Crezi că faci bine mizând totul pe garnitura sandwișului pe care îl prepari? Greșeală frecventă! Depinde de pâine. Pâinea pe care o alegi poate schimba totul… O expertă te ghidează în acest articol pentru a nu mai greși și a mânca mai bine în fiecare zi.
La brutărie, ai dificultăți în a alege sandvișul? Știi că, deși umplutura este importantă, alegerea pâinii este la fel de esențială. Julie Boët, dietetician-nutriționist, ne dezvăluie 5 opțiuni delicioase și sănătoase.
Cum să compui un sandwiș „sănătos”?
Orice sandviș bun începe cu o pâine bună. „Pentru a fi sățios, echilibrat și să reziste până la următoarea masă, trebuie să conțină proteine (animale sau vegetale), fibre (legume, crudități), o sursă de grăsimi bune (ulei de măsline, avocado, semințe…) și o porție de carbohidrați, din care face parte pâinea.” Dar atenție: nu toate pâinile sunt la fel. Unele provoacă vârfuri de glicemie, sunt sărace în fibre, foarte sărate sau ultraprocesate. Alegerea pâinii poate, așadar, face o adevărată diferență în ceea ce privește sațietatea, energia și sănătatea metabolică”, recunoaște Julie Boët.
Iată deci sfaturile sale pentru a alege „pâinea bună”, ținând cont de indicele lor glicemic, de bogăția în fibre și de conținutul de sare.
Pâinea integrală cu maia (100% făină integrală)
Un mare clasic. „Bogată în fibre (în special insolubile), această pâine are un IG scăzut, mai ales dacă este făcută cu maia naturală, ceea ce îmbunătățește digestibilitatea glutenului și reduce impactul glicemic.” Este sățioasă, hrănește microbiota intestinală și permite să reziști până la următoarea masă. În alte cuvinte, este perfecta cu proteine slabe și legume crude”, relatează dieteticianul-nutriționist.
Pâinea de secară integrală
Secara are un indice glicemic moderat, mai scăzut decât grâul. Este, de asemenea, bogată în fibre și antioxidanți. Este, de asemenea, o pâine în general mai puțin sărată decât media. Are un gust rustic care se potrivește bine cu diverse și variate garnituri: brânză proaspătă, ouă… sau chiar câteva legume la grătar”, dezvăluie experta.
Pâinea cu leguminoase (năut, linte, fasole)
„Pâinile cu leguminoase, încă puțin cunoscute, amestecă făină de cereale și făină de leguminoase, ceea ce crește conținutul lor de proteine vegetale și fibre.” Indicele glicemic este moderat spre scăzut, iar acestea sunt sățioase. Un sandviș ideal pentru vegetarieni sau pentru toți cei care doresc să varieze sursele lor de proteine. De încercat cu hummus, legume crude și câteva semințe”, sfătuiește specialistul.
Pâinea cu semințe de in și floarea-soarelui (pe bază de făină integrală)
„Semințele acestui tip de pâine adaugă omega-3, fibre și proteine la sandviș.” Dacă, în plus, baza este o făină integrală sau semi-integrală, este un foarte bun tip de pâine pentru sațietate. Pentru a favoriza echilibrul, aceasta trebuie să fie însoțită de proteine slabe, cum ar fi peștele sau tofu”, asigură nutriționista. „Atenție totuși la cantitatea de semințe: în exces, pâinea va deveni grasă și densă”, avertizează ea.
Pâinea de tip pita integrală sau un wrap pe bază de făină integral
„Practice pentru a pregăti sandvișuri compacte sau „rulate”, ele sunt adesea mai puțin bogate în miez, deci mai digerabile și mai puțin calorice.” Dacă sunt făcute din făină integrală și sărăcăcioase, acestea sunt opțiuni bune pentru călătorii. A garnisi generos cu legume, proteine și un strop de ulei de măsline sau sos de iaurt făcut în casă”, încheie Julie Boët.
În ceea ce privește pâinile mai tradiționale, de tip baghetă sau pâine vieneză, acestea sunt puțin mai puțin interesante din punct de vedere nutrițional.
Bagheta albă clasică este făcută din făină foarte rafinată (tip 55), deci săracă în fibre, cu un indice glicemic ridicat, ceea ce poate favoriza poftele sau oboseala după masă;
Pâinea vieneză, pe de altă parte, conține în plus zahăr, lapte și uneori unt, ceea ce crește și mai mult IG-ul și densitatea calorică.
Dar nu intra în panică: a mânca din când în când nu reprezintă nicio problemă, mai ales dacă restul mesei este bine echilibrat. Un sandviș cu baghetă, cu proteine de calitate, legume și puțină grăsime bună va fi întotdeauna mai bun decât o masă sărită sau alimente ultra-procesate.