Înainte de a miza pe capsule probiotice costisitoare, unele alimente fermentate pot deja susține digestia și microbiota. Pe care să le includem în meniu fără a schimba totul?
Balonări, tranzit capricios, scădere de energie…multe persoane se îndreaptă spre capsule de probiotice, adesea scumpe și greu de ales. Probioticele sunt microorganisme vii care, consumate în cantitate suficientă, pot ajuta la echilibrul microbiotei intestinale.
Un adult ar trebui să vizeze aproximativ 30 g de fibre pe zi. Dar mulți rămân între 6 și 20 g. Mai mult, ar trebui să adauge 1-2 porții de alimente fermentate. Vești bune: iaurtul, chefirul, varza murată, kimchi, miso, tempeh, kombucha, brânzeturile maturate și murăturile aduc în mod natural probiotice, descrie Verywell Health.
De ce să mizăm pe probiotice naturale înainte de suplimente?
Aceste alimente fermentate furnizează bacterii benefice. Dar și proteine, vitamine, minerale și fibre, în timp ce o capsulă aduce doar o tulpină izolată. Această matrice completă hrănește flora intestinală în timp ce o îmbogățește. Suplimentele păstrează un rol punctual, decis împreună cu un medic sau un dietetician.
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor (EFSA) a respins deja afirmații prea vagi precum „întărește imunitatea” pentru probiotice. Asta din lipsă de dovezi solide. De asemenea, se recomandă creșterea treptată a alimentelor fermentate pentru a limita balonările și durerile, mai ales la persoanele cu intestin sensibil.
Cele 9 alimente bogate în probiotice de pus în farfurie
Verywell Health descrie iaurtul ca una dintre principalele surse de probiotice. Lapte fermentat de bacterii specifice, bogat și în proteine, calciu și vitamina B12. Kefirul, mai lichid, combină bacterii și drojdii și a arătat un interes pentru digestie și sănătatea oaselor. Kombucha cu ceai fermentat și brânzeturi maturate precum cheddar sau gouda furnizează și ele culturi vii, de ales în versiuni cu puțin zahăr și puțin sare.
Verywell Health citează kimchi coreean și varză murată germană, două preparate din varză fermentată bogate în probiotice, fibre, minerale și vitaminele A, B, C și K, dar și în sare. Miso, pastă de soia fermentată cu koji, aduce bacterii, proteine și fibre și parfumează supe sau sosuri. Tempeh, un cub mare de soia fermentat îmbogățit cu vitamina B12, servește ca substitut de carne. Castraveții în saramură, fără oțet, completează această familie.
Cum să introducem aceste alimente probiotice în viața de zi cu zi?
Pentru a face loc acestor nouă alimente fără a schimba totul, este mai bine să începi cu o porție pe zi. De exemplu, un bol de iaurt natural sau un pahar mic de chefir, apoi să adaugi treptat varză murată crudă, kimchi sau castraveți murați. Obiectivul este să ajungi la 1-2 porții fermentate pe zi, asociindu-le cu legume, fructe și cereale integrale bogate în fibre prebiotice.
Dacă, în ciuda mai multor săptămâni cu mai multe alimente fermentate, tulburările digestive persistă, se recomandă să consulți un specialist în loc să acumulezi suplimente în automedicație. Un profesionist va putea decide un probioticul țintit, adaptat la situație. EFSA reamintește în fundal că efectele variază în funcție de tulpini și că nici capsulele, nici alimentele nu înlocuiesc un control medical sau o alimentație globală echilibrată.