Ce ar trebui să mănânci pentru inimă și memorie? Piele care strânge, păr lipsit de volum, oboseală care nu trece, dificultate de a te concentra pe un dosar deși simplu… Te gândești spontan la lipsa de somn sau de vitamine. Dar un alt actor joacă adesea în culise: omega 3. Acești acizi grași pe care corpul nu știe să-i producă au totuși un rol esențial pentru creier, inimă și echilibrul inflamator. Totul constă, așadar, în a aduce suficient din ele prin alimentele potrivite.
Inimă și memorie: corpul tău îți va mulțumi dacă adaugi aceste alimente
Omega-3 fac parte din familia grăsimilor numite „polinesaturate” și se prezintă sub trei forme principale: ALA, EPA și DHA. Acidul alfa-linolenic, sau ALA, provine în principal din plante. În timp ce EPA și DHA se găsesc în principal în peștii grași și în anumite microalge. Recomandările ANSES vorbesc despre aproximativ 2 până la 2,5 g de ALA și 250 mg de DHA și 250 mg de EPA pe zi la adult. Rămâne de văzut dacă farfuriile voastre respectă cu adevărat.
Omega 3: la ce servesc și cum să recunoști o lipsă
În organismul tău, omega 3 participă la structura membranelor celulare. Foarte prezente în creier și retină. Mai mult, susțin buna circulație sanguină. Ei intervin de asemenea în reglarea inflamației, ceea ce influențează confortul articular și echilibrul cardiovascular. Când aportul lipsește, pielea poate deveni mai uscată, părul se poate fragiliza, unghiile se pot rupe mai ușor. Unele persoane descriu, de asemenea, o oboseală neobișnuită. Dar și dificultăți de concentrare sau o stare de spirit mai fluctuantă.
Semnele nu sunt specifice. Dar dacă consumi puțin pește gras, semințe sau uleiuri bogate în omega 3, îndoiala devine logică. Diete vegetariene sau vegane prost concepute, sarcina sau alăptarea și anumite profiluri foarte consumatoare de produse industriale riscă mai des să fie sub aporturile recomandate. În orice caz, doar un profesionist din domeniul sănătății poate pune un diagnostic. Voi, puteți deja să revizuiți ce puneți în farfuriile voastre.
Principalele alimente bogate în omega 3 de privilegiat
Pentru omega 3 cu lanț lung EPA și DHA, printre alimentele bogate în omega 3, cei mai buni aliați rămân peștii grași. Somon, macrou, sardine, hering, ton, anșoa sau păstrăv. Una sau două porții săptămânale, adică aproximativ 140 g în total, sunt deja suficiente pentru a acoperi o mare parte din necesarul recomandat. Peștii mici, cum ar fi sardinele sau macroul, sunt interesanți, adesea mai ieftini și ușor de găsit în conservă. Fructele de mare (midii, stridii, creveți) sau uleiurile de alge completează util paleta, mai ales pentru persoanele care consumă puțin pește.
Pe partea vegetală, reginele sunt semințele de in, de chia sau de cânepă. Dar și nucile, foarte bogate în ALA. Una sau două linguri pe zi într-un iaurt, o salată sau un terci reprezintă un gest simplu pentru a-ți crește aportul. Uleiurile de rapiță, in, nuci sau soia concentrează de asemenea multe omega 3, de folosit mai degrabă crude pentru a păstra aceste grăsimi fragile. Ouăle purtătoare ale etichetelor speciale, anumite tipuri de lapte, iaurturi sau cereale îmbogățite pot ajuta în sfârșit la umplerea golului zilnic.
O zi tipică pentru a acoperi nevoile tale de omega 3
Pentru a transforma aceste repere în gesturi concrete, ideea este de a dispersa omega 3 pe parcursul zilei. În loc să ne bazăm pe un singur aliment miraculos. Pe scurt, combini o sursă animală de EPA/DHA o dată sau de două ori pe săptămână cu aporturi zilnice de ALA prin uleiuri, semințe și nuci.