Suferi de alergii la polen? Cinci fructe și legume pe zi este un dicton care funcționează și împotriva alergiilor sezoniere! Iată principalii nutrienți de care este mai bine să nu duci lipsă când ești alergic, și alimentele bune în care îi poți găsi
Nas înfundat, ochi care ustură, strănuturi repetate… Primăvara și florile sale s-au întors. Aproape o treime din populație suferă de alergii sezoniere, un număr de trei ori mai mare în 30 de ani! În cauză: încălzirea globală care prelungește sezonul polinic, poluarea care slăbește căile respiratorii. Dar și mâncarea nesănătoasă care afectează microbiomul nostru și sistemul nostru imunitar. Pentru că alergia este o reacție anormală a sistemului imunitar. La contactul cu polenurile (substanțe normal inofensive), acesta produce anticorpi care se vor fixa pe celule numite mastocite, care vor elibera substanțe inflamatorii precum histamina. Dacă antihistaminicele sunt cele mai eficiente pentru a calma simptomele, o alimentație echilibrată poate de asemenea ajuta.
Quercetină pentru a contracara histamina
Acest antioxidant din familia flavonoidelor este considerat un antihistaminic natural. Într-adevăr, „quercetina contribuie la limitarea eliberării de histamină de către mastocite”, indică Dr. Laure Martinat, micro-nutriționistă și fitoterapeută. Studiile au arătat că o suplimentare cu quercetină (200 mg pe zi) reducea simptomele la persoanele care sufereau de rinita alergică. Dacă dozele sunt mai mici în alimente, consumul zilnic de fructe și legume bogate în quercetină nu poate fi decât benefic.
În farfurie: cele mai bogate alimente sunt caperele, ceapa, și în special cea roșie, merele, fructele de pădure (soc, coacăze, afine…), broccoli, strugurii, cacao, ceaiul…
Omega 3 pentru a calma inflamația
Acizii grași esențiali au proprietăți antiinflamatorii. „Ei temperează funcționarea sistemului imunitar și pot evita excesele acestuia, așa cum se întâmplă în cazul alergiilor”, notează micro-nutriționista. Sunt deosebit de interesanți pentru persoanele care suferă de astm alergic, deoarece un studiu publicat în 2024 în Frontiers in Immunology a arătat că omega-3 pot regla citokinele inflamatorii și astfel pot limita crizele de astm (care se caracterizează printr-o inflamație a bronhiilor).
În farfurie: în medie, acoperim doar jumătate din necesarul nostru de omega 3. Pentru a ne umple de omega 3, trebuie să mâncăm 1 pește gras pe săptămână (sardină, macrou, hering…) și 1-2 linguri de ulei bogat în omega 3 (rapiță, nuci, camelină…) pe zi.
Vitamina C pentru a regla reacția
„Vitamina C este un cofactor enzimatic care contribuie la limitarea eliberării histaminei, dar și la degradarea acesteia.” Cu toate acestea, nu dispunem de studii, ca în cazul quercetinei, care să arate că o suplimentare reduce simptomele alergice”, precizează Dr. Laure Martinat. Ce ce este sigur, în schimb, este că este important să consumăm suficient. Însă alimentația noastră din ce în ce mai procesată ne expune la deficiențe. Asta deoarece este o vitamină foarte fragilă care se găsește doar în fructele și legumele proaspete.
În farfurie: consumăm 5 porții de fructe și legume pe zi, dintre care unele crude (legume crude la început, un fruct întreg la desert). Cele mai bogate sunt coacăzele negre, căpșunile, kiwi, ardeiul, broccoli, lămâia…
Antioxidanți pentru a reduce riscurile
Știm că dieta mediteraneană, bogată în fructe și legume, surse de antioxidanți, este asociată cu un risc mai mic de boli inflamatorii. Un studiu publicat anul trecut în Frontiers in Nutrition arată că persoanele care au o alimentație bogată în antioxidanți au un risc mai mic de a dezvolta o rinită alergică. Polifenolii, în special, au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii, calmând inflamația și neutralizând radicalii liberi pe care aceasta îi generează.
În farfurie: punem accent pe plantele colorate pentru a ne umple de antioxidanți. De notat este că gătitul în general distruge alergenii.
Pro și prebiotice pentru a construi bariera
„Microbiomul nostru dialoghează permanent cu sistemul nostru imunitar.” Un microbiom dezechilibrat fragilizează bariera intestinală și favorizează trecerea substanțelor nedorite, hiperactivitatea sistemului imunitar și, prin urmare, inflamația”, detaliază micro-nutriționista. Pentru a favoriza echilibrul microbiotei, element cheie al sănătății noastre, trebuie să consumăm surse de probiotice (care întăresc bacteriile intestinale benefice) și de prebiotice (care hrănesc aceste bacterii benefice).
În farfurie: găsim probiotice în produsele fermentate (iaurt, chefir, kombucha, varză murată…) și prebiotice în vegetale (legume, cereale integrale, oleaginoase…).
Cum rămâne cu alimentele bogate în histamină?
Mezeluri, brânzeturi maturate, pește la conservă, ciocolată, roșie, vinete, căpșuni… Unele alimente sunt bogate în histamine sau favorizează eliberarea histaminei. „Nu reprezintă o problemă decât pentru persoanele intolerante la histamină.” Deci nu este o alergie. Este o intoleranță care se traduce prin simptome digestive: balonări, diaree…”, explică Dr. Maxime Hosotte, alergolog la Spitalul Privat Nancy Lorraine. Și, la fel ca alergia, intoleranța la histamină este în creștere. Probabil în legătură cu o alimentație prea procesată, un microbiom dezechilibrat și mai puține bacterii bune care produc enzime ce permit degradarea histaminei.