Când îți monitorizezi glicemia și diabetul, fructele pot deveni rapid suspecte. După toate acestea, ele conțin în mod natural zahăr. Trebuie să interzicem merele, căpșunile sau portocalele din alimentația noastră în caz de diabet sau prediabet? Deloc. Unele fructe, bogate în fibre și cu un indice glicemic relativ scăzut, au dimpotrivă un loc bine meritat într-o alimentație echilibrată.
Acesta este, în special, cazul a zece fructe recomandate în mod regulat pentru impactul lor glicemic scăzut.
Fructe care cresc glicemia mai lent
Pentru a înțelege interesul lor, trebuie să ne uităm la indicele glicemic, sau IG. Acest indicator, cuprins între 0 și 100, permite estimarea vitezei cu care carbohidrații conținuți într-un aliment fac să crească glicemia.
Potrivit Diabète Canada, un aliment este considerat cu un indice glicemic scăzut atunci când acesta este mai mic sau egal cu 55. În ghidul său dedicat indicelui glicemic, organizația clasifică în această categorie în special merele, caisele, fructele de pădure, cireșele proaspete, grepfrutul, portocalele, piersicile, perele și prunele.
Cleveland Clinic reamintește și ea că fructele nu trebuie interzise în caz de diabet. Principalul lor atu? Fibrele lor. Acestea încetinesc digestia și absorbția zaharurilor, ceea ce permite, în general, o creștere mai treptată a glicemiei decât cu un produs dulce lipsit de fibre.
Cele 10 fructe de care trebuie să știi când ești diabetic
O selecție publicată de Times of India evidențiază în special mai multe fructe al căror indice glicemic rămâne scăzut sau moderat.
Mărul
Bogat în fibre, mai ales atunci când este consumată cu coajă, are un IG scăzut. Un măr mic întreg constituie astfel o opțiune mult mai interesantă decât un suc de măr, în care o mare parte din fibre a dispărut.
Para
De asemenea, ea aduce o cantitate interesantă de fibre atunci când este consumată cu coaja ei. IG-ul său se situează în jurul valorii de 30, conform datelor preluate de media indian, chiar dacă această valoare poate varia în funcție de maturitatea sa.
Căpșunile
Cu un indice glicemic anunțat în jur de 25-30, ele fac parte din fructele deosebit de interesante atunci când se monitorizează nivelul de zahăr din sânge. Bogate în apă și fibre, ele permit de asemenea să satisfacă o poftă de dulce fără a aduce o cantitate foarte mare de carbohidrați.
Fuctele de pădure
Afine, zmeură și mure au și ele locul lor pe meniu. Clinica Cleveland subliniază, de exemplu, că afinele au un IG de aproximativ 53, în timp ce murele s-ar încadra în jurul valorii de 25.
Cireșele
Ele sunt, de asemenea, considerate un fruct cu un indice glicemic scăzut. Mai bine să le alegi proaspete sau congelate fără zahăr adăugat decât conservate în sirop.
Grepfrutul. Cu un IG estimat între 25 și 30, acest citric este bogat în fibre și vitamina C. Atenție totuși: grepfrutul poate interacționa cu anumite medicamente. În caz de tratament, este mai bine să ceri sfatul medicului sau farmacistului înainte de a consuma regulat.
Portocala. Vești bune pentru iubitorii de citrice: portocala întreagă are și ea un IG relativ scăzut. Nuanta este importantă: un pahar de suc de portocale nu produce neapărat același efect asupra glicemiei, în special pentru că aceasta conține mult mai puține fibre și permite absorbția rapidă a zahărului din mai multe fructe.
Caise. Proaspete, prezintă un indice glicemic scăzut spre moderat, estimat în jur de 30-40. Două sau trei caise mici pot fi consumate, de exemplu, ca desert sau asociate cu un iaurt natural.
Pruna. Indicele său glicemic se învârte în jurul valorii de 35, conform datelor raportate de Times of India. Aici, de asemenea, este mai bine să se acorde prioritate fructului proaspăt în locul gemurilor sau altor preparate care conțin ulei de migdale, care, de exemplu, permit compunerea unei gustări mai complete.
Piersica. Cu un IG estimat în jur de 42, rămâne un fruct interesant, aducând în același timp fibre și vitaminele A și C. În sezonul cald, o piersică proaspătă constituie, așadar, un desert perfect compatibil cu o alimentație destinată să controleze mai bine glicemia.
Fruct întreg, suc sau compot: asta schimbă totul
A te baza doar pe indicele glicemic ar fi totuși o greșeală. Cantitatea consumată contează de asemenea, la fel ca și modul în care este preparat fructul.
O portocală întreagă, bogată în fibre, nu are astfel același efect ca un pahar mare de suc de portocale. Clinica Cleveland recomandă în primul rând fructele proaspete sau congelate. Și avertizează împotriva sucurilor de fructe, ale căror zaharuri sunt mai concentrate și fibrele foarte reduse.
Porția rămâne și ea esențială. Chiar și un fruct cu IG scăzut conține carbohidrați și poate crește glicemia atunci când este consumat în cantități mari.
Altă sugestie: asocierea fructului cu o sursă de proteine sau de grăsimi poate încetini digestia mesei. Câteva căpșuni cu un iaurt natural, un măr însoțit de o mică mână de migdale permit, de exemplu, să compui o gustare mai completă.