Căpșună sau zmeură? Două fructe roșii pe care le adorăm, dar nu sunt chiar la fel din punct de vedere nutrițional. Fibre, vitamina C, zahăr….care își scoate cu adevărat asul din mânecă?
În spatele gustului lor foarte dulce, fructele de pădure rămân aliați prețioși pentru sănătate. Aceste mici fructe de pădure concentrează fibre, vitamine, antioxidanți și zahăr natural. Dar când trebuie să alegem între două vedete ale deserturilor, și anume căpșuna și zmeura, o întrebare revine: care este mai sănătoasă pentru organism?
Conform datelor nutriționale provenite de pe site-ul Today.com, o porție de căpșuni ar avea aproximativ 46 de calorii. Asta în timp ce o porție de zmeură ar conține 64, cu aporturi diferite de fibre și vitamina C. Explicații.
De ce căpșuna și zmeura sunt fructe excelente?
Să reamintim mai întâi esențialul,. Aceste două fructe roșii au un punct comun de mare importanță — aduc o notă dulce cu un aport caloric moderat. Avantajul lor? Un zahăr „capturat” natural într-o matrice bogată în fibre. Ceea ce limitează astfel variațiile rapide ale glicemie. Spre deosebire de un suc sau un desert dulce. Căpșuna și zmeura conțin de asemenea antocianini, pigmenți antioxidanți care stau la baza culorii lor roșii intense.
Pentru vitamina C, căpșuna are cu siguranță avantajul. Așa cum subliniază Jackie Newgent, dietetician, acest nutrient „contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar și ajută la combaterea radicalilor liberi implicați în anumite tipuri de cancer și boli cardiovasculare”. Cele două fructe aduc de asemenea acid elagic, un compus care influențează pozitiv colesterolul, tensiunea arterială și reglarea glicemiei.
Căpșună vs zmeură: fibre, vitamina C și zahăr la test
Din punct de vedere al cifrelor, o porție de căpșuni aduce aproximativ 46 de calorii, 11 g de carbohidrați, 7 g de zaharuri, 3 g de fibre și 1 g de proteine. Aceeași cantitate de zmeură furnizează 64 de calorii, 15 g de carbohidrați, 5 g de zaharuri, 8 g de fibre și 1,5 g de proteine, adică deja aproape o treime din cei 25 g de fibre recomandați zilnic.
Zmeura apare astfel ca marele câștigător pentru fibre. Acestea facilitează tranzitul și ajută la reglarea glicemiei și colesterolului. Căpșunile rămân pe primul loc pentru vitamina C, în timp ce zmeura aduce cu aproximativ 40% mai puțin, dar compensează cu potasiu, mangan și fier.
„Afinele fură uneori și ele vedetele de la celelalte fructe de pădure, dar eu sunt clar în echipa zmeurei!”, admite Caroline Susie, purtătoare de cuvânt a Academiei de Nutriție și Dietetică.
Ce fructe de pădure să alegem, totuși, în fiecare zi?
Dacă prioritatea ta este să îți susții imunitatea sau să lupți împotriva oboselii sezoniere, căpșuna rămâne cu un pas înainte datorită bogăției sale în vitamina C. În schimb, pentru a stimula tranzitul, a îmbunătăți confortul digestiv sau a acompania o monitorizare a colesterolului, zmeura se dovedește a fi deosebit de interesantă. În orice caz, aceste două fructe constituie gustări ușoare, mult mai relevante decât un produs dulce procesat — mai ales asociate cu un iaurt natural sau brânză de vaci.
Pe partea glicemiei, reflexul cel mai protector rămâne consumul întregului fruct. În căpșuni, la fel ca în zmeură, zaharurile naturale sunt asociate cu fibre și un conținut ridicat de apă, ceea ce încetinește absorbția lor. În schimb, sucurile sau gemurile concentrează zahărul și favorizează creșteri mai rapide ale glicemiei.
În fond, nu este nevoie să alegi: alternarea căpșunilor și zmeurei, proaspete sau congelate, permite să te bucuri de toate beneficiile lor!