Somonul este unul dintre peștii cei mai apreciați pentru aportul său de omega-3, în special EPA și DHA, două acizi grași importanți pentru organism. Dar între somonul afumat și somonul gătit, pe care să-l alegi pentru a te bucura de el la maximum? Răspunsul depinde atât de conținutul de lipide bune, de sare, de frecvența consumului și de obiceiurile alimentare.
De ce este somonul bogat în omega-3?
Somonul face parte din peștii grași, cum ar fi sardina, macroul sau heringul. Aceste pești sunt în mod natural interesanți deoarece aduc omega-3 numiți „cu lanț lung”, în principal EPA și DHA.
Acești acizi grași sunt importanți deoarece corpul nostru îi produce cu dificultate în cantitate suficientă. Alimentația joacă, așadar, un rol esențial.
Autoritățile sanitare recomandă consumul de pește de două ori pe săptămână, dintre care o porție de pește gras bogat în omega-3, cum ar fi somonul, sardina, macroul sau heringul.
Somonul are, așadar, un loc de cinste într-o alimentație echilibrată. Dar modul în care este consumat poate varia interesul său nutrițional.
Somon afumat: o sursă bună de omega-3
Somonul afumat păstrează o parte interesantă din omega-3-urile sale. Este, așadar, o opțiune complet valabilă dacă cauți să îți crești aporturile.
Prezentându-se și un avantaj practic: este gata de consum. O felie într-o salată, pe pâine integrală sau cu legume permite să compui rapid o masă delicioasă.
Cu toate acestea, somonul afumat conține de obicei mult mai multă sare decât somonul proaspăt sau gătit. Aceasta este principala sa slăbiciune.
Consumându-l ocazional, acesta se poate integra perfect într-o alimentație echilibrată. În schimb, a-l consuma foarte des nu este neapărat ideal, mai ales dacă trebuie să îți monitorizezi aportul de sare.
Reflexul bun? Să-l vezi ca pe un plăcere practică și gustoasă, dar nu ca pe singura modalitate de a mânca somon.
Somon gătit: adesea cea mai bună alegere zilnică
Pentru a face plinul de omega-3 în mod regulat, somonul gătit este adesea cea mai echilibrată alegere.
Adaugă omega-3, proteine de calitate și este, în general, mai puțin sărat decât somonul afumat. Permite, de asemenea, să controlezi mai bine condimentarea și garniturile.
Îl poți prepara:
La abur;
La cuptor;
În folie de aluminiu;
La tigaie la foc mic;
La gătire la temperatură scăzută.
Aceste metode permit păstrarea unei texturi moi fără a adăuga prea multe grăsimi.
Somonul gătit este, de asemenea, mai ușor de integrat într-o masă completă, cu legume, carbohidrați complecși și un sos ușor.
Gătirea distruge omega-3?
Este o întrebare frecventă. Acizii Omega-3 sunt sensibili la căldură, dar asta nu înseamnă că dispar imediat ce somonul este gătit.
O gătire blândă și controlată permite păstrarea unei mari părți din interesul nutrițional al peștelui.
În schimb, gătitul foarte puternic, prea lung sau repetat poate altera și mai mult grăsimile fragile.
Pentru a profita la maximum de omega-3, este mai bine să eviți să usuci somonul. O gătire corectă, cu o carne încă fragedă, va fi adesea mai interesantă decât un file prea gătit.
Papilotele sunt o opțiune excelentă. Ele păstrează umiditatea, limitează oxidarea și permite adăugarea ușoară de lămâie, ierburi sau legume.
Afumat sau gătit: care conține mai mulți omega-3?
Nu există un singur răspuns valabil pentru toate produsele, deoarece conținutul de omega-3 variază în funcție de originea somonului, alimentația sa, conținutul de grăsimi și procesarea sa. Baza Ciqual a Anses reamintește de altfel că compozițiile nutriționale pot varia în funcție de alimentele și referințele analizate.
În practică, somonul afumat și somonul gătit pot aduce amândouă omega-3. Adevărata diferență se joacă mai ales pe sare, frecvența de consum și calitatea globală a mesei.
Cu câteva ajustări, somonul afumat rămâne un aliment plăcut ușor de integrat.