Fructoza și glucoza sunt două zaharuri simple prezente în alimentația noastră. Glucoza servește ca un combustibil rapid pentru multe celule, în timp ce fructoza se găsește în mod natural în fructe, miere și anumite produse dulci. Dar care este cel mai bun pentru sănătate? În realitate, niciunul nu este de idealizat: totul depinde în special de cantitatea consumată, de sursa alimentară și de echilibrul general al alimentației tale.
Care este diferența dintre fructoză și glucoză?
Glucoza și fructoza sunt amândouă carbohidrați simpli.
Ele aduc aceeași cantitate de energie: aproximativ 4 calorii pe gram.
Diferența provine în special din utilizarea lor de către organism.
Glucoza trece în sânge și crește glicemia. Este apoi utilizată de celule ca sursă de energie, în special de mușchi și de creier.
Fructoza, pe de altă parte, este transformată în principal de ficat. Crește mai puțin direct glicemia, dar o consumare excesivă poate cauza probleme, mai ales când provine din zaharuri adăugate sau băuturi îndulcite. Harvard Health reamintește că glucoza poate fi utilizată de aproape toate celulele, în timp ce fructoza este preluată în principal de ficat.
Glucoza este rea pentru sănătate?
Nu, glucoza nu este rea în sine.
Corpul nostru are nevoie de el pentru a funcționa. Creierul, mușchii și numeroase organe îl folosesc ca sursă de energie.
Problema apare mai ales atunci când aporturile sunt excesive sau provin în majoritate din produse foarte dulci și sărace în fibre.
Găsim glucoză în:
Pâine;
Paste;
Orez;
Cartofi;
Produse dulci;
Unele siropuri industriale.
În produsele de panificație integrale, glucoza este eliberată treptat datorită prezenței fibrelor și a amidonului complex. În bomboane sau băuturi dulci, ajunge mult mai repede în sânge.
Sursa alimentară face, așadar, toată diferența.
Fructoza este mai sănătoasă pentru că provine din fructe?
Nu întotdeauna.
Fructoza prezentă în fructele întregi nu are același efect ca fructoza adăugată în produsele industriale.
Într-un fruct, fructoza este însoțită de fibre, apă, vitamine, minerale și antioxidanți. Această combinație încetinește absorbția sa și favorizează sațietatea.
Zahăr
Într-o băutură dulce, un suc sau un produs care conține sirop de glucoză-fructoză, zahărul este absorbit mult mai repede.
De aceea nu trebuie confundat:
Un măr întreg;
Un pahar de suc de mere;
Un suc carbogazos îndulcit cu sirop de glucoză-fructoză.
Fructul întreg rămâne o alegere interesantă într-o alimentație echilibrată.
De ce se tem specialiștii în cazul excesului de fructoză?
Fructoza este metabolizată în principal de ficat.
Când este consumat în cantități mari, în special sub formă de zaharuri adăugate, poate favoriza acumularea de grăsimi în ficat.
Lucrări reluate de NIH indică faptul că o consumare ridicată de fructoză, în special prin siropuri bogate în fructoză și zaharuri adăugate, este asociată cu riscuri precum obezitatea, diabetul, bolile cardiovasculare și steatoza hepatică non-alcoolică.
Aceasta nu înseamnă că trebuie să ne fie frică de fructe.
Subiectul adevărat se referă în special la excesele repetate de produse ultra-transformate și băuturi îndulcite.
Glucoza îngrașă mai mult decât fructoza?
Nici una, nici cealaltă nu îngrașă automat.
Creșterea în greutate depinde în principal de excesul caloric global pe o perioadă lungă de timp.
Cu toate acestea, zaharurile lichide pun adesea probleme deoarece nu oferă o senzație de sațietate. Un suc, un suc de fructe sau o băutură îndulcită poate aduce mult zahăr fără a reduce cu adevărat foamea la masa următoare.
De aceea, recomandările de sănătate publică pun mai mult accent pe reducerea zaharurilor libere și adăugate decât pe alegerea între fructoză și glucoză.
OMS recomandă limitarea zaharurilor ascunse. Nu numele zahărului contează cel mai mult, ci calitatea globală a ceea ce pui în farfurie.