cu un strop de ulei de rapiță, câteva fileuri de macrou afumat sfărâmat și o lingură de varză murată crudă crocantă. Presărând întregul cu semințe de dovleac prăjite, reunești într-o singură masă completă toate nutrienții esențiali pentru a ajuta organismul tău să treacă peste schimbarea orei cu vitalitate și serenitate.