Aceste 10 alimente, clasificate printre cele mai bune pentru sănătate, formează un adevărat „top 10 alimente sănătoase” validat de știință, cu un meniu ce include migdale, pești, semințe… și chiar grăsime de porc. Unele sunt deja în cămara ta, în timp ce altele s-ar putea să te surprindă.
Această clasificare nu are scopul de a face pe cineva să se simtă vinovat, ci de a oferi repere concrete. Ideea este simplă: alege mai des aceste alimente foarte hrănitoare, păstrând în același timp o farfurie variată, gustoasă și adaptată vieții dumneavoastră de zi cu zi.
Cum a ales știința cele mai sănătoase 10 alimente din lume
Un studiu publicat în revista PLOS ONE a analizat peste 1.000 de alimente crude și le-a atribuit un scor de „fitness nutrițional” pe 100, în funcție de capacitatea lor de a acoperi nevoile de proteine, fibre, vitamine, minerale și acizi grași, fără exces caloric. Alimentul care a ajuns pe primul loc, migdala, obține 97 din 100, celelalte din clasament situându-se între 96 și 69.
Acest scor măsoară cât de mult ajută un aliment la acoperirea aporturilor zilnice recomandate. Cu alte cuvinte, cu cât este mai mare, cu atât alimentul este mai dens în nutrienți utili pe calorie. Cercetătorii reamintesc că niciun aliment nu este suficient de unul singur. Totul se joacă în combinația zilnică de fructe, legume, nuci, semințe, puțină carne sau pește, limitând produsele ultra-procesate care perturbă și microbiota intestinală, acest faimos „al doilea creier”.
Top 10 al celor mai sănătoase alimente din lume, explicații rapide
Migdalele, campioane cu 97/100, aduc grăsimi nesaturate bune pentru inimă, proteine vegetale, fibre și vitamina E. O mică mână zilnică (aproximativ 30 g) ca gustare sau pe un porridge ajută la reglarea foamei și a zahărului din sânge.
Imediat în urma ei, cherimoya (sau cherimoya), un fruct exotic cu pulpă cremoasă, obține 96/100. Potrivit Healthline, este „bogată în antioxidanți” și în fibre, vitamine și minerale, ceea ce susține imunitatea și sănătatea inimii. Pe de altă parte, semințele și coaja sa conțin toxine: acestea nu se consumă.
Pe partea mării, bibanul de mare obține 89/100, peștii plați de tipul solei sau plie 85/100, iar peștele roșu 69/100. Toate oferă proteine de calitate și omega-3 protectori ai sistemului cardiovascular. Poate totuși concentra mercur și o toxină numită ciguaterină, așa că este mai bine să-l rezervi pentru o consumare ocazională și să variezi speciile.
Semințele de chia (85/100) și de dovleac (84/100) sunt adevărate concentrate de fibre, proteine bune și minerale. Una sau două linguri de semințe de chia într-un iaurt, o salată sau un muesli îmbunătățesc sațietate. Mai mult, hrănesc bacteriile intestinale benefice.
Mangoldul (78/100) și frunzele de sfeclă (70/100) sunt pline de betalaine antioxidante, vitamina K, calciu și fier. Soté cu usturoi, adăugate într-un gratin sau o supă, ele înlocuiesc cu ușurință spanacul și evită să arunce frunzele ultra-nutritive.
Aliment surpriză în clasament: grăsimea de porc, cu 73/100. Scorul său se explică printr-un profil interesant în anumiți acizi grași și vitamine liposolubile. Rămâne foarte caloric și bogat în grăsimi saturate: de rezervat în cantități mici pentru a rumeni legumele sau a parfuma un preparat, fără a deveni un reflex zilnic
Cum să integrezi acest top 10 în mesele tale zilnice
O zi tipică poate deja profita de acest clasament. Câteva migdale și semințe de chia la micul dejun, o salată de linte cu semințe de dovleac la prânz, un file de sole cu sfeclă elvețiană la cină. Două porții de pește pe săptămână, 30 g de fructe oleaginoase pe zi și 1-2 linguri de semințe sunt mai mult decât suficiente.
Esențialul rămâne să păstrezi o farfurie colorată. Aceste 10 alimente foarte bogate în nutrienți funcționează și mai bine înconjurate de fructe, leguminoase, cereale și microbiota intestinală și susțin energia zilnică.