Clasificat printre alimentele de limitat de un algoritm britanic, terciul de ovăz ridică întrebări. Cu toate acestea, acest clasic al micului dejun își păstrează toate beneficiile, cu condiția să eviți anumite capcane.
În Regatul Unit, un algoritm nutrițional oficial a clasificat recent anumite alimente de mic dejun printre produsele mai puțin sănătoase care trebuie restricționate în publicitate. Pe această listă se află crumpets, chipsurile și chiar fulgii de ovăz. Un bun motiv pentru a te întreba dacă acest bol de dimineață a devenit junk food, în condițiile în care doar 2% dintre britanici consideră ovăzul nesănătos, conform unui sondaj realizat de institutul YouGov.
De ce ovăzul rămâne un aliat al micului dejun
Pentru nutriționiști, terciul sănătos chiar există. Totul depinde de modul în care îl prepari. „Cerealele integrale sunt excelente pentru organism. Iar fulgii de ovăz integrali nu fac excepție”, reamintește doctorița Federica Amati, nutriționistă pentru platforma de sănătate ZOE. O sinteză a lucrărilor științifice publicată în revista medicală Foods asociază de altfel ovăzul cu o scădere a riscului cardiovascular și a diabetului de tip 2.
Fulgi de ovăz integrali aduc beta-glucani, fibre care ajută la reglarea colesterolului. Organismul european Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor estimează de altfel că 3 grame de beta-glucani din ovăz pe zi mențin un nivel normal al colesterolului. Nutriționista Hannah Trueman precizează că ovăzul furnizează și proteine și minerale precum manganul, fosforul, magneziul și vitaminele B, utile pentru a avea energie.
De ce dieteticienii adoră fulgii de ovăz și de ce ar trebui să-i iubiți și voi
Acest bol de dimineață se dovedește a fi foarte sățios. „Fibrele din ovăz ajută la menținerea senzației de sațietate și la o mai bună reglare a apetitului”, explică nutriționista Tina Lond-Caulk. Porridge-ul are un indice glicemic scăzut atunci când este puțin procesat. Însă, este mai bine să fie asociat cu proteine și grăsimi bune. Asta pentru a evita căderea de energie de la ora 11.
Porridge instant și pachete preparate: atenție la prietenii falși
A mânca un terci pe bază de fulgi de ovăz tăiați sau de boabe mari, fiert câteva minute, constituie o alegere foarte bună. Versiunile mai fine și pre-gătite au un indice glicemic mai ridicat. Dar problema constă în principal în ingredientele adăugate. „Ovăzul nu este rău în sine. Problema vine din ceea ce adăugăm în e sau din ceea ce îi lipsește”, subliniază Hannah Trueman, care atrage atenția asupra pachetelor foarte dulci din comerț.
Un porridge instant, fără zahăr adăugat, rămâne o opțiune practică. Capcana vine din versiunile aromatizate cu ciocolată, siropuri sau arome sintetice, adesea sărace în fibre și proteine. Hannah Trueman avertizează că un mic dejun prea dulce favorizează oboseala și ceața mentală. Mai bine este să alegi pachete cu o listă foarte scurtă de ingrediente, apoi să adaugi tu însuți umpluturile.
Cum să compui un bol cu adevărat echilibrat în fiecare zi
Dincolo de alegerea ovăzului, cantitatea și garniturile fac toată diferența. „Dimensiunea porției și toppingurile fac diferența. Un bol de ovăz servit cu proteine și fructe de pădure proaspete nu are nimic de-a face din punct de vedere metabolic cu un bol încărcat cu sirop, fructe uscate și ciocolată”, insistă Hannah Trueman.
Pentru a compune un mic dejun perfect, păstrează un reper simplu. Asociază ovăzul cu o sursă de proteine, o notă de grăsimi bune, cum ar fi nucile, și câteva fructe proaspete în loc de cremă de tartinabil.
Ce trebuie să reții pentru sănătatea ta
Porridge-ul rămâne un aliat excelent de dimineață, cu condiția să mizezi pe simplitate. Preferă fulgii bruți, evită amestecurile industriale prea dulci și personalizează bolul cu ingrediente proaspete pentru a te umple de energie pe termen lung.