La menopauză, acumularea de grăsime în zona abdominală crește exponențial, chiar dacă obiceiurile par să rămână neschimbate. Între ora 16:00 și ora cinei, un mic detaliu legat de program ar putea schimba totul.
Menopauza, grăsimea viscerală și ceasul biologic: noul trio
După vârsta de 50 de ani, multe femei observă că li se rotunjește burta. Deși nu au impresia că mănâncă mai mult. Studiile arată că peste 60 % dintre ele se îngrașă în medie cu 2-5 kilograme la menopauză, în timp ce grăsimea se acumulează în zona abdominală, cu o creștere de aproximativ 44 % a grăsimii viscerale. Această grăsime profundă, situată în jurul organelor, crește semnificativ riscul cardiovascular.
Menopauza înseamnă încetarea menstruației de cel puțin un an. Cel mai adesea între 45 și 55 de ani. Scăderea nivelului de estrogeni încetinește metabolismul, modifică distribuția grăsimilor și favorizează rezistența la insulină. Ceea ce determină organismul să acumuleze mai multă grăsime în zona abdominală. Când circumferința taliei depășește 80 cm, riscul cardiovascular crește, iar peste 88 cm, riscul de mortalitate se dublează. Conținutul farfuriei contează, dar și momentul în care mâncăm are o importanță decisivă.
Gustarea dintre orele 16:00 și 17:00 și cina devreme: intervalul care face diferența
Organismul nu asimilează alimentele în același mod în funcție de ora zilei. Dimineața, sensibilitatea la insulină este maximă. Ceea ce ajută la gestionarea carbohidraților și a grăsimilor. Spre sfârșitul zilei, această sensibilitate scade, în timp ce melatonina pregătește somnul și încetinește metabolismul. De aici rezultă importanța de a consuma cea mai mare parte a caloriilor mai devreme. Dar și de a folosi după-amiaza ca o perioadă de tranziție, în loc să mizezi totul pe o cină copioasă și târzie.
Nutriționista Alexandra Vanderbeeken recomandă o gustare între orele 16:00 și 17:00. Moment în care o porție mică de alimente dulci (fructe, un pătrat de ciocolată neagră, o mână de fructe cu coajă lemnoasă) afectează mai puțin acumularea de grăsime. Dacă este consumată cu moderație desigur. Cina, la rândul ei, ar trebui consumată cu 2-3 ore înainte de culcare. Ideal înainte de ora 20:00, cu un meniu ușor, bogat în legume și proteine ușor de digerat. Studiile citate de ADN Nutral indică faptul că aproximativ o treime din caloriile consumate după ora 18:00 cresc semnificativ creșterea în greutate și perturbă controlul glicemic.
Mușchi, proteine și hormoni: de ce este important să consumi proteine devreme în cursul zilei
Începând cu vârsta de 35 de ani, masa musculară scade cu aproximativ 1 % pe an. După menopauză scăderea se accelerează. Fiecare kilogram de mușchi pierdut înseamnă cu 50 de calorii mai puțin arse în repaus. Pentru a compensa această sarcopenie, femeile de peste 50 de ani au nevoie de 25-30 de grame de proteine la fiecare masă. Adică 2,5-3 g de leucină, pentru a stimula sinteza musculară. Un mic dejun sărac în proteine și o cină prea copioasă înseamnă, așadar, pierderea a două ocazii prețioase de a alimenta mușchii.
De asemenea, semnalele de foame și de sațietate se dereglează. Producția de leptină scade, iar grelina poate crește. Mai ales dacă durata somnului scade sub 7 ore. Mulți descriu această discrepanță, precum această pacientă urmărită de Alexandra Vanderbeeken: „Am impresia că mi-e mereu foame, deși mănânc la fel ca înainte”, mărturisește ea, citată de ADN Nutral. O gustare organizată în jurul orelor 16:00-17:00 evită să ajungi flămândă la cină și limitează excesele nocturne. Asociate cu 150 de minute săptămânale de activitate de anduranță și cu două sesiuni de întărire musculară, aceste ajustări încetinesc depunerea de grăsime viscerală.
Cum se pot adapta aceste programe la viața reală a unei femei aflate la menopauză?
În realitate, multe femei ajung acasă târziu și iau cina în jurul orei 21:00. Datele prezentate ca exemplu arată că o femeie de 52 de ani care consuma regulat o porție de paste la ora 21:30 acumula cu ușurință grăsime în zona abdominală. Prin devansarea mesei la ora 19:30 și înlocuirea pastelor cu legume de sezon, ea a relansat procesul de ardere a grăsimilor pe timpul nopții. Fără a reduce dimensiunea porțiilor. Când este imposibil să mănânci devreme, este mai bine să ușurezi cel puțin cina și să rezervi carbohidrații integrali pentru prânz.
Timp de 14 zile, un test simplu constă în alegerea unui interval alimentar de 12 ore, de exemplu între orele 7:00 și 19:00 sau între orele 8:00 și 20:00, concentrând aportul energetic pe dimineață și la prânz. Se păstrează trei mese structurate, o gustare între orele 16:00 și 17:00, și se evită consumarea a mai mult de o treime din caloriile zilnice după ora 18:00. În loc să ne concentrăm pe cântar, monitorizarea circumferinței taliei rămâne cel mai bun indicator al progresului în ceea ce privește grăsimea abdominală. În timp ce somnul, gestionarea stresului și mișcarea zilnică completează eforturile legate de alimentație și programul zilnic.