Hipertensiune arterială, cifre care cresc, medic îngrijorat: și dacă cerealele tale ar juca un rol cheie? Între cereale integrale și capcane dulci, șase aliați ies în evidență.
Când hipertensiunea arterială se instalează, fiecare detaliu al farfuriei poate influența cifra afișată pe tensiometru. Cerealele integrale fac parte din alimentele adesea promovate. Cu condiția să le alegi bine și să le integrezi într-un ansamblu alimentar coerent. Mai degrabă decât să te bazezi pe un produs „minune”.
Studiile arată că dietele de tip DASH, bogate în cereale integrale, fructe și legume, pot reduce tensiunea arterială într-un mod moderat, dar real. O meta-analiză a studiilor randomizate a găsit o scădere medie de aproximativ 3,2 mmHg pentru presiunea sistolică. Și 2,5 mmHg pentru cea diastolică la persoanele care urmează acest model alimentar, comparativ cu o dietă de control. Rămâne de distins cerealele integrale de ideile false bune din raionul „cereale pentru micul dejun”.
De ce sunt interesante cerealele integrale când ai hipertensiune
Bogate în fibre alimentare, potasiu și magneziu, cerealele integrale susțin sănătatea cardiovasculară prin limitarea vârfurilor de glicemie, favorizarea sațietății și participarea la echilibrul mineral al organismului. Fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanii din ovăz, contribuie de asemenea la o gestionare mai bună a colesterolului. Ceea ce este important pentru arterele deja fragilizate de hipertensiune. O meta-analiză a 28 de studii observaționale a asociat chiar și un consum de aproximativ 30 g de cereale integrale pe zi cu o reducere de aproximativ 8% a riscului de hipertensiune pe termen lung.
Conform clinicii americane Mayo Clinic, adulții ar trebui să consume cel puțin 3 uncii. Adică aproximativ 85 g, de cereale integrale pe zi, alegând din orzul nerafinat, secară, mei, ovăz, quinoa sau orez sălbatic. O sinteză Cochrane a subliniat totuși că mai sunt necesare studii clinice pentru a afirma că cerealele integrale, consumate izolat, scad tensiunea arterială. Beneficiul provine în special din modelul alimentar global. Model cum ar fi dieta DASH, care combină cerealele integrale, abundența de vegetale și reducerea sodiului la 2.300 mg pe zi, chiar 1.500 mg în versiunea sa cea mai strictă.
Hipertensiune: 6 cereale de privilegiat zilnic
Pentru persoanele afectate de hipertensiune arterială, anumite cereale integrale se integrează ușor în mesele de zi cu zi. Mai mult, înlocuiesc cu succes pâinea albă, pastele rafinate sau cerealele dulci de dimineață:
Ovăz. Sub formă de fulgi pentru un terci sau un muesli fără zahăr adăugat, aduce beta-glucani și un indice glicemic scăzut, mai ales dacă este combinat cu oleaginoase și fructe.
Orz decorticat (neperlat). Foarte bogat în fibre, se folosește în supă sau în salată caldă; este mai bine să se săreze ușor și să se limiteze supa de cuburi foarte sărate.
Secară integrală. Sub formă de pâine de secară densă sau biscuiți simpli, înlocuiește pâinea albă; eticheta permite verificarea conținutului de sare și prezența făinii cu adevărat integrale.
Mei. Această mică sămânță fără gluten servește ca bază pentru un fel de mâncare cu legume sau o salată, în locul orezului alb sau al semolinii rafinate.
Quinoa. Pseudo-cereală bogată în proteine și cu un indice glicemic moderat, practică pentru a compune boluri complete cu legume, leguminoase și ierburi aromatice.
Orez integral sau orez sălbatic. Înlocuiește orezul alb, de preferință lăsând mult loc legumelor în farfurie pentru a limita încărcătura glicemică.
Porții, sare și capcanele cerealelor de mic dejun
Pentru a ajuta cu adevărat tensiunea, cantitatea și, mai ales, sarea contează la fel de mult ca tipul de cereale. Dieta DASH prevede în general 6 până la 8 porții de „cereale” pe zi pentru un aport de 2.000 de calorii. Include pâinea, pastele și cerealele integrale. O porție corespunde, de exemplu, unei felii de pâine integrală sau unui mic bol de cereale fierte. Trebuie să reamintim că un consumu mediu de sare se învârte în jurul a 10 g pe zi. În timp ce recomandările se situează la 5 sau 6 g maximum, în mare parte din cauza produselor procesate precum anumite tipuri de pâine, biscuiți aperitiv și cereale industriale.