Inflamație silențioasă, burtă umflată, tranzit capricios: și dacă soluția ar începe în farfuria ta cu fructe? Opt aliați vizează microbiomul și glicemia, de manevrat cu câteva precauții. A trăi câteva zile fără a merge la toaletă. A simți o burtă grea, dureri, o senzație de evacuare incompletă… Pentru persoanele care suferă de constipație cronică, aceste simptome ajung adesea să ritmeze viața de zi cu zi. Dacă laxativele aduc uneori o ușurare, ele nu rezolvă întotdeauna problema pe termen lung. Un mic studiu italian deschide astăzi o nouă pistă: o asociere de mai multe fibre alimentare care pare să acționeze rapid asupra tranzitului.
Inflamație silențioasă, burtă umflată, tranzit leneș. Multe probleme încep în intestin înainte de primul simptom adevărat. Recomandările Programului Național de Nutriție și Sănătate reamintesc că cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi ajută la calmarea acestei inflamații cronice de grad scăzut. Unele fructe se remarcă prin bogăția lor în polifenoli, vitamina C și fibre fermentescibile.
Lucrările citate de Harvard Health converg spre aceeași selecție de fructe antiinflamatorii bune pentru sănătatea intestinală. Aici găsim fructele de pădure (afine, zmeură, mure, căpșuni), merele, citricele, rodia, strugurii roșii sau negri, cireșele, kiwi și prunele uscate, care hrănesc microbiota și limitează radicalii liberi.
Cum acționează aceste fructe asupra microbiotei intestinale
În colon, fibrele acestor fructe servesc drept combustibil pentru bacteriile benefice ale microbiotei intestinale. În Vogue, Ashley Oswald, fondatoarea Oswald Digestive Clinic, explică faptul că pectina din mere este fermentată în butirat. Acesta este un nutrient cu adevărat puternic împotriva inflamației. În paralel, polifenolii și antocianinele din fructe de pădure sau resveratrolul din struguri calmează reacțiile inflamatorii.
Citricele aduc flavonoide și vitamina C. Pentru nutriționista Laura Parada, aceste compuși au „proprietăți antihipertensive, hipolipemiante și antiinflamatorii”. Un studiu publicat în 2021 în revista Antioxidants a arătat că „suplimentarea cu vitamina C în doze mari poate modifica compoziția microbiotei intestinale, ducând la schimbări în populațiile bacteriene ale intestinului”.
Fructe de pădure, rodie, kiwi… cele 8 fructe de privilegiat
Fructele de pădure închise la culoare, cum ar fi afinele, murele, zmeura și coacăzele negre, sunt descrise de dieteticianul Daniela Novotny ca fiind „bogate în vitamina C. Un antioxidant solubil în apă care împiedică leziunile celulare, susține sinteza colagenului și stimulează imunitatea”. Cireșele și kiwiul adaugă fibre, cu aproximativ 2,5g pe cană pentru primele și 5g pentru al doilea, utile pentru tranzit.
Prunele furnizează aproximativ 6,3g de fibre la 100g și susțin microbiomul. Rodia este bogată în polifenoli transformați în urolitină care, conform UCLA Health, „poate avea efecte pozitive precum reducerea declinului legat de vârstă, oprirea inflamației și prevenirea disfuncțiilor cardiace”. Strugurii roșii sau negri aduc resveratrol. În Top Santé, Michelle Luhan, dietetician, „Resveratrolul poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale, la reducerea colesterolului LDL (‘rău’) și la protejarea împotriva cheagurilor de sânge”.
Cum să le consumi fără a irita un intestin sensibil
Ashley Oswald reamintește un gest simplu. „Pentru a ajuta la evitarea vârfurilor de glicemie, care pot provoca inflamații, mănâncă fructul cu puțin proteină, cum ar fi nuci, brânză sau ouă fierte”. Ea mai recomandă: „Întotdeauna spunem să mâncați o varietate de culori”, pentru a diversifica fibrele și polifenolii.
Merele, perele și prunele rămân foarte interesante pentru microbiom datorită fibrelor lor, dar Ashley Oswald avertizează că persoanele care suferă de sindromul intestinului iritabil ar trebui să le consume doar sub formă de suc și să ajusteze porțiile în funcție de toleranța lor.