Care sunt cele mai sănătoase tipuri de pâine? Peste tot în lume, pâinea face parte din viața de zi cu zi. Dar nu toate tipurile de pâine sunt la fel din punct de vedere nutrițional. Unele cresc glicemia și se digeră mai greu decât altele. Din fericire, mai multe tipuri de pâine se descurcă clar mai bine, conform nutriționiștilor, cu condiția să știm pe care să le alegem.
Și la noi în țară, pâinea însoțește aproape toate mesele. În 2021, 82% dintre cei întrebați declarau că de obicei consumă pâine în fiecare zi, în cantitate de aproximativ 105 g pe zi. În spatele acestei obiceiuri foarte bine înrădăcinate se ascunde totuși o adevărată problemă de sănătate. Nu toate tipurile de pâine au același impact asupra glicemiei, tranzitului intestinal sau sațietății.
Nutriționiștii se interesează îndeaproape de tipul de făină, de metoda de fermentare, precum și de conținutul de fibre și sare pentru a distinge pâinile cele mai interesante din punct de vedere nutrițional de opțiunile mai sărace. Unele permit să rezistăm toată dimineața fără foame, în timp ce altele favorizează poftele câteva ore mai târziu.
Cum să alegi o pâine bună pentru sănătate?
O pâine considerată sănătoasă se bazează înainte de toate pe o făină puțin rafinată. Pâinile integrale păstrează tărâța și germenul boabelor, fiind în mod natural bogate în fibre, vitamine din grupul B și minerale. În schimb, pâinea albă aduce în principal carbohidrați asimilați rapid.
Pentru 100 g, o pâine integrală furnizează aproximativ 7,5 g de fibre, comparativ cu doar 2-3 g pentru o pâine albă, cu un aport caloric totuși destul de apropiat: între 250 și 270 de calorii pentru prima, comparativ cu 270-290 pentru a doua.
Fermentația joacă, de asemenea, un rol important. O pâine cu maia conține aproximativ 230 de calorii la 100 g și se dovedește adesea mai digestibilă datorită prezenței bacteriilor lactice. Maia degradează parțial glutenul și contribuie la scăderea indicelui glicemic, ceea ce ajută la menținerea unei energii mai stabile pe parcursul orelor.
Specialiștii recomandă de asemenea să se acorde prioritate pâinilor fără aditivi, care conțin ideal între 1 și 2 g de sare la 100 g, și, dacă este posibil, provenite din agricultura ecologică atunci când sunt integrale sau complete.
Top 5 cele mai sănătoase tipuri de pâine de preferat
Pâinea integrală se află adesea pe primul loc în recomandări. Fabricată din boabe întregi — tărâțe, germeni și endosperm — oferă un maximum de fibre și micronutrienți, pentru aproximativ 250 de calorii la 100 g.
Pâinea bogată în fibre vine imediat după. Cu miezul său mai dens, rămâne deosebit de sățios, aducându-și și el o cantitate bună de fibre.
Pâinea de secară este, de asemenea, foarte apreciată. Natural mai închisă la culoare, este bogată în fibre, vitamine și antioxidanți. Favorizează sațietatea și ajută la o mai bună reglare a glicemiei, având aproximativ 240 de calorii la 100 g.
Alt aliat interesant: pâinea de speltă. Adaugă proteine vegetale care conțin cei opt aminoacizi esențiali, precum și zinc, fier, cupru, magneziu și calciu. Conținutul său energetic se învârte în jurul a 260 de calorii la 100 g.
În cele din urmă, indiferent de tipul de cereale ales, a opta pentru o versiune cu maia rămâne un adevărat avantaj pentru digestie și echilibrul microbiotei, mai ales când este vorba de o pâine integrală sau completă.
Pâine albă, cantități și trucuri: cum să consumi mai bine pâinea?
Bagheta foarte albă și pâinea de sandwich industrială sunt, în general, mai puțin interesante din punct de vedere nutrițional. Conțin mai puține fibre și sunt adesea mai bogate în sare sau aditivi. De exemplu, două felii de pâine de toast pot aduce deja aproape 1 g de sare, adică aproximativ 20% din aportul zilnic recomandat.
Chiar și cu o pâine de bună calitate, cantitățile rămân importante. Francezii consumă în medie în jur de 105 g de pâine pe zi, o bază de adaptat în funcție de activitatea fizică și restul meselor.
În practică, poate fi util să întrebi la brutăria ta ce tip de făină este folosit și dacă pâinea este fabricată cu maia. În supermarket, este mai bine să verifici dacă făina completă sau integrală apare prima în lista ingredientelor.
Un miez mai degrabă brună, o textură densă și o listă scurtă de ingrediente constituie, în general, repere bune. Cel mai bun alegere rămâne apoi cel care corespunde gusturilor… și confortului digestiv.