Proteinele sunt macronutrienți esențiali pentru a menține sănătatea noastră pe drumul cel bun. Ele permit reînnoirea țesuturilor musculare, a părului, a pielii și a unghiilor și participă la diverse procese fiziologice, reamintește Anses. Dacă este posibil să le consumi pe parcursul întregii zile și chiar este recomandat să le mănânci la fiecare masă, știința invită să favorizăm anumite momente pentru a obține cele mai mari beneficii.
Avantajul proteinelor la micul dejun
Conform cercetărilor, ar fi mai interesant să consumi proteine la micul dejun. Mai multe studii au evidențiat o legătură între aportul de proteine la începutul zilei și creșterea masei musculare la adult. Cu alte cuvinte, ai mai multe șanse să îți crești forța musculară consumând proteine imediat după trezire.
Consumat dimineața, acest macronutrient poate îmbunătăți și glicemia. Studii au arătat că persoanele cu diabet de tip 2 care au consumat un mic dejun bogat în proteine au observat o îmbunătățire a nivelului de insulină și a glicemiei lor în comparație cu cele care au mâncat în principal carbohidrați.
De asemenea, apetitul este mai mic pe parcursul întregii zile. Asta deoarece proteinele cresc sentimentul de sațietate, ceea ce ajută la limitarea poftei de mâncare.
Nu toate proteinele sunt egale: de ce calitatea contează mai mult decât cantitatea?
Cum să îți distribui aportul de proteine?
Conform autorităților de sănătate, se recomandă consumul a aproximativ 0,8 g până la 1 kg de proteine pe kilogram de greutate pe zi. Cifra poate evolua în funcție de indivizi și de activitatea lor sportivă. În fața rezultatelor benefice ale unui mic dejun bogat în proteine, ar trebui atunci să ne concentrăm toată consumul de proteine dimineața? Nu chiar.
„În general, se recomandă să îți împarți consumul de proteine pe parcursul întregii zile”, indică Brittany Lubeck, dietetician, la VeryWellHealth. Cercetările au sugerat că este ideal să consumi aproximativ 30 de grame de proteine la fiecare masă, adică la micul dejun, prânz și cină, deoarece acest lucru crește mai mult sinteza proteinelor musculare decât o consumare mai puțin uniformă.
Specialista avertizează că rezultatele studiilor referitoare la momentul optim în care ar trebui să consumăm proteine sunt mixte. Deci, răspunsul nu este definitivat. „Deși poate fi benefic să consumi mai multe proteine la micul dejun sau să îți împarți consumul, este mai bine să le consumi în momentul care ți se potrivește cel mai bine”, adaugă Brittany Lubeck.
Cum să le împărțim pe parcursul zilei?
Pentru a repartiza cât mai bine aporturile de proteine, se recomandă să le consumi puțin la toate mesele. Dimineața, de exemplu, înlocuiește tartinele cu gem sau cerealele cu ouă (prăjite, omletă sau fierte, cum doriți), împreună cu brânză de vaci. Această mică masă de dimineață te va ține departe de oboseală și de foame până la prânz.
Pentru prânz poți opta pentru piept de pui, somon sau curcan. Și dacă iei cina târziu în seară, îți poți permite o gustare pe bază de oleaginoase (migdale, nuci etc.) sau de fructe uscate. Pentru cină, alege o sursă de proteine pe care nu ai consumat-o în timpul zilei, sau, optează pentru o sursă de proteine vegetale.
În ce cantitate?
Totul va depinde de activitatea ta fizică, de greutatea ta și de vârsta ta. Nevoile unei persoane sedentare sunt de aproximativ 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate pe zi (adică 44 g pe zi pentru o femeie de 55 de kilograme sau 64 g pe zi pentru un bărbat de 80 kg). Aceste nevoi cresc la 1,2-1,6 g/kg/zi pentru sportivi. Cu toate acestea, persoanele în vârstă trebuie să aibă un aport mai mare de proteine. Pentru o persoană de peste șaizeci de ani, este de aproximativ un gram de proteine pe kilogram de greutate pe zi. Pentru copiii mici, aportul este de 2 g pe kilogram, iar 1,2 g de proteină pe kg la adolescent.
Totuși, atenție la supradozaj: eliminarea aminoacizilor neutilizați poate obosi ficatul și rinichii, ba chiar poate agrava o insuficiență renală. Aceste cazuri sunt rare, dar nu trebuie neglijate.