Orice dietă antiinflamatoare bună trebuie să includă alimente bogate în polifenoli, compuși vegetali care se găsesc în anumite ingrediente, cum ar fi fructele, legumele, ceaiul, cafeaua, ierburile aromatice, condimentele, nucile, semințele și cacaoa. Aceste molecule sunt antioxidanți puternici, care favorizează o stare bună de sănătate prin reducerea inflamației și a stresului oxidativ.
Te tentează? Potrivit specialiștilor, cea mai bună modalitate de a te asigura că ai un aport suficient de polifenoli este să consumi o varietate largă de alimente vegetale colorate zilnic. În acest articol, două experte ne dezvăluie ingredientele cele mai bogate în polifenoli, pe care trebuie să le integrăm de urgență în alimentația noastră pentru a ne crește aportul.
Ce trebuie reținut
Polifenolii sunt compuși vegetali pe care îi găsim în anumite alimente, cum ar fi fructele, legumele, ceaiul, cafeaua, ierburile aromatice, condimentele, nucile, semințele și cacaoa.
Printre ingredientele cele mai bogate în polifenoli se numără fructele de pădure, ciocolata neagră, cafeaua, anghinarea și merele, printre altele.
Fructele de pădure
Mure, zmeură, căpșuni… Fructele de pădure se numără printre alimentele cele mai bogate în polifenoli. Potrivit Corinnei Kalogeropulou, dietetician autorizat la Mendinground Nutrition, afinele conțin aproximativ 560 mg din acest nutrient prețios, comparativ cu 260 mg pentru mure, 235 mg pentru căpșuni și 215 mg pentru zmeură. În plus, le putem încorpora cu ușurință în orice fel de mâncare: într-o salată, iaurt grecesc, smoothie-uri, terci de ovăz… Le putem savura și singure, fără acompaniament.
Ciocolata neagră
În sfârșit, o scuză bună pentru a mânca ciocolată! Conform unor studii, ciocolata neagră conținând între 50 și 85% pudră de cacao conține între 460 și 610 mg de polifenoli. Amy Shapiro recomandă să adaugi pudră de cacao în smoothie-urile, produsele de patiserie sau fulgii de ovăz. Poți, de asemenea, să savurezi 30 g dintr-o delicioasă tabletă de ciocolată neagră.
Cafeaua
În funcție de modul în care îți prepari cafeaua, o singură ceașcă poate conține între 200 și 500 mg de polifenoli, explică Amy Shapiro. Savurează cafeaua zilnică așa cum dorești, dar experta recomandă evitarea zaharurilor adăugate.
Anghinarea
Anghinarea se numără printre alimentele cele mai bogate în polifenoli. 100 g de anghinare pot conține până la 260 mg din acești compuși vegetali, indică Amy Shapiro. „Dacă nu îți place să le prepari, le poți cumpăra congelate, la conservă sau în borcan.” Mulți le gătesc la abur sau la cuptor, dar când se cumpără anghinare la borcan, se pot încorpora în salate și în boluri cu cereale.
Cafeaua ta de dimineață ar fi secretul unei sănătăți intestinale bune și al unei minți energizate.
Merele
Întregi, în felii, piure, coapte, în prăjituri… Merele sunt cei mai buni aliați pentru a răspunde nevoilor de polifenoli. Într-adevăr, 100 g de fruct conțin aproximativ 136 mg din acest nutrient prețios. Pentru a maximiza aportul de polifenoli, se recomandă să mănânci merele cu coajă.
Nucile și semințele
Conținutul de polifenoli variază în funcție de tipul de nuci și semințe (precum și de modul în care sunt preparate), dar 100 g conțin aproximativ 300 până la 500 mg din aceste molecule antioxidante. Poți adăuga o mână (între 30 și 40 g aproximativ) în iaurturi, terci de ovăz, salate sau boluri pe bază de cereale. Poți, de asemenea, să le macini sau să le adaugi în orice rețetă de granola.
Ierburile aromatice și condimentele
Potrivit lui Amy Shapiro, ierburile aromatice și condimentele sunt mici bombe de nutrienți: ele pot conține câteva mii de miligrame de polifenoli în doar 100 g. Presără-le pe toate preparatele voastre pentru a le intensifica gustul și a crește aportul de polifenoli.