Ești preocupat de sănătatea intestinală? În cazul în care ai ratat informația, îți spunem noi că toate căile noastre digestive conțin miliarde de microorganisme care au un rol esențial în sănătatea și bunăstarea noastră. Aceste microorganisme constituie microbiota noastră și „alimentele sunt principalul și accesibilul mecanism pentru a avea grijă de ea”, reamintește medicul gastroenterolog și specialist în microbiota Julien Scanzi. Ce să mâncăm pentru a ne îngriji sănătatea intestinală? Cel mai sănătos și mai variat posibil, fără surprize, pe baza dietei mediteraneene. Pe scurt, o bucătărie sănătoasă, variată și colorată, plină de alimente neprocesate. Doi specialiști ne oferă detalii despre ce trebuie să punem în farfuriile noastre pentru binele sănătății noastre intestinale.
Fibrele
„Fibrele hrănesc bacteriile din microbiomul nostru, împiedicându-l astfel să se sărăcească”, precizează Dr. Julien Scanzi. Odată consumate, acestea sunt fermentate de bacteriile noastre care produc mici molecule numite „acizi grași cu lanț scurt”. „Acestea joacă un rol cheie pentru sănătatea noastră, în special ajutând la reglarea senzației de sațietate”, continuă medicul.
Pentru a ne umple, mizăm pe leguminoase (linte verde sau corai, năut, fasole uscată…). Recurgem și la oleaginoase și semințe (migdale, alune, nuci, chia, in…), precum și la legumele rădăcinoase (cartof dulce, țelină, păstârnac sau anghinare…).
Alimentele fermentate
Fermentația este o tehnică de conservare milenară care prezintă virtuți pentru sănătate, mai ales asupra florei intestinale. Într-un articol anterior, prof. Didier Chos, președintele Institutului European de Dietetică și Micronutriție (Iedem) și autorul cărții „Fiecare cu rețetele sale pentru un microbiom sănătos” (1), ne explica: „Procesul de fermentație ajută la predigestia alimentelor și poate, prin urmare, să contribuie la facilitarea digestiei lor”. Este cazul, de exemplu, al iaurtului, ale cărui două bacterii principale absorb lactoza, adesea digerată prost.
Procedeul produce, de asemenea, substanțe interesante pentru sănătatea noastră. În cele din urmă, „studiile reluate de Biblioteca Națională de Medicină și revista Cell demonstrează că o consumare regulată a alimentelor fermentate permite îmbogățirea și diversificarea microbiotei noastre, adică aducerea de noi bacterii la cele 40.000 de miliarde de bacterii deja existente, și ar ajuta la reducerea inflamației”, adaugă Sophie Janvier, dietetician nutriționist la Paris, autoarea cărții La Méthode douce pour mieux manger (editura Leduc). Pentru a folosi alimentele fermentate zilnic, paleta este vastă: chefir, kombucha, miso, brânzeturi din lapte crud sau legume lacto-fermentate, cum ar fi varza murată sau kimchi.
Polifenolii
Acești compuși prezenți în anumite plante sunt valoroși pentru flora noastră intestinală. „Ei favorizează dezvoltarea bacteriilor benefice pentru microbiomul nostru”, subliniază gastroenterologul Julien Scanzi. Unde le găsim? În principal în fructele de pădure, boabe, ceai, cafea sau cacao. Polifenolii permit de asemenea „să regleze inflamația, să limiteze stresul oxidativ și să păstreze bariera intestinală”, adaugă medicul.
Amidonul rezistent
Modul în care ne preparăm alimentele poate transforma complet profilul lor nutrițional. Este cazul când lăsăm să se răcească alimentele bogate în amidon (paste, orez, cartofi) după gătire. „O parte din amidonul lor se transformă și scapă de digestie în intestinul subțire, explică Dr. Julien Scanzi.” Ajunge astfel intact în colon, unde este fermentat de bacterii. Hrănindu-se cu acest „amidon rezistent”, bacteriile produc butirat, un acid gras cu lanț scurt deosebit de benefic pentru sănătatea intestinală. Prezent și în bananele încă verzi și în leguminoase, oferă avantajul suplimentar de a atenua vârful glicemiei după masă.