Ești pregătit pentru schimbarea orei? Prin sincronizarea ritmului de somn-veghe cu lumina soarelui, starea de bine și sănătatea generală se îmbunătățesc instantaneu. Cum să procedăm, însă, în condițiile în care lumina soarelui este mai puțină în timpul iernii?
Schimbarea orei: 5 obiceiuri de adoptat pentru a-ți regla ritmul circadian
Schimbarea orei, care are loc în noaptea de sâmbătă, 24 octombrie, spre duminică, 25 octombrie (la ora 3 dimineața, ceasul va indica ora 2), nu este lipsită de consecințe asupra ceasului nostru biologic. Atunci când ora oficială se schimbă, organismul nostru trebuie să se adapteze treptat la acest nou ritm, altfel riscăm să ne perturbăm somnul, energia și starea de spirit. Cum putem, așadar, să ne ajutăm corpul să-și regăsească ritmul și să rămână în armonie cu ciclul natural al zilei și al nopții?
Considerat ceasul intern al corpului uman, ritmul circadian reglează stările fiziologice precum alimentația și somnul, care se desfășoară pe o perioadă de 24 de ore. Sincronizate cu soarele, aceste ritmuri sunt controlate de o zonă a creierului (stimulatorul circadian), influențată direct de lumina naturală. Retina ochiului, stimulată de lumină, trimite impulsuri nervoase către creier cu un mesaj clar: să treacă în modul de veghe, încetând să mai producă melatonină, hormonul care favorizează somnul. În schimb, întunericul cufundă încet creierul într-o stare de relaxare.
Ce spun studiile?
„Numeroase studii au demonstrat că lipsa luminii afectează producția de neurotransmițători și hormoni”, ne explică dr. Emilie Steinbach, doctor în științe și autoare a cărții „Sănătatea ta optimizată” (Ed. Marabout): 1/serotonina, adesea numită „hormonul fericirii”, joacă un rol central în reglarea stării de spirit, a apetitului și a somnului. 2/Melatonina, care ne reglează ciclurile de somn. În lunile de iarnă, întunericul prelungit poate perturba producția acesteia. Poate duce la o prelungire a acțiunii sale, provocând o senzație constantă de oboseală, tulburări de somn și o mare dificultate în a ne trezi dimineața. 3/Dopamina: plăcere și recompensă. Dopamina, implicată în căutarea plăcerii, a motivației și a atenției, își vede, de asemenea, echilibrul alterat iarna, ceea ce poate explica și sentimentul nostru de recompensă imensă atunci când ne aruncăm asupra dulciurilor în timpul iernii.
Pentru dr. Darshan Shah, expert în longevitate, sincronizarea cu ciclul de lumină și întuneric al Pământului este sinonimă cu o sănătate bună. „Dacă ritmul tău circadian nu este optimizat, sănătatea ta nu va fi niciodată optimizată”, subliniază el pe pagina sa de Instagram, înainte de a dezvălui sfaturile sale personale pentru a te adapta la acest ritm natural. „Aceste 5 obiceiuri simple îți pot îmbunătăți calitatea somnului și, pe termen lung, longevitatea. Merită efortul!”
5 sfaturi pentru a recăpăta un somn odihnitor prin reglarea ritmului circadian
1/ Mențineți o rutină de somn constantă
„Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend. Această constanță consolidează ritmul natural al organismului și poate îmbunătăți calitatea somnului.”
2/ Expuneți-vă la lumina naturală încă de dimineață
„Expuneți-vă retina la lumina naturală a zilei. Cel puțin 20 de minute pe zi, în fiecare zi, și cât mai repede posibil după trezire. Profitați de fiecare ocazie pentru a vă expune la lumina zilei. Mergeți să luați micul dejun, beți o cafea la terasă, faceți o plimbare lungă în weekend. Dacă este posibil, lucrați într-un loc luminos, de exemplu, lângă o fereastră. Dimineața, expuneți-vă la lumina naturală cât mai repede posibil. Acest lucru permite resetarea ceasului circadian și favorizează trezirea. Seara, limitați expunerea la lumina artificială, în special la lumina albastră a ecranelor, care poate interfera cu producția de melatonină, hormonul somnului.”
3/ Mâncați la ore regulate
„Luați mesele la ore regulate în fiecare zi. Evitați mesele copioase, cofeina și alcoolul pe măsură ce se apropie ora de culcare, deoarece acestea vă pot perturba somnul.”
4/ Creați-vă o rutină relaxantă de seară
„Practicati activități liniștitoare înainte de culcare, precum cititul, meditația sau o baie caldă. Aceste activități îi indică corpului dumneavoastră că este timpul să se liniștească și vă pregătesc pentru somn. În schimb, evitați sursele de lumină intensă (de exemplu, lămpile LED din baie) sau lumina albastră (de exemplu, ecranele) cu cel puțin două ore înainte de culcare.”
5/ Faceți 30 de minute de exerciții fizice în fiecare zi
„O activitate fizică zilnică vă poate ajuta să adormiți mai repede și să vă bucurați de un somn mai profund. Încercați să faceți mișcare cel puțin 30 de minute pe zi. Totuși, încercați să evitați exercițiile prea intense cu puțin înainte de ora de culcare, deoarece acestea vă pot afecta capacitatea de a adormi. În schimb, o sesiune de exerciții fizice dimineața nu numai că vă poate da un plus de energie, dar vă poate ajuta și să vă sincronizați ritmurile circadiene, prin creșterea temperaturii corporale și prin emiterea, pe lângă expunerea la lumină, a unui semnal suplimentar care vă reglează ritmurile de veghe și somn.”