Consumi des nuci și migdale? Împăcă toate poftele și dau un plus de savoare preparatelor de zi cu zi. Gustoase și hrănitoare, fructele uscate sunt adevărați aliați pentru a rezista la frig, dar nu numai!
Prezente în delicioase tajine, couscous, prăjituri, brownies, ele înveselesc mesele noastre de iarnă în timp ce alegerea fructelor proaspete rămâne limitată. Punctele lor comune: un conținut scăzut de apă – mai puțin de 5% în nuci și 35% în prune uscate, comparativ cu 85-90% în fructele proaspete. Ceea ce facilitează conservarea lor. Concentrate în nutrienți protectori, ele se împart în două categorii. Fructele uscate, ca piersicile, curmalele, smochinele, prunele, stafidele, care sunt bogate în zaharuri, și fructele cu coajă, migdalele, alunele, nucile, numite oleaginoase, compuse în principal din grăsimi.
Fructe uscate: concentrate de energie
Principalele lor componente sunt zaharurile, de la 55% în smochine sau prune uscate, până la 73% în struguri. Adică de 5 ori mai mult comparativ cu fructele proaspete. „Sunt zaharuri naturale ale fructelor”, precizează Sophie Janvier, dietetician-nutriționist, care se concentrează după o uscare la soare sau într-un uscător industrial. „Fructele uscate își au locul într-o masă echilibrată. Inclusiv în cazul diabetului sau al supraponderalității, atâta timp cât nu consumi mai multe decât fructele proaspete. De exemplu, din punct de vedere al zaharurilor, 3 caisele uscate echivalează cu 3 caise proaspete.”
Fructe cu coajă: grăsimi nesaturate bune
Exceptând alunele și nucile proaspete, încă hidratate în momentul recoltării lor, acestea conțin cel puțin 50% lipide (migdale, fistic). Nucile, cele clasice, din Brazilia, pecan, sunt cele mai bogate în acestea. Au între 67% și 76%. „Acestea conțin în principal aceleași omega 9 ca și uleiul de măsline, care ajută la reducerea nivelului de LDL-colesterol („colesterolul rău” care se depune în artere)”, spune specialistul. „În plus, nucile furnizează acizi grași omega 3 esențiali de care majoritatea dintre noi ducem lipsă: astfel, 5 nuci bine conservate conțin 50% din aportul zilnic recomandat”.
Fructele cu coajă, în special migdalele, sunt de asemenea surse bune de vitamina E antioxidantă (asociată cu grăsimile). În plus, migdalele, arahidele, alunele și fisticul, care furnizează la fel de multe proteine ca leguminoasele, adică aproximativ 20%, sunt aliați ai alimentației vegetariene.
Fructe uscate, fructe cu coajă: avantaje nutriționale comune
„Fructele uscate sunt bine dotate cu fibre (5-10%), utile pentru tranzit și echilibrul microbiotei”, continuă specialistul. „Caise, smochine, migdale, alune și fistic sunt cele mai bogate în ele”. Prunele uscate și caisele uscate furnizează, pe lângă sorbitol, care poate favoriza balonarea atunci când ai un intestin sensibil, dar oferă un impuls în caz de constipație. Toate fructele uscate stimulează aportul de potasiu, magneziu, mangan și cupru. Până la 15% din aportul recomandat per porție de 20 g – precum și de polifenoli antioxidanți sau antiinflamatori.
Fructele cu coajă și stafidele sunt surse bune de vitamina B9. Conțin 5 până la 10% din aportul recomandat de 20 g, fisticul se distinge prin vitamina B1, iar migdalele prin vitamina B2. Caisele uscate sunt campioanele beta-carotenului. Acesta este un pigment portocaliu antioxidant care poate fi transformat în vitamina A de către organism.
Cum să gătești aceste fructe uscate?
Ușor de transportat și de mâncat, fructele uscate sunt recomandate (cu excepția intoleranțelor digestive) pentru a „încărca bateriile” în timpul unei drumeții sau a altor eforturi de lungă durată: 20 g (2 caise, curmale, smochine sau prune uscate) la fiecare oră. De asemenea, pot înlocui total sau parțial zahărul în compoturi, clafoutis, terciuri.