Star al salatelor și tartinelor, avocado poate face și mai mult pentru inima și sațietatea ta. Adăugând câteva alimente țintite, profilul nutrițional se schimbă complet.
Avocado a cucerit salatele, tartinele și bolurile noastre. Fibrele și grăsimile sale de bună calitate îl fac deja un aliat al sațietății. Acizii grași monoinsaturați pe care îi conține, asemănători cu cei din uleiul de măsline, contribuie la un profil cardiovascular mai bun atunci când înlocuiesc untul sau smântâna. Dar acest fruct devine cu adevărat interesant pentru sănătate atunci când alegem alimentele potrivite pentru a le adăuga la avocado.
Amestecul său de fibre și lipide încetinește golirea gastrică și prelungește sațietatea. Dar acesta rămâne sărăcăcios în proteine și destul de caloric. În cadrul anchetei americane NHANES, consumatorii regulați mâncau în medie 70 g pe zi, adică aproximativ ½. Totul se joacă în asamblare. Ceea ce punem alături de el poate stimula absorbția vitaminelor liposolubile A, D, E, K și a carotenoidelor, sau poate transforma farfuria într-o bombă de grăsimi.
Roșie și avocado: duo-ul antioxidant
Conform unui studiu publicat în 2020 în revista Frontiers in Nutrition, adăugarea acestui fruct la o masă bogată în legume poate multiplica de 5 până la 13 ori absorbția β-carotenului și conversia acestuia în vitamina A. Carotenoidele sunt pigmenți antioxidanți din fructele și legumele colorate, cum ar fi β-carotenul, luteina și zeaxantina, mai bine asimilați în prezența grăsimilor. Avocado aduce aceste lipide, roșia aduce licopenul, pigmentul roșu protector. Împreună, formează un duo interesant pentru ochi și sistemul cardiovascular. În practică, o salată avocado-roșie sau o tartină cu cuburi de roșie proaspătă sunt suficiente pentru a beneficia de acest efect.
Ou și leguminoase
O felie de pâine cu avocado aduce în principal grăsimi și fibre. Medicii de la spitalul Houston Methodist, din Statele Unite, reamintesc că aceasta rămâne adesea prea săracă în proteine pentru a rezista până la următoarea masă. Adăugarea unui ou transformă tabloul: proteinele sale complete stabilizează glicemia și întăresc sațietatea. Pe o felie de pâine integrală prăjită, se zdrobește avocado, se așază un ou poșat sau fiert moale, iar micul dejun devine o adevărată masă.
Pentru o versiune vegetală, leguminoasele fac parte din cele mai bune alimente de adăugat la avocado. Programul Croq-Kilos propune salate care combină avocado, năut sau fasole roșie, castravete și roșie. Năutul, lintea sau fasolea aduc proteine vegetale și fibre. Ceea ce încetinește creșterea glicemiei și prelungește senzația de stomac plin. O lingură de hummus sub piureul de avocado într-un sandviș, sau un mic bol de quinoa-lentile-avocado, oferă o masă rapid echilibrată.
Semințe, porții și grăsimi: cum să termini bine farfuria de avocado
Semințele completează tabloul aducând crocant și micronutrienți. Într-o rețetă de tartină cu avocado publicată pe site-ul de sănătate american Healthline, adăugarea semințelor de cânepă crește porția la aproximativ 345 kcal și 12 g de proteine. Semințele de cânepă, dovleac sau floarea-soarelui furnizează minerale (magneziu, zinc), fibre și acizi grași polinesaturați, dintre care unii omega-3. O linguriță mică de semințe pe persoană presărată pe o salată sau un bol este suficientă.
Rămâne o regulă cheie: nu aduna toate grăsimile. Acizii grași monoinsaturați din avocado, în principal omega-9, sunt „grăsimi bune” atunci când înlocuiesc untul, maioneza sau smântâna. Site-urile de sănătate insistă asupra substituției. Dacă adăugăm avocado și semințe la un preparat care conține deja brânză, ulei și somon, aportul caloric poate rivaliza rapid cu cel al unei pizza. Nutriționiștii recomandă să ne limităm la o porție de aproximativ 70 g, adică o jumătate de avocado mediu, și să alegem unul sau două dintre cele patru acompaniamente menționate.