Cauți un impuls pentru zi fără a recurge la biscuiți sau batoane ultra dulci? Discreți în fundul dulapului, acești muguri de pin fac parte din semințele cele mai dense în nutrienți. Au un profil foarte diferit față de gustările clasice.
Bogate în lipide bune, proteine vegetale, fibre și micronutrienți, aceste mici semințe oleaginoase conțin aproximativ 702 kcal pentru 100 g, conform Ciqual, dar le consumi de fapt în cantități foarte mici. ·
Mugurii de pin, campioni ai unei energii de durată
Clasificați în categoria fructelor uscate, mugurii de pin conțin mai mult de 68% grăsimi. În majoritate acizi grași mono și polinesaturați, cum ar fi acidul oleic. Ele aduc, de asemenea, proteine vegetale și fibre, pentru foarte puțini carbohidrați. Acest trio lipide + proteine + fibre oferă o energie mai progresivă și un indice glicemic scăzut, mult mai stabil decât o gustare esențialmente dulce.
Conținutul ridicat de fibre, dintre care o mare parte sunt fibre solubile, susține tranzitul intestinal într-un mod blând și întărește senzația de sațietate. Aceste semințe se încadrează în aceeași categorie cu alte fructe cu coajă lemnoasă asociate cu o sănătate cardiovasculară mai bună. Un studiu publicat în 2019 în revista Circulation Research și reluat de 20 Minutes a observat, la persoanele cu diabet de tip 2, că cel puțin cinci porții de 28 g de fructe cu coajă lemnoasă pe săptămână erau legate de o scădere de aproximativ 17% a riscului de boală cardiovasculară.
Vitamine și minerale din semințele de pin, un adevărat bonus de vitalitate
Dincolo de grăsimile de calitate, pișcoturile de pin se disting printr-o frumoasă concentrație de minerale: magneziu, fosfor, mangan, zinc, cupru, potasiu și fier. Împreună, ele contribuie la funcționarea musculară și nervoasă, la oxigenarea sângelui și la menținerea oaselor solide. Acolo găsim și vitamina E, cu proprietăți antioxidante care protejează celulele de stresul oxidativ, precum și vitamina K, implicată în coagularea sângelui.
Cum să profiți de beneficiile mugurilor de pin în fiecare zi
Foarte calorici la 100 g, dar rar consumați în această doză, mugurii de pin se potrivesc bine în porții de aproximativ 15 g pe zi, în limita a aproximativ 30 g de oleaginoase zilnice. Concret, o mână mică sau 1-2 linguri sunt suficiente pentru a îmbogăți un preparat: salată compusă, legume prăjite, paste, supă sau chiar pesto de casă.
Cum se folosesc mugurii în bucătărie?
Mugurii se pot folosi în numeroase moduri în bucătărie, atât în preparatele sărate, cât și în cele dulci. Aroma lor delicată și textura crocantă conferă o notă rafinată preparatelor culinare.
Utilizări sărate ale semințelor de pin
Pesto-ul italian este cea mai emblematică rețetă cu semințe de pin. Acest sos tradițional combină busuioc proaspăt, usturoi, ulei de măsline, brânză rasă și semințe de pin. Salatele compuse capătă mai multă savoare și textură crocantă prin adăugarea acestor semințe. Supele, paharele de salată și toasturile se decorează frumos cu câteva semințe de pin.
Mâncărurile mediteraneene, precum tajinele, cușcușul și umpluturile, includ în mod tradițional semințe de pin. Aceste semințe se potrivesc bine cu spanacul, puiul, codul, avocado și castravetele. Semințele de pin prăjite la uscat își dezvăluie aromele de unt și de alune. Este suficient să le prăjești câteva minute într-o tigaie fără grăsime.
Ca toate fructele uscate, mugurii de pin pot provoca reacții la persoanele alergice. În caz de antecedente, este preferabil un aviz medical. Bogăția lor în grăsimi nesaturate le face sensibile la râncezire, de unde importanța de a le păstra într-un recipient etanș, la rece și uscat. Chiar și în congelator după deschidere. Cantități mici, bine păstrate, sunt suficiente pentru a avea la îndemână acest concentrat de nutrienți gata să îți îmbunătățească farfuriile și energia.