Ordinea în care consumi alimentele, legumele în special, poate influența glicemia și senzația de sațietate. Un motiv bun pentru a include legumele la începutul mesei, conform experților.
Și dacă secretul pentru a slăbi ar consta într-o simplă schimbare a ordinii alimentelor consumate? Aceasta este ceea ce sugerează un studiu al Universității din Kobe, Japonia, despre o abordare numită „secvențierea meselor”.
Conform acestei cercetări, ordinea în care consumăm alimentele poate juca un rol crucial în reglarea glicemiei noastre. Dar și a senzației de sațietate, influențând astfel capacitatea noastră de a pierde în greutate pe termen lung.
În Japonia, unde orezul domnește în farfurie, studiul a dezvăluit o abordare inovatoare pentru persoanele care suferă de diabet de tip 2. Timp de doi ani, cercetătorii le-au cerut acestor pacienți să consume legume înainte de carbohidrați la fiecare masă.
Rezultatele au fost surprinzătoare. S-a observat o îmbunătățire semnificativă a controlului glicemiei pe termen lung care a fost observată.
Beneficiile legumelor consumate ca antreu
Experții au constatat, de asemenea, că prioritizarea legumelor la începutul meselor stimulează producția de GLP-1, un hormon care oferă senzația de sațietate.
Această reacție intestinală permite un control mai bun al glicemiei după mese. Oferă astfel o abordare inovatoare pentru a ne regla greutatea și sănătatea.
„Pentru fiecare diabetic din lume, există doi sau trei prediabetici nediagnosticați care sunt pe cale de a deveni diabetici dacă nu își controlează glicemia.”, au insistat cercetătorii. Subliniind astfel importanța modificării obiceiurilor alimentare, dând prioritate legumelor la începutul meselor.
O practică bună pentru a evita poftele și a controla vârfurile de glicemie
Jessie Inchauspé, biochimistă și autoare a metodei glucoza, a subliniat, de asemenea, importanța de a începe mesele cu legume pentru a menține o curbă de glucoză mai stabilă.
„Legumele mai întâi, este un principiu foarte important pentru a evita poftele și a avea mai multă energie.” Studiile recente ne arată că dacă inversăm ordinea în care mâncăm, începând cu legumele și terminând cu carbohidrații, putem reduce vârful de glucoză din mese cu până la 75%.
Fibrele legumelor acționează ca o armură naturală în stomacul nostru, formând o barieră protectoare care încetinește absorbția glucozei provenite din restul mesei. Pentru o glicemie stabilă, idealul este să începi fiecare masă cu o garnitură de legume, reprezentând aproximativ o treime din farfurie.
Rolul central al fibrelor vegetale
Dacă analizăm mai atent, se pare că prezența fibrelor alimentare din legume ar fi cheia acestui fenomen. Așa cum explică Jessie Inchauspé, consumul legumelor la începutul mesei creează „un fel de barieră protectoare, o rețea fibroasă și ușor vâscoasă” în interiorul intestinului. Această structură întârzie apoi trecerea glucozei în sânge atunci când se consumă restul mesei – alimente bogate în amidon, zaharuri sau proteine. Rezultatul: mai puține vârfuri glicemice, un nivel de energie mai stabil și, în final, mai puține pofte bruște de a ciuguli ceva.
A mânca mai sănătos, fără restricții
Nu este un detaliu anedotic. Mai multe studii recente subliniază că simplul fapt de a inversa ordinea alimentelor poate influența apetitul, senzația de sațietate și metabolismul nostru. Fără a-ți schimba radical meniul și fără a renunța la mâncărurile preferate, ar fi suficient, așadar, să ajustezi ordinea consumului. Printre sfaturile practice propuse de cercetătoare se numără această listă de trucuri ușor de pus în practică:
Începe masa cu o farfurie de legume crude sau câteva legume fierte.
Continuă abia apoi cu proteine și carbohidrați.
Nu ezita să variezi: morcovi răzuți, roșii cherry sau broccoli la abur sunt perfecte.
Optează deci pentru o salată crocantă, praz sotat, roșii suculente sau broccoli prăjit. Alege produse de sezon! Pentru a maximiza beneficiile, adaugă un dressing, oțetul fiind un aliat suplimentar în reglarea glucozei.