Ce alimente sunt de favorizat pentru o asimilare mai bună? Dimineața, la prânz, după-amiaza sau seara, nu asimilăm nutrienții în același mod. Iată alimentele de favorizat în funcție de ora din zi.
Alimente de favorizat în funcție de ora din zi pentru o mai bună asimilare
Pentru a fi sănătos, dacă calitatea și cantitatea alimentelor sunt esențiale, ora la care mâncăm este de asemenea primordială! Corpul nostru este sincronizat pe un ritm de 24 de ore. Cronobiologia, studiul ritmurilor biologice, ne învață, de exemplu, că melatonina (hormonul somnului) crește la sfârșitul zilei și atinge un vârf în mijlocul nopții, în timp ce cortizolul (hormonul care eliberează energia) este la maxim dimineața. Și o perturbare a ritmurilor biologice (somn insuficient, ronțăială, cină târzie, ecran seara…) perturbă metabolismul nostru și pregătește terenul pentru numeroase boli (diabet, obezitate, depresie…). Chrononutriția, elaborată de Dr. Alain Delabos în anii ’80, propune tocmai o alimentație care respectă ritmurile noastre biologice, pentru a oferi corpului ceea ce are nevoie, fără riscul de carență sau de acumulare.
Un mic dejun gras și proteic pentru asimilare
Un mic dejun de rege, un prânz de prin și o cină de sărac. Acest proverb rezumă puțin din principiile de bază ale crononutriției. Lipaza (enzima care ajută la digestia grăsimilor) fiind secretată în cantități mari dimineața, alimentele bogate în grăsimi saturate (brânză, ou, unt…) sunt recomandate. Asta deoarece atunci vor fi cel mai bine metabolizate și utile la constituirea celulelor. Puțin carbohidrați complecși pentru energie (pâine integrală, fulgi de ovăz), dar mai ales nu zaharuri simple (suc de fructe, gem, biscuiți…) care ar putea provoca un vârf de glicemie, sursă de oboseală și poftă de mâncare. Mai ales că cortizolul, la apogeul său dimineața, favorizează creșterea glicemiei. Un mic dejun sărat, cu ou, brânză, șuncă… este într-adevăr preferabil pentru a evita poftele matinale. Și proteinele servesc la sinteza dopaminei, hormonul trezirii.
Un prânz complet și variat
În lumea noastră modernă și grăbită, avem tendința să mâncăm pe fugă (sandwich, salată…) la prânz. Ceea ce nu este ideal. În acel moment, sunt secretate în cantitate mai mare proteaza și amilaza, enzime care permit digestia și utilizarea corectă a proteinelor și carbohidraților. Prin urmare, farfuria trebuie să fie completă cu o porție de proteine (carne, pește) care servesc la întreținerea celulelor și favorizează sațietatea, carbohidrați (orez, paste, quinoa…) care aduc energie, și legume care furnizează fibre și vitamine. Dacă o mică adiere de ulei este permisă, nu mai este momentul să mâncăm produse grase care vor fi digerate prost și care riscă să apese pe stomac, cu consecința unei stări de oboseală post-prânz și a stocării. Așadar, evităm mezelurile, brânzeturile și prăjiturile în acest moment al zilei! Și păstrăm și desertul pentru după-amiază, când va fi mai bine asimilat de corp.
O gustare dulce
Gustarea nu este rezervată doar copiilor! În crononutriție, gustarea de după-amiază nu trebuie neglijată. Asta deoarece ajută la evitarea rontăielilor, aduce energie pentru a termina ziua în formă și, mai ales, împiedică să ajungi flămând la cină. O ușoară creștere a glicemiei în acest moment al zilei favorizează sinteza serotoninei, hormonul bunăstării. Așadar, este momentul să muști dintr-un fruct, ba chiar dintr-un pătrățel de ciocolată neagră. Bune și oleaginoasele (nuci, alune, migdale…) bogate în triptofan, un aminoacid care ajută la sinteza serotoninei. Această gustare se ia ideal atunci când apare o mică poftă de dulce, aproximativ 5 ore după prânz. Asta evită o așteptare prea lungă între prânz și cină și, prin urmare, gustările când ajungem acasă, și mesele prea copioase.·
O cină ușoară
Seara, activitatea noastră scade, așa că avem nevoie de mai puțin de mâncare. În plus, o masă prea copioasă, greu de digerat, riscă să crească temperatura corporală. Ceea ce nu este propice pentru adormire. Un raport al Agenției Naționale de Securitate Sanitară (ANSES) publicat în 2024 arată că un aport energetic important la sfârșitul zilei și/sau o cină târzie (cu mai puțin de 2 ore înainte de culcare) sunt asociate cu un risc mai mare de supraponderalitate, obezitate și boli cardiometabolice. Crononutriția recomandă o cină ușoară pe bază de pește și legume, și chiar să nu cinezi deloc dacă nu îți este foame.