Care sunt cele mai bogate alimente în fibre? Salata este adesea regina prânzurilor noastre sănătoase, dar uneori poate lipsi de „consistență” nutrițională. Pentru a transforma un simplu bol de legume crude într-o masă completă, fibrele sunt cheia. Ele reglează tranzitul, protejează inima și favorizează sațietatea. Iată care sunt cele 6 ingrediente preferate pentru a da un plus de savoare salatelor voastre.
Salata nu se rezumă la câteva frunze de salată. Pentru a fi cu adevărat benefică, trebuie să aducă nutrienți variati, și mai ales fibre. Acestea din urmă sunt esențiale pentru a hrăni microbiota noastră și pentru a încetini absorbția zaharurilor.
Cu toate acestea, o tranziție prea bruscă către o dietă foarte bogată în fibre poate fi inconfortabilă. Atenție să nu acumulezi toate aceste alimente în același timp, deoarece, deși sunt benefice pentru sănătate, un aport prea mare de fibre pentru cineva care nu este obișnuit poate cauza probleme digestive. Le introducem deci treptat.
Semințele și oleaginoasele
Nuci, migdale, semințe de dovleac sau de in aduc crocant și o densitate nutrițională excepțională. Sunt foarte interesante din punct de vedere nutrițional deoarece sunt surse de proteine vegetale, omega 3, magneziu, seleniu. Trebuie să le variezi pentru a beneficia de toate avantajele lor. Atenție totuși, au o densitate energetică ridicată, așa că trebuie să ne menținem într-o cantitate corectă”.
Leguminoasele
Linte, năut sau fasole roșie sunt campionii fibrelor și proteinelor vegetale. Ele aduc proteine vegetale și carbohidrați cu indice glicemic scăzut.Trebuie să le lași la înmuiat înainte de gătire pentru a elimina fitatul pe care îl conțin. IG-ul lor scăzut permite evitarea oboselii de după-amiază prin stabilizarea glicemiei.
Fructele proaspete
Mere, rodii, felii de portocală sau căpșuni aduc o notă dulce-sărată binevenită. Potrivit dieteticianului, este o idee foarte bună de asemenea, ele sunt surse de antioxidanți și aduc culoare salatei. Fibrele fructelor, asociate cu cele ale legumelor, diversifică aporturile necesare microbiotei.
Avocado
Adesea evitat de cei care își supraveghează greutatea, avocado este totuși un tezaur de beneficii. Avocado este foarte bogat în fibre, îmbunătățește cu adevărat sațietatea și este bogat în acizi grași monoinsaturați benefici pentru sănătatea noastră cardiovasculară. Se recomandă totuși prudență. Desigur, și aici trebuie să ne menținem la o cantitate corectă deoarece este bogat în grăsimi și destul de caloric. Vom fi atenți în special să nu-l combinăm cu prea mult ulei.
Quinoa
Pentru o salată care să te săture cu adevărat, quinoa este o alternativă perfectă la pastele albe. Quinoa este foarte interesantă și pentru că este o sursă completă de proteine vegetale, conține toți aminoacizii. Bogăția sa în fibre îl face o bază ideală pentru mesele vegetariene.
Legumele crucifere (broccoli, varză)
Adăugarea de buchete de broccoli crocante sau de varză roșie tăiată mărunt crește instantaneu conținutul de fibre. Legumele bogate în fibre, cum ar fi broccoli, varza etc., sunt de asemenea bogate în antioxidanți și vitamina B9, deci foarte benefice pentru sănătatea noastră.
De ce are nevoie corpul tău de aceste fibre?
Creșterea aportului de fibre nu servește doar la pierderea în greutate; este un pilon al sănătății generale:
Sănătatea intestinală: Fibrele facilitează tranzitul și servesc drept „hrană” (prebiotice) pentru bacteriile bune din intestin, garantând un microbiom diversificat;
Protecția cardiacă: Ele ajută la reducerea inflamației sistemice, la scăderea nivelului de colesterol din sânge și la gestionarea mai bună a greutății corporale;
Controlul glicemiei: Prin încetinirea digestiei carbohidraților, fibrele evită vârfurile de insulină și reduc astfel riscurile de a dezvolta diabet de tip 2.
Pentru a merge mai departe, poți de asemenea să presari preparatele cu tărâțe de ovăz, să adaugi kimchi pentru probiotice sau să folosești psyllium dacă suferi de constipație.