Simți capul învârtindu-se între întâlniri, notificări și liste de cumpărături, și vă întrebați de ce memoria vă joacă feste sau de ce starea de spirit vă face montagne russe. Creierul vostru nu este doar obosit de ritm: ceea ce pui în farfurie cântărește de asemenea greu în balanță.
Acesta este exact domeniul de activitate al Dr. Uma Naidoo, psihiatru nutrițional format la Harvard Medical School. Ea leagă zilnic alimentația, emoțiile și cogniția și pune în evidență patru obiceiuri alimentare pentru un creier sănătos, accesibile fără a-ți schimba întreaga viață. Detaliul are de să surprindă.
Alimentație, microbiom și creier: trio-ul pe care Harvard îl monitorizează îndeaproape
Dr. Uma Naidoo reamintește că multe persoane nu consumă suficiente fibre. Asta în timp ce „una dintre primele etape pentru a îmbunătăți sănătatea cerebrală este creșterea consumului de fibre”. Doctissimo raportează că un studiu publicat în 2021 în Complementary Therapies in Medicine a asociat de altfel un aport ridicat de fibre cu un risc mai scăzut de depresie, ceea ce întărește acest legătură între farfurie și moral.
Aceste fibre hrănesc microbiota intestinală, adesea numită „al doilea creier” deoarece comunică cu sistemul nervos prin nervul vag. Prin fermentare, ele generează compuși care influențează starea de spirit și capacitățile cognitive. Pentru Dr. Uma Naidoo, „Un microbiom sănătos este esențial pentru bunăstarea mentală”. Un mesaj clar pentru a reintroduce legumele colorate, leguminoasele, cerealele integrale, semințele de in sau de chia în mesele voastre.
Cele 4 obiceiuri alimentare validate de Dr. Uma Naidoo
Concret, psihiatrul de la Harvard subliniază patru gesturi simple de repetat zi de zi pentru a susține creierul:
Crește considerabil consumul de alimente bogate în fibre (legume, leguminoase, cereale integrale, semințe).
Înlocuiește sarea cu ierburi și condimente aromatice.
Integrează probiotice prin alimente fermentate.
Preferă alimentele bogate în polifenoli antioxidanți.
Pentru sare, ea reamintește că excesul favorizează hipertensiunea și bolile cardiovasculare, legate de AVC-uri și tulburările cognitive. Organizația Mondială a Sănătății recomandă să nu depășești 5 g de sare pe zi. Trucul propus: mizează pe turmeric cu un praf de piper negru, usturoi, ghimbir, dar și oregano, cimbru sau pătrunjel, bogate în polifenoli. Pe partea de polifenoli, ea recomandă fructe de pădure (afine, căpșuni), nuci, alune, morcovi și alte legume rădăcinoase, deoarece „toate aceste alimente sunt esențiale deoarece au proprietăți antiinflamatorii și antioxidante”.
Cum să adopți aceste obiceiuri fără a complica viața
Pentru probiotice, ideea nu este să cântărești totul, ci să adaugi o mică porție de aliment fermentat în fiecare zi: iaurt fermentat sau chefir la micul dejun, o lingură de varză murată sau kimchi lângă un fel de mâncare, un pahar de kombucha în loc de un suc. Această rutină susține producția de neurotransmițători precum serotonina, adesea supranumită hormonul fericirii, prin axa intestin-creier.
Poți, de asemenea, să îți construieși mesele în jurul acestor patru piloni, într-un mod foarte practic: o jumătate de farfurie cu legume variate, un sfert cu leguminoase sau cereale integrale, câteva nuci sau alune ca gustare, ierburi proaspete pe preparatele în loc de sare. Abordarea rămâne progresivă: începe prin a adăuga un aliment bogat în fibre la fiecare masă, înlocuiește treptat sarea cu condimentele, apoi introduc un aliment fermentat și o sursă de polifenoli pe zi. Nu este nevoie de rețete complicate pentru a oferi creierului tău o farfurie mai protectoare.