Care sunt cele mai sănătoase uleiuri pentru gătit și asezonare? Uleiul este unul dintre ingredientele cele mai utilizate în bucătărie. Servește la gătit, prăjit, rumenit, dar și la asezonare și sublimarea preparatelor. Totuși, nu toate uleiurile sunt la fel. Unele rezistă mai bine la căldură, altele sunt adevărate concentrate de nutrienți, iar unele trebuie folosite doar la rece pentru a-și păstra calitățile. Dacă dorești să gătești sănătos, păstrând în același timp plăcerea gusturilor, este esențial să știi ce uleiuri să alegi în funcție de nevoile tale. În acest articol, îți explicăm cum să selectezi corect uleiurile, care sunt cele mai bune pentru gătit și care se pretează perfect pentru asezonare.
Înțelegerea elementelor de bază: punct de fum și profil nutritional
Înainte de a cumpăra o sticlă de ulei, este important să cunoști două noțiuni cheie: punctul de fum și compoziția în acizi grași.
Punctul de fum indică temperatura la care uleiul începe să fumeze și să se degradeze. Un ulei care atinge punctul de fum pierde din calitățile sale nutriționale și produce compuși nedoriți, cum ar fi acroleina, care poate da un gust amar și poate fi iritantă pentru căile respiratorii. Pentru gătitul la foc mare, preferați, așadar, uleiurile al căror punct de fum este mai mare de 200 °C.
Acizii grași, la rândul lor, determină efectul uleiului asupra sănătății. Acizii grași mononesaturați (prezenți în uleiul de măsline sau de avocado) contribuie la sănătatea cardiovasculară și ajută la reglarea colesterolului. Acizii grași polinesaturați, din care fac parte omega-3 și omega-6, sunt esențiali pentru organism: contribuie la buna funcționare a creierului și a sistemului imunitar. În cele din urmă, acizii grași saturați (mai prezenți în uleiul de cocos sau de palmier) trebuie limitați, deoarece pot crește colesterolul LDL atunci când sunt consumați în exces.
Variază uleiurile pentru a beneficia de proprietățile lor respective și pentru a evita dezechilibrele.
Cele mai bune uleiuri pentru gătit
Unele uleiuri sunt mai stabile și mai potrivite pentru căldură.
Ulei de măsline extravirgin. Este un element esențial al bucătăriei mediteraneene, conține polifenoli, antioxidanți puternici. Folosește-l pentru gătire la foc mic, sotare de legume, carne albă sau sosuri calde.
Ulei de arahide. Datorită punctului său de fum ridicat (aproximativ 230 °C), este perfect pentru prăjire și gătit la wok. Gustul său rămâne neutru și nu maschează gustul alimentelor.
Cele mai sănătoase uleiuri pentru gătit și asezonare
Ulei de rapiță (canola): foarte interesant pentru conținutul său de omega-3, este ideal pentru gătitul ușor, cu condiția de a nu-l supraîncălzi.
Ulei de avocado: unul dintre cele mai stabile uleiuri la căldură (punct de fum la aproximativ 250 °C). Este perfecta pentru a găti, a coace sau chiar pentru a rumeni o carne. Gustul său discret se potrivește cu aproape toate felurile de mâncare.
De evitat pentru gătit: uleiul de nucă, uleiul de in sau uleiul de camelina, foarte sensibile la căldură și care se oxidează rapid.
Dacă gătești des la foc mare, preferă uleiurile rafinate (cum ar fi uleiul de floarea-soarelui „special pentru prăjit”), care suportă mai bine temperaturile ridicate decât uleiurile virgine.
Uleiurile ideale pentru condimentare
Uleiurile folosite la rece își păstrează toate calitățile nutriționale și aromatice. Ele transformă o simplă salată într-un fel de mâncare gustos și bogat în nutrienți.
Ulei de nuci: bogat în omega-3 și cu un gust ușor lemnos, este delicios în salatele de andive, cu brânză de capră sau pe un carpaccio de legume.
Ulei de susan: foarte parfumat, aduce o notă asiatică marinadelor, tăițeilor prăjiți sau legumelor crocante.
Ulei de in: excelentă sursă de omega-3, dar fragil. Păstrează- la frigider, folosește-l doar crud și consumă-l rapid după deschidere.
Ulei de sâmburi de struguri: cu gust neutru, este perfect pentru sosuri ușoare, maioneze de casă și chiar pentru a înlocui untul topit în anumite produse de patiserie.
Amestecuri de uleiuri: mulți producători oferă astăzi amestecuri de uleiuri echilibrate în omega-3 și omega-6, perfecte pentru utilizarea zilnică.