Vești bune pentru fanii avocado: ales bine, companionul său de farfurie poate amplifica interesul legumelor tale. Patru asocieri cheie răstoarnă ideile preconcepute despre acest fruct sănătos.
Avocado este deja perceput ca un aliment „sănătos” datorită grăsimilor sale nesaturate și fibrelor. Ce ce știm mai puțin este că acest fruct poate servi ca un adevărat vehicul de nutrienți pentru alte alimente. Când alegi bine cu ce să asociezi avocado, anumite antioxidanți și minerale trec mult mai bine bariera intestinală.
Cu alte cuvinte, aceeași farfurie de legume crude, morcovi sau spanac nu are același interes nutrițional, fie că conține sau nu acest fruct. Mai multe studii clinice arată că adăugarea acestui fruct bogat în lipide crește semnificativ absorbția carotenoizilor sau a provitaminei A. Rămâne de văzut cu ce alimente să jucăm această carte, fără a transforma farfuria într-o bombă calorică.
De ce asocierea avocado-ului poate stimula nutrienți esențiali
Carotenoidele precum licopenul, beta-carotenul sau luteina sunt liposolubile. Au nevoie de grăsimi pentru a fi bine absorbite. Avocado (Persea americana), care aduce în principal acizi grași monoinsaturați, îndeplinește acest rol fără a recurge la sosuri industriale. În 2005, o echipă condusă de Arzu Unlu a arătat că adăugarea acestuia sau uleiului de avocado într-o salată sau salsa creștea semnificativ cantitatea de carotenoide găsite în sânge. Comparativ cu același preparat fără grăsimi.
Un alt studiu clinic publicat pe un sos de roșii îmbogățit cu beta-caroten și pe morcovi a observat că prezența acestuia în masă facilita nu doar absorbția acestor provitamine A, ci și transformarea lor în vitamina A, indispensabilă pentru vedere și imunitate. Interesul de a asocia avocado cu legume colorate nu se bazează doar pe plăcerea gustativă, ci modifică cu adevărat ceea ce organismul extrage din acestea.
Roșie, morcov, spanac: trio-ul câștigător
Roșiile și avocado formează o asociere emblematică. Roșiile concentrează licopen, un carotenoid roșu legat de sănătatea cardiovasculară. În studiul lui Arzu Unlu, salsa de roșii consumată cu avocado ducea la o prezență de licopen mult mai mare în sânge decât o salsa fără grăsimi adăugate. O simplă salată de roșii cu avocado, sau un guacamole servit cu cuburi de roșii, devine astfel mai interesant decât aceleași ingrediente separate.
Morcovul, bogat în beta-caroten portocalie, profită de aceeași logică. Ras și tăiat cubulețe sau înmuiat într-un dip de avocado cu lămâie, oferă mai multe provitamine A organismului. Spanacul și alte frunze verzi aduc luteină, un carotenoid implicat în protecția retinei. O salată de spanac crud, avocado și semințe, sau un smoothie verde amestecând avocado, spanac și fructe, ajută intestinul să absoarbă mai bine această luteină decât dacă frunzele ar fi consumate singure.
Roșie + avocado: licopen mai bine utilizat.
Morcov + avocado: beta-caroten mai bine convertit în vitamina A.
Spanac + avocado: luteină mai ușor absorbită.
Leguminoase + avocado + citrice: combinație de fier vegetal și vitamina C.
Lămâie, greșeli frecvente și precauții
Al patrulea aliat al avocado-ului se află în rândul citricelor. Lămâia sau lime-ul aduc vitamina C, care favorizează absorbția fierului non-hemic provenit din plante. Oficiul american pentru suplimente alimentare (NIH ODS) reamintește că vitamina C poate îmbunătăți semnificativ trecerea acestui fier prin peretele intestinal. Un hummus de năut cu avocado și suc de lămâie, sau o salată de linte, avocado și portocală, ajută astfel organismul să folosească mai bine fierul vegetal din preparat.
Pentru a menține un profil „sănătos”, ideea este ca acesta să înlocuiască o parte din grăsimi. Nu să se adauge la o farfurie deja foarte bogată în ulei, brânză sau mezeluri. Mulți nutriționiști consideră o porție rezonabilă în jur de o jumătate pentru un adult, în cadrul unei alimentații variate. Unele profiluri trebuie totuși să rămână vigilente: persoanele cu „sindrom latex-fructe” pot reacționa la acest fruct și trebuie să discute despre aceasta cu medicul lor, la fel ca pacienții care urmează un tratament anticoagulant. Asta deoarece conține vitamina K. În toate cazurile, asocierea cu aceste patru alimente se face ideal în cadrul unor mese simple, puțin sărate și puțin procesate.