Harvard și Mayo Clinic indică un cvartet de fructe capabile să reducă colesterolul rău și să protejeze inima. Integrându-le în meniurile noastre ar fi mai simplu decât ne imaginăm.
Aceste patru fructe scad colesterolul
Un nivel de colesterol prea ridicat, și în special un exces de colesterol LDL, poate favoriza acumularea de depozite grase în artere. În timp, acest fenomen crește riscul de infarct miocardic sau accident vascular cerebral. În fața acestei amenințări, multe persoane caută soluții simple de implementat în viața de zi cu zi. Și anumite alimente ar putea oferi un impuls serios.
Printre acestea, patru fructe revin regulat în recomandările marilor instituții de sănătate precum Harvard Medical School sau Mayo Clinic: citricele, mărul, avocado și banana. Punctul lor comun? O bogăție în fibre solubile, antioxidanți și, pentru avocado, grăsimi bune care contribuie la menținerea echilibrului lipidic.
Conform Mayo Clinic, consumul a între 5 și 10 grame de fibre solubile pe zi ar putea permite reducerea nivelului de LDL cu 5-10%, cu condiția să fie integrate într-o alimentație echilibrată.
De ce fructele acționează asupra colesterolului
Acțiunea lor se bazează în principal pe fibrele solubile. Prezentă în cantități interesante în măr și citrice, ele formează în intestin un fel de gel care captează o parte din colesterolul alimentar, precum și acizii biliari. Aceste elemente sunt apoi eliminate în mod natural de organism.
Pentru a compensa această pierdere, ficatul trebuie să extragă mai mult colesterol circulant pentru a produce noi acizi biliari. Rezultatul: nivelul de LDL, adesea numit „colesterolul rău”, tinde să scadă treptat.
Aceste fructe conțin de asemenea numeroase substanțe protectoare pentru vasele de sânge. Flavonoidele citricelor și polifenolii mărului contribuie în special la limitarea fenomenelor inflamatorii la nivelul arterelor. Pe de altă parte, avocado-ul asociază fibre și acizi grași monoinsaturați, lipide recunoscute ca fiind favorabile colesterolului HDL, considerat protector.
Citrice, măr, avocado și banană: cvartetul câștigător pentru inimă
Citricele, cum ar fi portocala, lămâia sau grepfrutul, sunt deosebit de bogate în vitamina C și pectină. Ele contribuie la reducerea LDL-ului, promovând în același timp flexibilitatea arterelor. O precauție rămâne totuși necesară cu grepfrutul: Harvard Medical School reamintește că acesta poate interacționa cu anumite medicamente, în special cu statinele sau unele tratamente cardiovasculare.
Mărul, mai ales atunci când este consumat cu coajă, aduce o combinație interesantă de fibre și polifenoli. Lucrări citate de universitatea americană sugerează că o consumare regulată ar putea contribui la reducerea colesterolului LDL, protejând în același timp vasele de sânge.
Avocado se distinge prin conținutul său de grăsimi mono-nesaturate. Folosit în locul untului sau al anumitor brânzeturi, permite îmbunătățirea calității globale a grăsimilor consumate zilnic.
Cât despre banană, aceasta aduce atât fibre solubile, cât și potasiu. O asociere interesantă pentru a limita absorbția colesterolului și a contribui la menținerea unei tensiuni arteriale normale.
Cum să le integrezi ușor în mesele tale?
Pentru a profita pe deplin de beneficiile lor, este mai bine să preferi fructele întregi în locul sucurilor. Acestea din urmă conțin mult mai puține fibre și provoacă o creștere mai rapidă a glicemiei.
În practică, uneori este suficient doar câteva ajustări: o portocală la micul dejun, un măr ca gustare, o jumătate de avocado pe o felie de pâine integrală la prânz sau câteva felii de banană într-un iaurt natural.
Aceste obiceiuri pot contribui la îmbunătățirea profilului lipidic atunci când fac parte dintr-un stil de viață global care include activitate fizică regulată, alimentație echilibrată, renunțarea la fumat și urmărire medicală adecvată. Persoanele tratate cu statine sau care suferă de o boală renală trebuie totuși să ceară sfatul medicului lor înainte de a modifica semnificativ alimentația.