Nu este nevoie să ne bazăm doar pe carne, pește sau produse ultraprocesate pentru a ne acoperi nevoile de proteine. Unele alimente, uneori puțin prezente în farfuriile noastre, au conținuturi remarcabile și aduc alte beneficii nutriționale.
Hrișcă, brânza mai light cancoillotte, edamame sau chiar anșoa: aceste patru opțiuni merită o poziție de frunte în meniu pentru a varia plăcerile fără a neglija proteinele.
Diversificarea surselor de proteine fără a-ți complica viața
Când ne gândim la proteine, aceleași alimente revin adesea: carne, pește, ouă sau produse lactate. Cu toate acestea, alte opțiuni, uneori mai puțin cunoscute, permit îmbogățirea alimentației, aducând în același timp calități nutriționale interesante.
Hrișca este un bun exemplu. Adesea asociat cu clătita bretonă, acest bob poate fi gătit și ca orezul sau quinoa, în salate sau ca garnitură. Adaugă 5 g de proteine la 100 g gătite, adică de două ori mai mult decât orezul alb. Principalul său avantaj: conține toți aminoacizii esențiali și are un indice glicemic scăzut, ceea ce evită o creștere rapidă a glicemiei. Singurul punct de vigilență: gătirea sa trebuie supravegheată pentru a evita o textură prea pastoasă.
Edamame, aceste boabe de soia vândute de obicei congelate, constituie de asemenea o alternativă interesantă. După cinci minute de fierbere, ele pot fi savurate ca aperitiv sau adăugate într-o salată. Cu 11 g de proteine la 100 g fierte, ele conțin de trei ori mai multe proteine decât pastele clasice. Avantajul lor principal constă în proteina completă și bogăția în fier, deosebit de apreciată în timpul meselor fără carne. Pe de altă parte, conținutul lor ridicat de fibre poate fi mai greu de tolerat pentru persoanele cu intestine sensibile.
Alimente bogate în proteine care oferă și surprize plăcute
Pe partea produselor lactate, brânza light cancoillotte se distinge clar. Acest brânză din Franche-Comté conține 18 g de proteine la 100 g, adică de patru ori mai mult decât un iaurt și la fel de mult ca anumite pești. De asemenea, are avantajul de a fi unul dintre cele mai slabe brânzeturi de pe piață, având adesea mai puțin de 5% grăsimi. Caldaă pe legume sau rece pentru a fi întinsă, se integrează ușor în numeroase mese. Principalul său dezavantaj rămâne conținutul de sare, care ajunge la 0,9 g pentru 100 g.
În cele din urmă, anșoa merită și ea să fie redescoperită. Departe de a fi doar o garnitură pentru pizza, acest peștișor poate fi consumat proaspăt, marinat sau sub formă de pastă. Adaugă 22 g de proteine la 100 g, adică puțin mai mut decât un steak de vită. Un alt punct forte este bogăția sa în omega-3, nutrienți care joacă un rol cheie pentru creier și sănătatea cardiovasculară. Pentru anșoa conservate, un simplu gest permite totuși limitarea principalului lor defect: sarea. Se recomandă să fie clătite din abundență înainte de consum.
Reflexul bun pentru a-ți îmbogăți farfuria
Aceste patru alimente arată că este posibil să diversifici aportul de proteine fără a depinde exclusiv de carne sau de produsele ultraprocesate. Hrișcă, brânză cancoillotte, edamame și anșoa oferă fiecare avantaje specifice, fie că este vorba de aminoacizi esențiali, fier, omega-3 sau un aport scăzut de grăsimi. O modalitate simplă de a varia meniurile, oferind în același timp mai multă savoare alimentației tale.