Ritual imuabil pentru unii, obligație puțin apetisantă pentru alții, micul dejun rareori face obiectul imaginației și al gătitului complicat. Cu toate acestea, ai avea tot de câștigat dacă ai reinterpreta această masă care dă startul zilei!
Ești mai degrabă în echipa iaurt cu ovăz, ouă fierte sau croissant-cafea? Pe parcursul săptămânii, al anotimpurilor și uneori chiar al anilor, dintr-o dată, micul dejun rămâne singura masă care nu se schimbă. Cu toate acestea, ar trebui să avem tot interesul să variem meniurile noastre. Dar și să le adaptăm nevoilor și dorințelor noastre!
Atenție, pentru unele persoane, micul dejun este un ritual reconfortant. Altele se descurcă fără micul dejun fără probleme, nu trebuie deci neapărat să-și schimbe obiceiurile. Evităm injuncțiile contraproductive dacă nu îmbunătățesc sănătatea lor.
Dar pentru toți ceilalți, iată câteva motive bune pentru a schimba regulat meniurile de mic dejun.
Îți echilibrezi mai bine alimentația
Dacă bei doar o cafea dimineața sau înghiți fără să te gândești o felie de pâine și un suc, te privezi de o oportunitate de a include alimente sănătoase de care ai nevoie: fibre, proteine, grăsimi bune… Cu cât alimentația noastră este mai diversificată, pe parcursul zilei, pe parcursul săptămânii, cu atât reușești să echilibrezi alimentația și să îți acoperi nevoile, care evoluează odată cu vârsta. În plus, alternând și gătind meniurile, inclusiv dimineața, limitezi produsele ultraprocesate și expunerea la diferiți poluanți, inclusiv cadmiul, atât de temut în ultima vreme.
Dacă dorim să mâncăm echilibrat, ecuația se calculează pe parcursul întregii zile! Totuși, dimineața, acasă, este o alegere bună să aduci nutrienți pe care „nu îi vei avea restul zilei, pentru că mănânci la cantină, un sandviș, pentru că digeri mai greu seara”. Nu este nevoie să adaugi o povară mentală, dar profită de exemplu de weekend pentru a lua timp să pregătești clătite cu hrișcă, tartine cu hummus sau pâine prăjită.
Adaugi proteine
Diversificându-ți micul dejun, poți privilegia proteinele. Știind că seniorii au nevoie absolută de ele pentru a lupta împotriva pierderii musculare: aproximativ 1 g pe kg. Deci, dacă cântărești 60 kg și iei la micul dejun două felii de șuncă (17 g de proteine) sau două ouă (12,5 g) sau chiar o felie de somon (37,5 g), începi ziua fiind sigur că ai bifat deja o parte din aporturi. Mai ales că multe persoane, odată cu vârsta, sunt mai puțin atrase de carnea roșie. În special seara, așa că adăugarea de proteine la micul dejun este o ajustare pentru a menține un aport suficient de proteine. Cu atât mai mult cu cât două ouă prăjite durează la fel de mult să se gătească ca o felie de pâine prăjită!
Alt avantaj. Un mic dejun bogat în proteine (cu 15-20g) va limita poftele pe parcursul zilei, îmbunătățindu-ți energia. Proteinele permit sinteza dopaminei, acest neurotransmițător indispensabil pentru trezire și motivație. De asemenea, ele sunt mai greu de digerat și limitează viteza de absorbție a glucozei, îmbunătățind astfel sațietatea. Un invitat cu atât mai indispensabil, deci, pentru această masă care încheie postul nocturn. Mai ales dacă ai o dimineață aglomerată de muncă, sport sau concentrare intensă…
Vegetalizezi meniul
În aceeași notă, varierea micului dejun permite introducerea unor elemente la care nu ne gândim adesea: legumele, fructele și leguminoasele. Într-adevăr, dieta mediteraneană pune accent pe vegetale. De ce nu adaugi la tartina cu somon câteva felii de castravete, roșii? Și mai ales să schimbi sucul tău cu o mandarină iarna, căpșuni vara? Varietatea permite să profiți de sezonalitatea fructelor și legumelor. Este acum sezonul rubarbei, de ce să nu ne facem un compot de mere și rubarbă sau un muffin cu rubarbă? La legume, poți pregăti o omletă cu sparanghel și feta. Ocazia de a termina resturile în loc să le arunci.
Asta poate fi și ocazia de a redescoperi leguminoasele, cu fasole la micul dejun ca britanicii sau de a testa tableta ta în fața televizorului seara.