Zile care se scurtează, moralul scăzut, corpul obosit: oboseala de iarnă se instalează, te simți epuizat. O nutriționistă dezvăluie șase pârghii alimentare surprinzătoare pentru a traversa sezonul fără a te epuiza.
Între zilele care se scurtează, frigul umed și nopțile întrerupte, mulți au impresia că se trezesc deja epuizați de rezervele lor. Această oboseală de iarnă nu este doar o chestiune de voință. Corpul nostru cheltuie mai multă energie pentru a se încălzi, somnul nostru se dereglează, iar apărarea noastră se uzează. Vești bune, alimentația noastră poate realmente să-l ajute să facă față.
Specialista britanică Jo Travers, cunoscută sub numele de The London Nutritionist, propune șase gesturi simple de pus în farfurie pentru a susține imunitatea, microbiomul intestinal, starea de spirit, plămânii, articulațiile și inima în timpul sezonului rece. Ea reamintește că „vaccinările sezoniere sunt importante, dar mai mulți nutrienți fac parte integrantă din sistemul imunitar și îmbunătățesc și eficiența vaccinurilor”. Dacă, în ciuda tuturor, oboseala rămâne intensă, durează câteva săptămâni sau este însoțită de febră, pierdere în greutate sau dificultăți de respirație, Asigurările de sănătate recomandă să discutați cu un medic.
Imunitate și microbiom: baza anti-oboseală de iarnă
Primul mecanism, întărirea imunității cu vitamine și minerale specifice. Jo Travers pune accent pe vitaminele A și C, folați, dar și fier și cupru. Legumele verzi închise la culoare, cum ar fi varza creață, kale, spanacul sau cavolo nero, precum și citricele, conțin acești nutrienți. Potrivit specialistului, creșterea aportului de vitamina C „a arătat în numeroase studii că se reduce durata și severitatea răcelii”. Un simplu bol de 80 g de varză kale ar aduce aproximativ de două ori aportul zilnic recomandat de vitamina C. Adică mai mult decât o portocală.
A doua sugestie, îngrijirea microbiomului. Fibrele prebiotice din ovăz, praz, sparanghel, leguminoase sau cereale integrale hrănesc bacterii precum Bifidobacteria și Lactobacillus. Fermentând aceste fibre, ele produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA). Aceste SCFA hrănesc celulele care căptușesc intestinul, întăresc bariera digestivă și participă la sistemul imunitar. Travers reamintește că aceste bacterii comunică cu creierul prin axa intestin-creier, având ca rezultat un posibil efect asupra stării de spirit și a senzației de oboseală.
Stare de spirit, plămâni, articulații: trei trucuri în farfuria ta
Când lumina scade, depresia sezonieră, sau SAD, se poate manifesta printr-o mare oboseală, o stare de spirit sumbră și pofte de zahăr. Ar afecta aproximativ 2 milioane de persoane din Regatul Unit, conform datelor citate de Jo Travers. Pentru a susține producția de serotonină, „neurotransmițătorul bunăstării”, ea recomandă alimente bogate în triptofan (ouă, păsări de curte, produse lactate, nuci) asociate cu vitaminele B și folatul din legumele verzi și cerealele integrale. Vitaminele B „joacă un rol foarte important în numeroasele procese celulare, influențând totul, de la stare de spirit la comportament, inclusiv modul în care ne simțim obosiți”, explică ea.
Pe partea plămânilor, frigul poate provoca o bronhoconstricție. Adică o îngustare a căilor respiratorii. Aerul de iarnă, adesea mai poluat, favorizează stresul oxidativ. Antioxidanții devin atunci prețioși: vitamina C din toate fructele și legumele, vitamina E din nuci, semințe și uleiuri vegetale, carotenoizi din legumele verzi, ouă și mazăre. Polifenolii, cum ar fi quercetina, prezenți în legumele cu frunze, contribuie de asemenea la calmarea inflamației. Pentru articulații, Travers recomandă peștii grași bogați în omega-3 și vegetalele foarte colorate (afine, mure, varză kale). Culoarea lor traduce o cantitate mare de polifenoli, care ajută la moderarea inflamației când lichidul sinovial devine mai vâscos la frig.
Protejează-ți și inima: minerale esențiale și rutină anti-epuizare
Inima suferă și ea iarna. Frigul determină o constricție a vaselor de sânge pentru a păstra căldura. Ceea ce poate crește tensiunea arterială și riscul de evenimente cardiovasculare. Jo Travers subliniază că modificările alimentare coerente pot schimba anumiți markeri de risc în câteva zile. Ea recomandă să se pună accent pe potasiu (banane, leguminoase, cartofi, legume verzi), magneziu (nuci, cereale integrale, cacao neîndulcită) și calciu (produse lactate sau alternative îmbogățite, varză, fasole). Aceste trei minerale contribuie la reglarea tensiunii arteriale.
Aceste șase pârghii funcționează împreună, fără rețete complicate sau suplimente sistematice. Multe culori în farfurie, fibre la fiecare masă, grăsimi de calitate și proteine regulate. Pentru a iniția o schimbare fără a te pierde, poți viza, într-o săptămână de iarnă, următoarele obiective:
-cel puțin două porții de legume verzi închise și o porție de leguminoase pe zi;
-doi pești grași pe săptămână;
-o mână de nuci sau semințe în fiecare zi;
-două sau trei culori de fructe sau legume la fiecare masă.