Descoperă citind acest articol cum anumiți nutrienți pot juca un rol crucial în a gestiona tensiunea arterială. Integrarea acestor elemente în alimentația dumneavoastră zilnică ar putea aduce o adevărată diferență asupra sănătății dumneavoastră.
Încerci să îți reduci tensiunea arterială fără a schimba totul în viața de zi cu zi? O idee bună: hipertensiunea se instalează adesea în tăcere și ajunge să afecteze inima, creierul și rinichii. Medicii vizează ideal o presiune mai mică de 120/80 mm Hg, un prag realizabil cu o farfurie mai bine gândită. Pentru că nutriționiștii ne reamintesc. Anumite substanțe nutritive pot reduce cu adevărat tensiunea arterială. Nu este nevoie de rețete complicate, ci de reflexe bune repetate.
De ce alimentația face ca tensiunea arterială să fluctueze
„Alimentele pot influența volumul sanguin, flexibilitatea arterelor și modul în care corpul tău reglează sodiul și echilibrul fluidelor, toate acestea afectând tensiunea arterială”, spune Kim Blum, dietetician citat de EatingWell.
Concret, cea mai solidă abordare se inspiră din planul alimentar DASH, centrat pe fructe, legume, cereale integrale și produse lactate sărace în grăsimi.
Potasiul
Potasiul ajută organismul să elimine excesul de sodiu prin urină și favorizează vasele de sânge mai flexibile. Asociația Americană a Inimii recomandă să se vizeze 3.500 până la 5.000 mg pe zi prin alimentație dacă se caută prevenirea sau tratarea hipertensiunii. Ca o idee generală: o banană medie aduce aproximativ 450 mg, iar o cartof dulce gătit aduce aproximativ 570 mg. „Când nivelurile de potasiu scad prea mult, arterele pot deveni rigide și își pot pierde flexibilitatea, ceea ce duce la o tensiune arterială mai mare în timp”, explică Leisan Echols, dietetician.
Pe partea de magneziu, legumele cu frunze, leguminoasele, nucile, semințele și cerealele integrale sunt bogate în acesta. „Magneziul ajută la relaxarea mușchilor, inclusiv a pereților arterelor tale”, explică Maura Fowler, dietetician-nutriționist. „Dacă nu mănânci suficiente alimente care conțin magneziu, acest lucru ar putea duce la arterele constrânse”, ceea ce crește tensiunea arterială. Cantitatea recomandată pentru adulți este între 310 și 420 mg pe zi; o uncie de semințe de dovleac prăjite furnizează 156 mg. Vorbește cu medicul tău înainte de orice suplimentare, mai ales de magneziu.
Calciul
Calciul completează ecuația prin produsele lactate sau echivalentele îmbogățite: „Calciul ajută vasele de sânge să se contracte și să se relaxeze după cum este necesar”, precizează Kim Blum, ceea ce reduce tensiunea arterială și facilitează munca inimii tale pentru a pompa sângele în corpul tău.
Fibrele
Fibrele, ele, lucrează în culise prin intermediul microbiotei, glicemiei și greutății. „Ele hrănesc bacteriile bune din intestin, care produc acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, care ajută la reducerea inflamației și la menținerea bunului funcționare a vaselor de sânge”, explică Leisan Echols. „Fibrele susțin, de asemenea, un control mai bun al glicemiei, îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și contribuie la gestionarea greutății, ceea ce reduce povara asupra sistemului cardiovascular”. Linte, frunze de varză, fulgi de ovăz, zmeură și semințe de chia sunt alegeri inteligente. „Sunt suficient de flexibile pentru a fi integrate în supe, salate și boluri de mic dejun calde fără prea multe gânduri”, notează expertul.
Rutina DASH: un mecanism zilnic
Pentru a respecta regimul DASH, vizează zilnic trei până la cinci porții de legume și fructe bogate în fibre, patru până la opt porții de cereale integrale și trei până la cinci porții de nuci, semințe și leguminoase pe săptămână. În plus, adaugă două până la trei porții zilnice de lapte sau iaurt fără sau sărăcuț în grăsimi, cu referința de 1 cană de lapte sau iaurt, sau 1,5 uncii de brânză pe porție.
Restul contează și pentru tensiune: a te mișca, a dormi mai bine și a limita excesele. Uneori este dificil, dar merită.
Exercițiu regulat (cel puțin 150 de minute pe săptămână);
Renunțatul la fumat;
Limitarea alcoolului;
Slăbitul dacă ești supraponderal sau obez;
Gestionarea stresului;
Obținerea unui somn de calitate (cel puțin șapte ore în fiecare noapte).