Kiwi-ul s-a instalat în obiceiurile celor care speră să doarmă mai bine, fiind adesea savurat chiar înainte de culcare. Dar dincolo de acest mic truc foarte popular, explicațiile nutriționale și studiile științifice spun o poveste mai nuanțată.
Un kiwi înainte de a merge la culcare și hop, în brațele lui Morfeu? Trucul pare simplu, natural și destul de plăcut. Cu toate acestea, Laurence Plumey, medic nutriționist, respinge această idee cu un gest de mână: „Este absurd!” Kiwiul nu te face să dormi.
Potrivit ei, fructul nu ar fi o sursă interesantă de triptofan, un aminoacid implicat în fabricarea serotoninei și apoi a melatoninei.
Subiectul nu se oprește totuși la această afirmație. Lucrări clinice citate despre kiwi și somn au observat rezultate încurajatoare la unii adulți, cu două fructe consumate înainte de culcare. Studiile rămân de mică amploare, dar ele împiedică reducerea kiwi-ului de seară la o simplă credință difuzată pe rețelele sociale.
Kiwi seara, de ce Laurence Plumey descurajează această obișnuință
Pentru a înțelege controversa, trebuie să ne întoarcem la triptofan. Acest aminoacid intervine în fabricarea serotoninei, care este implicată în producția de melatonină, un hormon asociat cu ciclul veghe-somn.
Laurence Plumey explică mecanismul în acest fel. „Serotonina nu este prezentă în alimente.” Serotonina, o fabricăm în intestin datorită microbiotei noastre și din triptofan. Și tocmai pe acest ultim punct își concentrează atenția medicul nutriționist.
Părerea sa este categorică. „Kiwiul nu conține deloc triptofan”. Ea consideră, prin urmare, că fructul nu are un motiv special să fie consumat seara pentru a favoriza adormirea. Bogăția sa în vitamina C ar face-o mai degrabă să recomande kiwi la micul dejun, când se caută mai degrabă un aport asociat cu energia.
Pentru a crește aportul de triptofan, specialistul menționează mai multe alimente: „Alimentele bogate în triptofan sunt carnea, peștele, ouăle, laptele, produsele lactate, leguminoasele și ciocolata neagră”. Ea sugerează în special câteva pătrățele de ciocolată neagră după cină.
Și, în ciuda rezervei sale față de kiwi la ora de culcare, Laurence Plumey nu disprețuiește fructul. Ea precizează chiar: „Micul nostru kiwi pe care îl iubim, pentru că este totuși un fruct extraordinar, îl vom rezerva mai degrabă dimineața”.
Două kiwi înainte de culcare, ceea ce arată studiile
Aici este locul unde dosarul devine mai puțin clar. Un studiu publicat în 2023 în Frontiers in Nutrition a măsurat aproximativ 100 mg de triptofan pentru 200 g de kiwi, adică echivalentul a aproximativ două fructe. Kiwiul conține, așadar, acest aminoacid conform datelor raportate în acest studiu, chiar dacă cantitatea rămâne moderată în comparație cu mai multe alimente menționate de Laurence Plumey.
O lucrare realizată de o echipă de la Universitatea Medicală Taipei s-a concentrat pe 24 de adulți care au consumat două kiwi cu o oră înainte de culcare timp de patru săptămâni. Cercetătorii au observat o îmbunătățire a Pittsburgh Sleep Quality Index, sau PSQI, precum și a unor parametri măsurați prin actigrafie.
Protocolul a fost de asemenea reluat într-un studiu publicat în 2023 în Nutrients, de data aceasta pe 15 sportivi. După patru săptămâni, scorul PSQI mediu a trecut de la 6,47 la 4,13. Acest rezultat indică o îmbunătățire a calității somnului la participanții studiați.
Aceste rezultate nu sunt suficiente pentru a transforma kiwi-ul într-un remediu împotriva nopților dificile. Numărul de participanți rămâne mic, iar studiile menționate se referă la grupuri restrânse. Ele aduc totuși o nuanță importantă afirmației conform căreia kiwi-ul nu ar avea nicio legătură posibilă cu somnul.
Kiwi, ciocolată neagră, reflux, dorința de a urina, precauțiile înainte de culcare
A mânca un kiwi seara nu este, așadar, neapărat o idee proastă. Totul depinde și de modul în care organismul reacționează la fruct. Aciditatea sa poate deranja persoanele predispuse la reflux, în timp ce conținutul său ridicat de apă poate favoriza nevoia de a urina noaptea la unele persoane.
Kiwi-ul înainte de culcare se află în cele din urmă la intersecția a două realități: un medic nutriționist care recomandă mai degrabă consumul său dimineața și studii preliminare care au observat îmbunătățiri ale unor parametri ai somnului după consumul a două fructe înainte de culcare.