Cel mai adesea se laudă somonul pentru omega-3-urile sale, totuși alte alimente îl depășesc cu mult, de la peștii uitați până la semințele din dulap. Care sunt cele care îți răstoarnă cu adevărat tot ce ai crezut până acum?
Ni se spune adesea că pentru a ne umple de omega-3, nimic nu se compară cu somonul. Acest pește gras aduce în jur de 2,2 g la 100 g, ceea ce îl face o valoare sigură. Dar dacă somonul ar rămâne mai ales o referință practică, nu neapărat campionul absolut al clasamentului nutrițional?
Omega-3 sunt acizi grași numiți esențiali, pe care corpul nu îi produce. ANSES recomandă în fiecare zi aproximativ 2 până la 2,5 g de ALA și 250 mg de EPA și DHA pentru inimă și creier. Unele alimente de zi cu zi ating aceste cifre la fel de bine, ba chiar mai bine, decât somonul.
Somonul rămâne referința, dar nu este singurul
Există trei mari tipuri de omega-3. Acidul alfa-linolenic (ALA) de origine vegetală, și EPA și DHA prezente mai ales în peștii grași și alge. Somonul aduce în principal EPA și DHA, foarte bine utilizate de organism, cu aproximativ 2,26 g de omega-3 la 100 g de carne.
Sursele vegetale, cum ar fi semințele și nucile, aduc în principal ALA. Corpul poate transforma o mică parte în EPA și DHA, dar această conversie rămâne limitată. Pentru a păstra lucrurile simple, comparăm aici cantitatea totală de omega-3 pe porție, având în vedere că formele marine rămân cele mai directe.
Șapte alimente care bat somonul la omega-3
Pe partea peștilor, macroul câștigă medalia de aur.
N°1: 100 g de macrou oferă aproximativ 5,1 g, adică de peste două ori mai mult decât somonul;
Nr. 2: heringul, mai ales afumat, conține aproximativ 3 g de EPA și 1,2 g de DHA la 100 g;
N°3 Fără a uita uleiul de ficat de cod sau uleiul de alge, unde o simplă linguriță poate depăși 2,6 g de omega-3.
N°4: o mână de 30 g de nuci aduce 2,2 g de ALA, adică la fel de mult omega-3 cât un file de 100 g de somon;
N°5: două linguri de semințe de chia (28 g) furnizează aproape 4,9 g de omega-3;
N°6: semințele de in oferă 16,7 g de ALA la 100 g, iar uleiul lor ajunge la 53 g la 100 g, adică mai mult de 7 g pe linguriță;
N°7: semințele de cânepă decojite conțin aproximativ 2,5 g de omega-3 pentru 3 linguri.
Compoziția meselor fără a miza doar pe somon
Pentru a acoperi nevoile medii ale zilei, un amestec de surse marine și vegetale rămâne practic. De exemplu, consumul de macrou, hering sau somon de două ori pe săptămână aduce direct EPA și DHA. În timp ce nucile, semințele de chia, de in sau de cânepă completează aportul de ALA.
În viața de zi cu zi, mulți se mulțumesc cu gesturi mici. Un iaurt sau un terci cu două linguri de semințe de chia sau de in măcinate, o mână de nuci ca gustare, o salată asezonată cu ulei de rapiță, nuci sau in, și un fel de pește gras în cursul săptămânii sunt deja suficiente pentru a varia considerabil sursele de omega-3.