Frigider aproape gol, dar poftă de mâncare bună? Nouă conserve validate de nutriționiști ar putea schimba cinele tale rapide fără să-ți dai seama.
Frigider gol, sfârșit de lună complicat, fără chef de a recurge la un fel de mâncare ultra-transformate. Conservele pot salva cu adevărat cina, menținându-se echilibrată. Nutriționiștii britanici Michaella Mazzoni și Rachel Aceco, intervievați de revista Men’s Health și reluați de site-ul de sănătate Doctissimo, au identificat nouă aliați de privilegiat.
Cu aceste 9 conserve sănătoase pe care să le ai mereu în cămară, acoperi proteinele, fibrele, grăsimile bune și bazele de sosuri sau curry-uri. Încă trebuie să știi care să le alegi, cum să le folosești zilnic și ce precauții să iei pentru a limita sarea sau mercurul.
Aceste 9 conserve sănătoase de care să ai mereu nevoie
Peștii în conservă sunt în centrul acestei selecții. „Peștii în conservă oferă o sursă excelentă de proteine la un preț mic.” Se păstrează mult timp și sunt extrem de versatili în bucătărie”, subliniază Michaella Mazzoni. Sardinele, somonul, tonul și anșoa aduc omega-3, vitamina D, iod și vitamina B12. Rachel Aceco insistă asupra sardinelor: „Recomand sardinele printre cele mai bune opțiuni, mai ales atunci când sunt consumate cu oasele lor.” Ele aduc omega-3, calciu, proteine și vitamina D. Cum se află la baza lanțului alimentar, ele acumulează de asemenea mai puțini metale grele, cum ar fi mercurul, decât anumite pești precum tonul.
Cele nouă conserve indispensabile evidențiate de cele două experte sunt următoarele:
Sardine
Somon
Ton
Anșoa
Roșii
Fasole albă
Fasole roșie
Linte
Laptele de cocos
Roșiile sunt bogate în licopen, un antioxidant mai bine asimilat după gătire cu puțin grăsimi. Fasolea și lintea sunt bogate în fibre și minerale. „Fasolea constituie o sursă de proteine sărace în grăsimi și aduc fibre care susțin sănătatea intestinală și cardiovasculară”, reamintește nutriționista. Cât despre laptele de cocos, acesta aduce cremozitate și efect de sațietate, fiind ideal ca bază pentru curry.
Idei de mese rapide cu aceste conserve
O cutie de sardine poate deveni o cină completă în câteva minute. Zdrobite cu furculița cu un strop de lămâie și ierburi pe pâine integrală prăjită, sau amestecate cu paste calde cu usturoi călit și puțin roșii din conservă. Somonul din conservă se transformă în rillettes rapide cu brânză proaspătă și lămâie, sau în garnitură de cartofi la abur cu arpagic.
Roșiile din conservă se fierb repede în sos cu ceapă, usturoi și anșoa, pentru a acoperi spaghetele. Fasolea roșie sau albă se combină cu roșii și condimente de tip chili pentru un bol complet de servit cu orez. Lintea și laptele de cocos compun o bază perfectă pentru curry. Este suficient să adaugi ceapă, pudră de curry și câteva legume de sezon. Tonul, el, se potrivește într-o salată compusă cu ou fiert și legume crude sau într-o omletă proteică cu pătrunjel.
Alegerea și stocarea corectă a conservelor în fiecare zi
Pentru a profita de aceste conserve fără a încărca aportul de sare sau aditivi, este mai bine să vizezi liste scurte de ingrediente, versiuni fără sare adăugată și ton natural în loc de ton în sos. Femeile însărcinate și copiii mici ar trebui să limiteze frecvența consumului de ton și alți pești prădători, așa cum reamintește agenția sanitară franceză ANSES în recomandările sale privind mercurul. Pe partea de cămară, o stocare la adăpost de căldură și o simplă rotație „primul intrat, primul ieșit” sunt suficiente pentru a menține un stoc de rezervă întotdeauna gata de utilizare.